Здорові продукти: що має бути у кожного на кухні

Здоров’я людини залежить від правильного харчування. А це значить заповнити холодильник та полиці на кухні здоровими продуктами. Сьогодні в супермаркетах представлено багато привабливих продуктів, але більшість з них не можна й близько назвати здоровими – деякі з них краще взагалі виключити з раціону.

Щоб визначити, які продукти є для вас найздоровішими, треба зрозуміти, з чого складається основа правильного харчування:

• Жири (олії, горіхи, насіння, сири)
• Білки (яйця, риба, м’ясо, сири, рослинні білки)
• Вуглеводи (фрукти/ягоди, крупи, паста, бобові)
• Клітковина (овочі, зелень, фрукти/ягоди)
• Вода (фільтрована вода, з лимоном, трав’яні чаї)

Виходячи з цього, можна формувати список продуктів, які скаладатимуть основу вашого раціону.

Жири

• Олії: рафінована оливкова олія, олія кокосу, олія авокадо, масло Гхі (для приготування), нерафінована оливкова олія, лляна олія (для заправки)
• Авокадо
• Оливки
• Горіхи та насіння
• Сири: козячий/овечий або старі витримані сири типу пармезан, бо в них мало лактози

Білки

• Яйця курячі/перепелині (краще від птиці вільного вигулу)
• Риба: червона – форель, лосось (слабосолоний або заморожений), заморожена біла риба – палтус, камбала, хек, сардини, дорадо, сібас, про всякий випадок рибні консерви у власному соку або олії без солі (наприклад, тунець в олії у склі)
• Морепродукти: мідії, креветки, кальмари (заморожені)
• М’ясо (краще нежирні види – кролик, яловичина) та птиця (органічна – індичка, курка, перепілка)
• Рослинні білки: сочевиця, нут, квасоля

Вуглеводи

• Фрукти/ягоди: свіжі та заморожені
• Цільні крупи: пшоно, гречка, рис бурий чи червоний, сочевиця, овес без глютену, кіноа, амарант
• Пасти з цільного борошна (рисового, гречаного, кукурудзяного) або безглютенові
• Бобові: нут, сочевиця, горох, квасоля

Клітковина<повинна бути включена у кожний прийом їжі протягом дня, тому овочі та зелень мають бути на кухні завжди – як свіжі (заморожені), так і термічно оброблені (які теж можна заморожувати на потім). Про заморозку взагалі варто сказати окремо: заморожувати можна не тільки напівфабрикати, а й більшу частину продуктів та страв, та навіть хліб – це ідеальний спосіб зберегти їхню свіжість та власний час на приготування. Добре витримують заморожування супи, овочеві пюре.

Не варто заморожувати водянисті овочі типу огірків, томатів, капусти, селери та салатного листя – буде несмачно. Якщо потрібно зберегти такі овочі, варто їх заздалегідь обробити. Наприклад, помідори можна розім’яти в пюре – воно стане чудовою добавкою до супів або основою томатного соусу. А капусту можна заморозити після тушіння.