Лекція для IT компанії Genesis. Харчування спортсменів любителів до та після тренувань.

Важливо розібратися у складових харчування, перш ніж перейти до теми їжі до та після тренування.

Беседа в Генезисе//Оксана Соколова

Вуглеводи — головний енергетик людини. Є 2 типи вуглеводів — складні та прості.

Складні (довгі) – це хліб з цільнозернового борошна, каші, які потрібно довго варити, а не заливати окропом і їсти через хвилину. Ці вуглеводи корисні.

Прості (короткі) – це солодощі, борошняне, сухофрукти, пластівці із зерна. Ця група вуглеводів більше шкодить здоров’ю.

Фрукти — це наша енергія. Але треба споживати їх правильно — за 20-30 хвилин до їжі, перед сніданком та обідом, тобто тільки у першій половині дня.

Перероблена фруктоза, яку видобувають із фруктів і додають до якогось продукту (наприклад, батончики з фруктозою) — це не корисний продукт, оскільки перероблена глюкоза неправильно засвоюється в організмі і перетворюється на жир.

Людині, яка хоче схуднути, потрібно обмежити споживання вуглеводів. Але навіть для здорової людини споживати вуглеводи у другій половині дня шкідливо, оскільки це може призвести до цукрового діабету. Єдиний виняток – якщо ви ввечері тренуєтеся. Тоді перед тренуванням трохи корисних вуглеводів не зашкодить.

Жири – один з найважливіших компонентів їжі поряд з білками та вуглеводами. Є 2 типи жирів – насичені та ненасичені. Обидві групи корисні. Але, знову ж таки, якщо вживати їх правильно.

Наприклад, вершкове масло – це тваринний жир. Зараз усі дієтологи кажуть, що його потрібно їсти, але у помірних порціях і якісне (мінімум 82%). Це 20 г на день. Якщо на цільнозерновий хліб намазати 20 г вершкового масла, покласти шматочок червоної риби та авокадо, вийде чудовий корисний сніданок або перекус.

Насичені жири нам теж потрібні. Це може бути сир, але не російський і подібний до нього. Найкорисніші сири – це козячі/овечі та старі витримані сири, такі як пармезан. Не треба боятися насичених жирів. Важливо споживати їх у міру.

Білки – це м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти і рослинний білок – сочевиця, деякі крупи, горіхи.

Червоне м’ясо не можна їсти після 18:00, оскільки воно важко та довго переробляється. Увечері краще їсти рибу, птицю, яйця.

У силу гормональної складової та через особливості метаболізму, дівчатам після 18:00 бажано не їсти взагалі.

Для здоров’я та довголіття важливо встигати поїсти повноцінно, 3 рази на день.

Перед тренуванням – легкий перекус. Після тренування протягом 40 хв у нас відкрито білкове-вуглеводне вікно, коли м’язи можна максимально швидко і якісно відновити. Після тренування можна вживати протеїн, амінокислоту BCAА або влаштувати повноцінний прийом їжі (білок та вуглеводи), залежно від часу та інтенсивності тренування.

Важливо почуватися в моменті. Прислухайтеся до себе та ведіть здоровий спосіб життя. А правильне харчування приведе вас до високого рівня енергії та до того, що вам захочеться робити щось класне: розвиватись, заробляти гроші, активно проводити час тощо.