Раціон майбутньої мами

Під час вагітності дуже часто змінюються смакові уподобання майбутньої мами. То хочеться солодкого із солоним, то дуже гострого, то ще чогось. Кажуть, що не можна собі в чомусь відмовляти під час вагітності, і що треба їсти за двох. Це, мабуть, два найпоширеніші принципи харчування під час вагітності. Але вони не мають нічого спільного зі здоровим раціоном для майбутньої мами та її малюка. Вам може дуже сильно хотітися піцу або пончик не тому, що вам і малюкові вони потрібні прямо зараз, а просто тому, що ви голодні! Аби таких непотрібних стрибків у харчуванні не відбувалося, збалансуйте свій раціон, отримуйте всі необхідні вітаміни та мікроелементи та ділитесь ними з малюком.

Ключові принципи харчування під час вагітності:

• основа вашого раціону – білок. Для росту та повноцінного розвитку дитині потрібен саме білок, тому риби та пісного м’яса (птиця, кролик, нежирна яловичина) у раціоні має бути достатньо (3-5 разів на тиждень – дика риба, 4-6 разів на тиждень – м’ясо)
• мінімізуйте вживання солі, солоної їжі. Часто у вагітних підвищується білок у сечі та з’являється набряклість. Сіль ці процеси посилює
• виключіть продукти, які викликають здуття кишечника та запори: бобові, всі види капусти, молочні продукти, груші, абрикоси, сливи
• вживайте корисні жири (рослинні та тварини) для кращого жовчовідтоку. Справа в тому, що при вагітності підвищується рівень гормону прогестерону, який уповільнює жовчовідтік та травлення в цілому, тож травленню потрібно допомагати. В ідеалі – з’їдати 1 авокадо на день. Оливкова, кокосова олія та вершкове масло, жирна риба повинні бути у вашому раціоні регулярно
• їжте продукти, багаті на магній (горіхи, інжир, родзинки, морква, буряк). Цей мікроелемент є дуже важливим для зниження частих тонусів матки
• клітковина у вигляді овочів вам теж дуже необхідна як для травлення, так і для поповнення запасів вітамінів та мікроелементів. Якщо сирі овочі викликають у вас здуття кишечника, вживайте термічно оброблені (тушковані або запечені, варені теж підійдуть)
• якщо вас турбує токсикоз, зменшіть розмір порції до 170-200 р. Зовсім не їсти не можна – голод тільки посилить токсикоз. Невеликі порції вам на допомогу
• залізовмісні продукти повинні бути також у вашому раціоні. Це гречка, морська капуста, сочевиця, шпинат, яловича печінка, яйця, сушені яблука тощо. Анемія та дефіцит заліза – топ-недуги вагітних
• складні вуглеводи у вигляді цільнозернового хліба, пасти, каші до 16:00 потрібні вам для енергетичного балансу в організмі та поповнення потреб організму у вуглеводах
• неміцний зелений чай не зашкодить вам під час усієї вагітності. А ось чорний чай і кава мають сильний тонізуючий ефект, тому в 1 триместрі їх точно приберіть, а вже з 2 триместру можна додавати, але якщо ваш лікар не призначив іншого
• в 1 триместрі приберіть шоколад та всі продукти, що містять какао боби. Вони також мають тонізуючий ефект
• необхідно пити чисту теплу воду і для жовчовідтоку, і для профілактики набряклості. Добре пити водневу воду з високим РН, вище 7.5. Норма води для вагітної становить 20-30 мл на 1 кг ваги тіла
• приберіть з вашого раціону харчове сміття, особливо солодке та борошняне. Корисного для вас і малюка вони нічого не принесуть, а ось вам додадуть ваги та підвищать ризик цукрового діабету
• відмовтеся від непастеризованих продуктів (комбуча, молоко та молочні продукти), сирої риби, сирих яєць, сирого м’яса та м’яких сирів. Всі ці продукти є ідеальним середовищем для розмноження бактерій, наприклад, листерій або ботулінобактерій, які спричиняють смертельно небезпечний (для мами та малюка) ботулізм. У принципі мамам дуже небезпечно зіткнутися з будь-яким отруєнням або недугою, яка може призвести до зневоднення та медикаментозного лікування. Тому найкраще їсти добре приготовлену, легку їжу

У наступній статті докладніше про раціон харчування в 1, 2 та 3 триместрі.

Здорового та смачного вам раціону, майбутні мами!