Найкращі та найгірші продукти для здоров'я кишечника

Зв’язок між здоров’ям кишечника та загальним станом організму вже давно доведений: здоровий кишечник позитивно впливає як на фізичне, так і на психічне здоров’я.

Тобто, ми безпосередньо впливаємо на своє здоров’я тим, що їмо. У кишечнику людини мешкають понад 100 трильйонів мікроорганізмів, які разом утворюють так звану мікробіоту або мікробіом. Їхня вага складає біля 2 кг. Уся їжа, яку ми споживаємо, впливає на склад цих бактерій. Ці організми розвиваються серед сотень різних видів та у адекватному співвідношенні між «хорошими» та «поганими» бактеріями. «Правильний баланс» для кожного різний, оскільки кожна людина має особистий мікробіомний профіль, на який впливають різні фактори, включаючи прийом препаратів, рівень фізичної активності, стиль життя, дієту та ін.

Здоровий кишечник допомагає вберегти від хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак, зменшує запалення, підтримує здоров’я мозку та допомагає підтримувати нормальну вагу. Покращення здоров’я кишечника позитивно впливає на імунну систему. Здоровий мікробіом може навіть допомогти при депресії.

Як діяльність кишечника впливає на загальне здоров’я

• Функціонування імунної системи. Приголомшливі 70% імунних клітин знаходяться в кишечнику. Як наслідок, проблеми із шлунково-кишковим трактом можуть зробити вас більш сприйнятливими до хвороб. Дружні бактерії виробляють метаболіти – коротколанцюгові жирні кислоти, що відіграють вирішальну роль у регулюванні Т-клітин – ключових миротворчих клітин нашої імунної системи. Більше того, кишкові бактерії виробляють сполуки, що підтримують здорове функціонування білих кров’яних клітин, відомих як макрофаги.
• Настрій і робота мозку. Здоров’я мікробіому кишечника впливає на когнітивні функції та настрій. Це пов’язано з двостороннім зв’язком між кишечником і мозком. Бактерії в кишечнику модулюють активність хімічних речовин у мозку, відомих як нейромедіатори. Зокрема, левова доля “гормону щастя” (60-90%) серотоніну в організмі людини продукується саме в кишківнику. Дослідження показують, що люди з тривогою, депресією та аутизмом, як правило, мають більший дисбаланс у кишечнику, з більшою кількістю негативних бактерій, ніж позитивних.
• Сон. Між складом кишкових бактерій та якістю сну існує тісний зв’язок. Дисбаланс мікробіому кишечника пов’язаний із підвищеним ризиком порушень сну та погіршенням якості сну. Все тому, що кишкові бактерії напряму взаємодіють з гормонами сну.
• Вага. Коротколанцюгові жирні кислоти також впливають на виробництво гормонів, відповідальних за відчуття голоду й ситості. Люди зі здоровим складом кишкових бактерій, як правило, виробляють більше коротколанцюгових жирних кислот, що призводить до зменшення почуття голоду та збільшення почуття ситості. Це безпосередньо впливає на харчові звички та вагу. Дослідження показують разючу різницю між кишковими бактеріями людей із надмірною вагою та худих людей.

Як покращити мікробіом

Ніколи не пізно змінити свій раціон, щоб покращити роботу кишкових бактерій. Перехід на правильний раціон може змінити структуру вашого мікробіому всього за 24 години.

Хороші, здорові бактерії у вашому кишечнику живляться клітковиною, тож чим більше клітковини ви їсте, тим більше корисних бактерій буде процвітати. Крім того, клітковина має багато інших переваг:

• зниження рівня глюкози в крові;
• зниження рівня холестерину;
• зниження артеріального тиску;
• поліпшення стулу (частоти випорожнень)
• посилення всмоктування мінералів у кишковому тракті
• зменшене споживання енергії

Отже, їжте більше: клітковини, а також пробіотиків та пребіотиків.

Споживайте менше: штучних підсолоджувачів, червоного м’яса, обробленої їжі та алкоголю.

Що таке пробіотики та пребіотики

• Пробіотики – це живі мікробактерії. До них відносяться біфідобактерії, лактобактерії, дріжджові грибки, кишкові палички, стрептококи, ентерококи. Пробіотики дуже сприйнятливі та швидко всмоктуються. Лише 10-15%, проходячи через ШКТ, зберігаються, решта гине. Пробіотики захищають від шкідливих бактерій та грибів, перешкоджають проникненню інфекцій, беруть участь у синтезі гормоні, підтримують водно-сольовий баланс, нейтралізують негативну дію антибіотиків, допомагають кращому засвоєнню вуглеводів, кальцію та заліза. До пробіотиків відносяться соління, кефір, м’які сири (козячий/овечий).
• Пребіотики – органічні сполуки, харчові волокна, якими харчуються корисні бактерії у кишечнику. Вони не перетравлюються, досягають кишечника у вихідному вигляді. Пребіотики очищають кишечник від токсинів, стимулюють зростання корисної мікрофлори, нормалізують роботу ШКТ. Пребіотики – це часник, цибуля, злаки, висівки, овочі, фрукти, ягоди, цикорій.

