Раціон без жирів – шлях до гормонального хаосу

Слово «жир» викликає негативні асоціації, бо він часто асоціюється зі збільшенням ваги та погіршенням здоров’я. Але корисні жири необхідні для здорового тіла та збалансованого способу життя. Багато хто не розуміє, що жир відіграє вирішальну роль у нашому організмі, особливо у виробленні гормонів.

По-перше, жири є будівельним матеріалом для гормонів, тому вони мають взаємозалежний зв’язок. Більше того, дослідження показують, що існує симбіотичний зв’язок, у якому гормони також можуть впливати на жири (тобто у формі зміни ліпідного профілю).

Стабільний гормональний баланс має вирішальне значення як для фізичного, так і психологічного здоров’я. А корисні жири відіграють важливу роль у підтримці цього балансу.

✔️ Насичені жири: ці жири безпосередньо впливають на вироблення гормонів. Вони є життєво важливим будівельним матеріалом для стероїдних гормонів, таких як тестостерон, прогестерон та естроген. Ці гормони регулюють енергію, настрій і фертильність. Споживання достатньої кількості насичених жирів допоможе стабілізувати рівень тестостерону у чоловіків та підтримувати здоровий менструальний цикл у жінок. Джерела: м'ясо (яловичина, баранина, свинина), птиця, молочні продукти (сир, вершкове масло, вершки), яйця та деякі рослинні, наприклад кокос, олія какао бобів. В раціоні кожного дня має бути 20 г вершкового масла, особливо у жінок, бо це фосфоліпіди, потрібні для гарної шкіри. ✔️ Омега-3 жирні кислоти: знижують рівень кортизолу, гормону стресу, що позитивно впливає на відновлення після тренувань і загальне управління стресом. ✔️ Холестерин є попередником усіх ваших стероїдних гормонів і життєво важливий для виробництва жовчі та вітаміну D (який є ГОРМОНОМ). Але підвищений холестерин – це не норма, особливо підвищені тригліцериди та ліпопротеїди низької щільності. З ними треба працювати правильно та з дієтою, особливо з очищенням печінки. ✔️ Ваш мозок на 60% складається з жиру – а також виробляє гормони (нейротрансмітери) і сигналізує про гормональні шляхи. ✔️ Кожна клітина вашого тіла потребує жиру для нормальної роботи мембран – і саме вони пропускають гормони в клітини. ✔️ Жир допомагає насититися та запобігає потягу до цукру/вуглеводів між прийомами їжі – збалансовуючи рівень цукру в крові та вироблення інсуліну. ✔️ Жир допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), налагоджуючи роботу гормональної системи.

Найкращі джерела жирів

Жири треба обирати правильні. Найправильніші жири – середньоланцюгові жирні кислоти. Записуємо найкращі їхні джерела.

• Масло гхі. Багате на вітамін А, Е та К, незамінні жирні кислоти (лінолієву кислоту 4-5%), підтримує рівень інсуліну в крові, бореться із запаленням. Ідеально підходить для готування: іноді можна смажити на вершковому, але гхі – його найкраща альтернатива, бо не містить лактози.
• Кокосова олія. Рослинний аналог насичених тваринних жирів, який не містить холестерину. Корисна для синтезу гормонів, що знижує рівень холестерину в крові, не відкладається. Має виражену противірусну, протимікробну дію.
• Жирна риба. Риба, особливо лосось, містить омега-3 кислоти, які покращують кровообіг у м'язах, підтримують здоров'я серцевого м'яза, рухливість суглобів та знижують ризик розвитку запалення.
• Насіння чіа. Стабілізує обмін речовин, допомагає контролювати рівень глюкози, допомагає роботі ШКТ. Омега-3, клітковина та білок роблять чіа-насіння відмінним продуктом для підтримки здоров'я.
• Насіння льону та лляна олія. Багаті на альфа-ліноленову кислоту, підтримують здоров'я серця та покращують травлення. Сприяють зниженню апетиту та допомагають контролювати вагу, борються із запаленням. Але чоловікам краще не налягати, бо льон містить багато жіночого гормону естрогену.
• Сирі горіхи (особливо волоські та мигдаль). Багаті на омега-3 та антиоксиданти. Перед вживанням замочити у воді, щонайменше на 4-5 годин, а краще на ніч. Різні горіхи – різні ключові властивості.
• Авокадо та олія авокадо. Авокадо містить олеїнову кислоту, допомагає знижувати рівень холестерину та забезпечує організм вітамінами та мінералами. З усіх калорій цього плоду на корисні жири припадає 75%.
• Оливки та оливкова олія. Багаті мононенасиченими жирами, знижують рівень холестерину, підтримують здоров'я судин та серця.