Як правильно поєднувати продукти

Не секрет, що їжа може допомогти або, навпаки, звести нанівець усі зусилля відносно здоров’я. Їжа – це ліки. Для покращення травлення та постійної енергії потрібен добре укомплектований холодильник. Але більшість людей не звертають увагу на одне просте, але потужне правило: порядок споживання різних груп продуктів. А він може кардинально змінити ситуацію. При правильному поєднанні продуктів покращується травлення, підвищується рівень енергії та посилюються когнітивні функції.

Суть у чому. Їжа перетравлюється з різною швидкістю, має різний час проходження в шлунково-кишковому тракті та потребує певного середовища pH. Наприклад, для розщеплення білків потрібне кисле середовище, а вуглеводів – лужне. Білок засвоюється повільно та перетравлюється в шлунку і тонкому кишечнику. Вуглеводи засвоюються швидко та перетравлюється в роті і тонкому кишечнику. Жири засвоюються найповільніше та перетравлюються в тонкому кишечнику.

Їжа поступає у шлунок у тому порядку, в якому вона була з’їдена. Коли велика кількість різноманітної їжі споживається за один присід, вашій шлунковій кислоті важко розщеплювати усе разом. Їжа затримується у шлунку, починаючи спричиняти бродіння, а це призводить до здуття живота, газів, болю тощо.

Загальні правила поєднання продуктів

Наприклад, споживання білка з вуглеводами (фруктами та крохмалістими продуктами) може спричинити газоутворення, здуття живота та погіршення травлення, що, у свою чергу, призведе до поганого засвоєння поживних речовин. Тож їсти певні продукти треба окремо або в певних комбінаціях. Головний момент: при правильному поєднанні продуктів не повинно виникнути дисбалансу травлення.

Можна:

1. Їжте фрукти окремо, натщесерце, перед їжею.
2. Поєднуйте некрохмалисті овочі (листову зелень) з білками, жирами або вуглеводами.
3. Білок і овочі – найкраще поєднання для легкого травлення та засвоєння.
4. Здорові жири, такі як авокадо, є нейтральними і їх можна поєднувати з більшістю продуктів.
5. Їжте крохмалисті окремо або з вареними некрохмалистими овочами.
6. Робіть перерву 3-4 години між прийомами їжі, перед тим, як перейти до іншої групи продуктів.

Не можна:

1. Не споживайте крохмаль і білок під час одного прийому їжі (наприклад: стейк і картопля, паста та вершковий соус).
2. Не поєднуйте крохмаль із кислими продуктами.
3. Не поєднуйте різні види протеїну.
4. Не їжте фрукти та овочі одночасно.

Загалом, поєднання продуктів набагато простіше. Це не стільки про поєднання, скільки про порядок, у якому ви їсте продукти. В ідеалі починати з овочів та білка, а закінчувити вуглеводами. Дослідження показують, що це може утримути вас ситішими довше, а це допоможе регулювати рівень цукру в крові.

Снідати треба солоною їжею, а не солодкою. Наприклад, яйця та овочі, приготовані на топленому маслі гхі. На обід і вечерю спробуйте почати з овочів (листової зелені, брокколі тощо) і жиру (авокадо, горіхів, оливкової олії). Ви автоматично збільшите споживання овочів, таким чином збільшивши кількість поживних мікроелементів. Для основної страви споживайте білок перед крохмалистими вуглеводами.

Справа в тому, що білок уповільнює вивільнення цукру з вуглеводів у кров. Це запобігає сплеску цукру, а потім його падінню (порушення регуляції рівня цукру в крові). Такий спосіб харчування найбільш важливий для діабетиків. Вживання білків і овочів перед вуглеводами призводить до зниження рівня глюкози та інсуліну після прийому їжі. Тобто, замість того, щоб зосереджуватися на тому, скільки з’їсти, акцент робиться на тому, коли споживаються вуглеводи. Коли білок споживається перед крохмалистими вуглеводами, контролювати рівень глюкози легше. У свою чергу, це допоможе підтримувати вагу.

Наше тіло виробляє ферменти (ліпаза, амілаза та трипсин), які потрапляють в тонкий кишечник, і вони впливають на різні компоненти їжі: вуглеводи, жири, білки. Тіло вивільняє ці ферменти в тонку кишку, знаючи, що отримає велику суміш того, що ви їсте. Вся їжа змішується зі шлунковою кислотою в речовину під назвою хімус, і саме вона вивільняється в тонкий кишечник. Все вже змішано.

Потім, залежно від вмісту макронутрієнтів у вашому шлунку, хімус буде вивільнятися в тонку кишку з різною швидкістю. Вуглеводи проводять у шлунку менше часу, ніж, наприклад, жири. Чим більше жиру ми їмо, тим довше він буде залишатися у шлунку. Ви можете почуватися краще, якщо просто їсте вуглеводи – бо вони вивільняються швидше. Але через це ви будете швидше голодніти.

Симптоми поганого травлення

Мікробіом кишечника неймовірно складний. Симптоми поганого травлення можуть включати:

• Розлади шлунка: газоутворення, здуття живота, розлад травлення, запор тощо.
• Сильна тяга до цукру. Раціон з високим вмістом оброблених продуктів та цукру зменшує кількість корисних бактерій в кишечнику.
• Запалення. Погане травлення може призвести до запалення, і запалення також призводить до поганого травлення. Замкнуте коло.
• Шкірні захворювання, висипи та алергії можуть бути пов’язані з пошкодженням кишечника.
• Постійна втома. Нездоровий кишечник викликає порушення сну. Бо основна частина серотоніну, гормону, який впливає на настрій і сон, виробляється в кишечнику.
• Коливання ваги. Набір або втрата ваги без зміни раціону чи звичок може бути ознакою нездорового кишечника. Незбалансований кишечник погіршує здатність організму засвоювати поживні речовини.