MIND дієта – здоров'я мозку

Те, що ви їсте, допомагає зберегти ваше тіло та мозок здоровими. І хоча старіння є найбільшим фактором ризику деменції, дослідження показують, хворобі можна запобігти, змінивши спосіб життя.

MIND дієта була створена для зміцнення здоров’я мозку та зниження ризику зниження когнітивних функцій.

MIND дієта – це поєднання принципів двох дієт, середземноморської та DASH. Ці дієти вважаються одними з найздоровіших. Численні дослідження показали, що середземноморська дієта допомагає знизити ризик діабету, високого рівня холестерину, деменції, втрати пам’яті, депресії та раку грудей. Дієта, яка є скоріше стилем харчування, ніж дієтою з обмеженнями, також пов’язана з міцнішими кістками, здоровішим серцем і довшим життям. DASH дієта націлена на боротьбу з гіпертонією та допомагає мозку зберігати когнітивні функції в нормі (DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Наприклад, обидві рекомендують їсти багато клітковини: овочів, зелені, фруктів, зокрема, ягід. MIND дієта заохочує до вживання ягід, але не наголошує на споживанні фруктів загалом.

Продукти, які рекомендовано на MIND дієті

• Зелені листові овочі (кожен день): капуста, шпинат, зелень і салати
• Усі інші овочі: краще некрохмалисті, бо вони забезпечують багато поживних речовин при низькій кількості калорій. Це багаті поживними речовинами спаржа, буряк, болгарський перець, броколі, капуста, морква, баклажан, кабачок
• Ягоди: полуниця, чорниця, малина, ожина тощо
• Горіхи
• Оливкова олія
• Цільнозернові: вівсянка, кіноа, коричневий рис, цільнозернові макарони та 100% цільнозерновий хліб
• Риба: краще жирна – лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія
• Бобові: квасоля, горох, нут, сочевиця
• Птиця: курка, індичка, не рекомендується вживати смажену

П’ять нездорових груп продуктів – червоне м’ясо, вершкове масло та маргарин, сир, смажена та фаст-фуд, випічка та солодощі – обмежені в MIND дієті, що допомагає зменшити споживання трансжирів та насичених жирів.

Як MIND дієта покращує здоров’я мозку

Дієта багата поживними речовинами, необхідними для здоров’я мозку, такими як антиоксиданти, вітаміни та здорові жири.

Цілісна поживна їжа, переважно рослинна, зменшує системне запалення, покращує здоров’я мікробіому, покращує резистентність до інсуліну, знижує ліпіди (жири) у крові, захищає від закупорки артерій, зменшує бляшки та клубки, пов’язані з хворобою Альцгеймера, а також знижує окислювальний стрес і запалення в мозку – два основних фактори, що лежать в основі нейродегенерації.

Продукти з високим вмістом поліфенолів – корисних сполук, які містяться в багатьох видах рослин – та інших типів антиоксидантів захищають від окисного стресу. Він виникає через токсичні молекули – вільні радикали. Цей стрес спричиняє пошкодження клітин мозку та всього тіла, і його пов’язують з хворобою Альцгеймера та раком.

Однак важливо зазначити, що MIND дієта не стосується якихось конкретних поживних речовин. Йдеться про те, щоб дотримуватися загальної схеми споживання корисної їжі та уникнення шкідливої. MIND дієта – це адаптивний, нежорсткий спосіб харчування. Це фактично «недієтичний» підхід. Замість суворого набору правил щодо того, що їсти, а що не їсти «на дієті», мета полягає в тому, щоб сформувати загальні звички здорового харчування в рамках вказівок.

На відміну від багатьох інших дієт, MIND дієта не включає плани харчування, тому можна складати власні рецепти на основі включених продуктів. При цьому ви не обмежені споживанням лише цих продуктів.