Що стосується квашеної капусти, то вона має властивості і пробіотика, і пребіотика.

Клітковина

Клітковина – це тип вуглеводів, що містяться в продуктах рослинного походження. Їх класифікують як розчинні та нерозчинні.

Розчинна клітковина поглинає воду та утворює гель, який споживають кишкові бактерії. Нерозчинна клітковина проходить через травний тракт майже неушкодженою та допомагає забезпечити здоровий об’єм вашого стільця. Вона змушує їжу швидше проходити через ШКТ, таким чином сприяючи регулярному випорожненню.

Обидва типи клітковини забезпечують здоров’я кишечника, сприяючи травленню та запобігаючи запорам. Продукти з високим вмістом клітковини також захищають вас від набору зайвої ваги та розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу, високий кров’яний тиск і деякі види раку.

Хороші джерела клітковини включають:

• овочі, особливо артишоки, брокколі, зелений горошок, кабачок, картопля та батат зі шкіркою
• свіжі фрукти, особливо яблука та груші з шкіркою, апельсини, чорниця, малина, ожина та полуниця
• висівки (вівсяні та пшеничні)
• цільні зерна, такі як гречана крупа, вівсяна цільна крупа, ячмінь, кіноа, булгур та коричневий рис
• горіхи
• насіння

Найгірші продукти для здоров’я кишечника

1. Штучні підсолоджувачі

Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, сахарин і сукралоза, не містять калорій і цукру. Вони проходять через організм, не перетравлюючись, та вступають у контакт з мікрофлорою в кишечнику, негативно змінюючи її склад. Шукайте їх на етикетках оброблених продуктів та напоїв, таких як дієтичні газовані напої та інші напої з нульовою калорійністю, а також деякі йогурти, батончики гранола та протеїнові батончики. Ці продукти та напої все одно часто містять цукор і сіль, тому краще від них відмовитися.

1. Червоне м’ясо

По-перше, червоне м’ясо містить феритин і С-реактивний білок – речовини, які здатні викликати запальні процеси. По-друге, цей продукт сприяє утворенню в кишечнику особливих колоній бактерій, які порушують цілісність слизової оболонки кишечника і негативно впливають на імунні реакції організму. Їжте червоне м’ясо в помірних кількостях та частіше обирайте замість нього червону та білу рибу, птицю та рослинні білки.

1. Перероблені та рафіновані харчові продукти

Виключення продуктів, насичених добавками та сіллю, піде на користь вам і вашим кишковим мікробам. Найбільша проблема оброблених та рафінованих продуктів полягає в тому, що їм бракує різноманітності та клітковини, і вони наповнені цукром, сіллю, штучними підсолоджувачами, добавками та консервантами. А ваш мікробіом процвітає за рахунок волокон та поліфенолів, які надходять із різноманітних різнокольорових фруктів, овочів і цільного зерна.

1. Алкоголь

Дослідження виявили, що алкоголь негативно впливає на мікробіом кишечника. Навіть одноразове вживання алкоголю може порушити функцію шлунка кількома способами. Алкоголь впливає на вироблення шлункової кислоти, а також зменшує здатність шлунка знищувати потенційно шкідливі бактерії, пропускаючи їх у верхній відділ тонкої кишки. Клітини в слизовій оболонці шлунка захищають стінки від пошкодження кислотою та травними ферментами. Одноразове рясне вживання алкоголю пошкоджує слизові клітини, викликаючи запалення та ураження. Алкоголь також може затримувати випорожнення шлунка, що призводить до бактеріального розкладання їжі та викликає дискомфорт у животі.

—————–

Все, як завжди, обертається навколо споживання великої кількості фруктів, овочів, горіхів, насіння, цільного зерна та ферментованих продуктів. Але, якщо ви тільки починаєте, пам’ятайте, що додавання усіх цих продуктів одразу може спричинити небажане газоутворення та здуття живота. Почніть з малого, з одного продукта, та раз на тиждень трохи збільшуйте кількість залежно від вашого самопочуття.

Головне – виключіть оброблені продукти та обмежте доданий цукор, сіль, штучні підсолоджувачі та алкоголь, аби ваші кишкові бактерії були щасливими та допомагали організму боротися з хронічними захворюваннями.