Вечеря – найвідповідальніший прийом їжі

Найвідповідальніший прийом їжі, як складання іспиту “Правильно і чи достатньо ти їв протягом дня”. Якщо протягом дня можна дозволити собі зайвого, то вечеря надмірностей не прощає. Неважливо, худа людина чи ні, є у неї проблеми з інсуліном чи ні – для довгого життя та міцного здоров’я важливий склад вечері. І можна скільки завгодно харчуватися правильно вдень, але з’їжте ввечері яблуко, шматочок хліба, пасту або червоне м’ясо, і все буде марним.

Останній прийом їжі повинен бути найлегшим, складати близько 20% від усього вашого раціону та ідеально, якщо не пізніше 18:00-19:00. Особливо це важливо задля жіночої гормональної системи. У будь-якому випадку останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.

Часто клієнти кажуть, що не хочеться вечеряти. Так, це маленька перемога, якщо ми виходимо на такий режим харчування, коли не хочеться вечеряти. Вечерю можна пропустити – на цьому побудовано систему інтервального голодування 16/8. Особливо добре пропускати вечерю людям з інсулінорезистентністю, високим лептином, зайвою вагою та дівчатам із гормональними проблемами. Взагалі, з точки зору ефективного відновлення гормональної системи, дівчатам бажано не їсти після 18:00. У чоловіків ситуація трохи інша: бажано повечеряти до 20:00, не пізніше.

І про те, що вечеряти треба за 3 години до сну. Якщо ви лягаєте о 1:00 ночі, це не означає, що вам можна повечеряти о 22:00. Вночі ваш організм та всі його системи повинні відновлюватися. І не варто забувати та сильно порушувати циркадні ритми, за якими ми всі живемо. Навіть якщо ви лягаєте пізно, постарайтеся слідувати тимчасовим прийомам вечірньої трапези.

Заборонені продукти на вечерю, а саме після 14:00, які піднімають інсулін:

• вуглеводи (хліб, паста, будь-які хлібобулочні вироби, цільнозернові хлібці, каші, солодке)
• фрукти та ягоди
• крохмалисті овочі (картопля, морква, буряк, гарбуз, батат)
• червоне м’ясо
• бажано без червоної риби

Ідеальна вечеря – це:

• біла риба
• морепродукти
• яйця
• горіхи (бажано попередньо замочені, щоб прибрати з них фітинову кислоту)
• авокадо
• оливки (але знову-таки, не сильно солоні, щоб не було на ранок набряків)
• рослинна олія в салати або термічно оброблені овочі (оливкова, олія авокадо, наприклад, але без соняшникової, оскільки вона викликає в організмі запалення)
• сирі овочі, овочеві салати (тут важливо, щоб вечеря була не пізня, тому що для переробки сирих овочів до вечора в шлунку може не вистачити потрібних ферментів, що спровокує здуття і неприємні відчуття), тому краще термічно оброблені овочі
• сир козячий або старий (пармезан), але лише небагато, грам 30

Приклади здорової вечері

• Філе тунця 150 г + овочі гриль 200 г
• Дорадо запечена 150 г + тушковані овочі (цукіні, перець, томати, цибуля, часник, оливки) 200 г
• Котлети овочеві (цукіні, морква, зелена цибуля, часник, нутове борошно) 200 г + запечена риба 150 г
• Креветки в пряному соусі (імбир, часник, каррі) 150 г + салат з листовою зеленню та авокадо
• Морепродукти в томатному соусі 150 г. + запечені баклажани з пармезаном 200 г.
• Запечена цвітна капуста з соусом тахіні та горіхами 300 г
• Теплий салат із морепродуктами 400 г
• Овочі гриль із козячим сиром 400 г
• Запечений авокадо з яйцем та пармезаном + салат з листя та печених овочів 250г
• Омлет на рослинному молоці з томатами, оливками, авокадо та пармезаном.

Якщо ж вечеряти хочеться, то розберемо, що корисніше і найправильніше. Термічно оброблені овочі, крім заборонених картоплі, батату, моркви, буряків, гарбуза, будуть чудовим варіантом, оскільки вони не містять грубої клітковини, яка може викликати здуття кишечника. Крім того, для свіжих овочів треба достатньо ферментів, щоб швидко їх переварити, а часто саме з ферментами увечері і починаються проблеми. До них варто додати легкий білок – морську рибу, краще білу, або морепродукти, яйця, іноді птицю, але це більше виняток із правил. А також завжди можна їсти жири – авокадо, оливки несолоні, щоб не було набряків на ранок, сири козячі та старі, типу пармезану, лляні хлібці, але там велика кількість фітоестрогенів, тому чоловікам та молодим дівчатам краще не часто.

Перегляньте своє ставлення до традиційної сімейної вечері. Зробіть її часом щоденного спілкування із сім’єю. Зібратися разом за одним столом – чудова ідея. Але зовсім необов’язково при цьому багато їсти. Готуйте з легких інгредієнтів та подавайте страви маленькими порціями. Пробуйте нові овочі та спеції. За можливості не використовуйте у приготуванні вечері сіль, щоб уникнути затримки рідини в організмі.

Постарайтеся не їсти нічого після вечері. У буквальному сенсі нічого, до сніданку. Якщо перед сном вам дуже захочеться перекусити, нехай це буде щось легке та корисне, але зробіть висновок, що сьогоднішній раціон був неповноцінним, тому й захотілося їсти більше увечері. Також якщо ви лягатимете дуже пізно або працюватимете ночами, то в цей час організм теж проситиме їжу. Коли зовсім немає сил терпіти, то нічна їжа – це горіхи, насіння, пармезан (бо немає лактози – молочного цукру), яйця, кокосовий йогурт, авокадо.