Кортизол

Кортизол – біологічно активний гормон, що виробляється корою надниркових залоз. Функції його різноманітні: він бере активну участь у вуглеводному, ліпідному і білковому обміні, впливає на водно-сольовий баланс. Кортизол відповідає також збереження енергії в організмі (формує запас глікогену в печінці), бере участь у синтезі клітинних ферментів.

Гормон стресу

Звання “гормону стресу” кортизол отримав за формування захисних реакцій на зовнішні загрози та стресові ситуації. Він посилює серцебиття, збільшує артеріальний тиск. У той же час кортизол контролює тонус судин, не допускаючи критичної зміни АТ. Крім того, при сильному стресі гідрокортизон активізує роботу м’язів, знижуючи в них витрату глюкози, активно запозичуючи її з інших органів. Таким чином, гормон мобілізує ресурси організму для порятунку життя. Але зворотний бік медалі — ризик розвитку цукрового діабету та ожиріння через невитрачену м’язами глюкозу, у тому випадку, коли за загрозою та стресом так і не була фізична активність. Більше того, органи, які недоотримали глюкозу, починають вимагати «добавки», людина інтуїтивно налягає на борошняне та солодке (як то кажуть, «заїдає проблему»).

У короткостроковому періоді підвищений кортизол руйнує м’язи, у довгостроковому – погіршує обмін речовин, стимулює відкладення жиру та спричиняє хронічний стрес. Ось чому після тренування треба поїсти якнайшвидше, щоб погасити кортизол, що піднявся, і не дати руйнувати м’язи. Хронічно високий рівень кортизолу викликає як загальне ожиріння та набір вісцерального жиру на внутрішніх органах, так і посилене відкладення жирової клітковини у проблемних місцях (у чоловіків – внизу живота та спини, у жінок – на стегнах). Чи помічали ви активних людей із животом? Як не дивно, таке часто трапляється, і це пов’язано саме з надлишком кортизолу, який уповільнює процес засвоєння глюкози. В результаті постійно хочеться солодкого та калорійного, що і призводить до збільшення живота. Тому так важливо не заїдати стрес, а боротися з ним природним шляхом.

Важливо пам’ятати про те, що дієти з різкою відмовою від їжі, поєднані з активним спортом, є головними факторами підвищення кортизолу та порушення метаболізму. Організм починає швидше накопичувати жир, а не позбавлятися його. Для зниження високого рівня кортизолу насамперед необхідне достатнє харчування та адекватний рівень фізичних навантажень (не надто низький та не надто високий). Окрім цього, боротьба зі стресом – ще один необхідний та важливий крок у зниженні кортизолу.

Якщо вчасно звернути увагу на негативні стани та вжити заходів щодо повернення балансу у своє життя та роботу організму, можна уникнути тяжких наслідків та їх медикаментозного лікування.

Як боротися?

Перше, що знизить напругу в системі, — порядок у раціоні. Про заїдання стресу булками написано багато, як і про те, що усвідомлений фокус на правильній їжі зміщує акценти зі стресу на турботу про себе. Достатній набір поживних речовин просто не дасть кортизол піднятися ще вище, щоб видобувати їх з власного організму.

1. Чіткий режим дня. Прокидатися, лягати спати в один і той же час, достатньо відпочивати та планувати наступний день. Це дозволить добре відновлюватись, налагодити біоритми, а передбачуваність життя наш організм сприймає як життя без стресу.
2. Свідомий підхід до харчування: не пропускати прийоми їжі, але не переїдати, не перекушувати, їсти повноцінну їжу, а не солодощі та алкоголь. Обов’язково включити до раціону жирну рибу, горіхи, яйця, нерафіновані злаки та багато свіжих овочів. Ця порада універсальна, але при стресі її дотримання особливо важливе. Адже вітаміни В12, В6, фолієва кислота, таурин, що містяться в цих продуктах, беруть участь в утворенні нейромедіатора гамма-амінобутірової кислоти (ГАБК). Вона допомагає заспокоєнню та знижує рівень кортизолу. Крім того, варто приймати натуральні адаптогени та добавки: омега-3, родіола рожева, ашваганда, лимонник тощо.
3. Регулярне фізичне навантаження. Насамперед, під час руху людина відволікається та відпочиває думками. Крім того, від занять спортом виділяються ендорфіни, серотонін, дофамін та ендоканабіноїди – сполуки, які дарують нам щастя, задоволення та ейфорію. Тобто покращують настрій. Регулярний біг нормалізує тонус блукаючого нерва та відновлює баланс автономної нервової системи.
4. Знижувати рівень кортизолу допомагає гормон окситоцин. Він виділяється, коли ми обіймаємось, любимо, спимо без одягу, гладимо тварин і відчуваємо зв’язок із оточенням. Веселощі та сміх також зменшують рівень кортизолу.

Втома надниркових залоз

У разі перенапруги надниркових залоз (adrenal fatigue) виникає щось на кшталт нервового зриву та перебої в роботі цих залоз. У наш динамічний і тривожний час понад 80 відсотків людей неодноразово відчувають втому надниркових залоз протягом усього свого життя. При втомі надниркових залоз можуть виникнути один або кілька наступних симптомів: слабкість, занепад сил, неуважність, забудькуватість, розсіяність, хрипкий голос, погане травлення, запор, депресія, безсоння, млявість вранці, денна сонливість, прості завдання несподівано стають. І зниження функції надниркових залоз, і низький кортизол можуть призвести до дефіциту гормонів щитовидки. Нестача гормонів щитовидки призводить до:⠀

• естроген-домінування — надлишок естрогенів⠀
• високий рівень кортизолу — виснаження надниркових залоз⠀
• високий пролактин – відсутність овуляції⠀
• зниження прогестерону (сторожа вагітності) – високий кортизол позбавляє тіло прогестерону, що призводить до невиношування вагітності

Виявлятимуться також ознаки гіпотиреозу — ожиріння, депресія, випадання волосся, ламкість нігтів, застуди, нестабільний рівень цукру в крові.

Ознаки втоми надниркових залоз:

• з раннього ранку і весь день ви валитеся з ніг від втоми
• вдень відчуваєте втому, але вдома ввечері бадьорі
• важко заснути, хоч і немає сил (немає снів, тривожний сон)
• повноцінний сон не додає сил
• постійно хочеться пити або часто хочеться солоненького
• затуманений зір та темні кола під очима
• потреба в стимуляторах (кава, солодощі, куріння, алкоголь, наркотики)

Вихід: позбутися стресу та вічної гонки, прибрати будь-які стимулятори і більше почати відпочивати, робити справи одна за одною, а не паралельно, медитувати та прибрати сильні емоції з життя, але тільки не щастя! Існує 56 видів адреналіну!

Чим собі допомогти:

• не можна бути голодним, якщо вам треба їсти часто, то нехай так і буде, але це буде запланований час та правильна їжа
• їжте частіше капусту, спаржу, лохину, банани, часник, броколі, малину, ожину, салат рамен і червоні яблука та овочі, багаті натрієм
• обов’язково дотримуйтесь водного балансу
• не виключайте вуглеводи, білки або жири, але все повинно бути в міру (не підходить білкова та кето-дієта)
• додайте хром, спіруліну, солодку, елеутерокок, лимонник, ашваганду, магній, вітамін С, женьшень, шипшину, мелісу та родіолу рожеву. Тільки не всі разом! Адаптогени варто приймати по черзі

А тут є табличка сумісності та нюанси для спортсменів http://m.sportwiki.to/Адаптогены