Літня спека: як не отримати зневоднення

Температура на вулиці зростає, тому дуже важливо знати способи подолати спеку: за допомогою прохолодного одягу, догляду за шкірою, вибору раціону та багато іншого. І, звісно, за допомогою споживання великої кількості води. Не забувайте пити багато рідини – у спекотний день зневоднення та тепловий удар можуть підкрастися до вас швидше, ніж ви очікуєте. Хороша гідратація відіграє ключову роль в адаптації до виснажливої спеки, щоб залишатися бадьорим і здоровим.

У спекотні літні дні наше тіло має тенденцію швидко втрачати воду, солі та мінерали через надмірне потовиділення. Звичайна чиста вода, безсумнівно, є найважливішим напоєм для вгамування спраги та балансу організму. Але варіанти на цьому не закінчуються. Пийте улюблені трав’яні чаї, домашні освіжаючі напої – вони наситять ваш організм цілющою вологою і допоможуть краще впоратися зі спекою.

Гідратація організму

Жага – це перша, рання ознака того, що ви вже зневоднені. Найпростіший спосіб визначити, чи достатньо ви п’єте води – оцінити колір сечі. Майже прозора або блідо-жовта означає, що у вашому організмі нормальний рівень рідини. Якщо сеча набуває кольору яблучного соку та темніє, це означає, що організм зневоднений. А якщо так постійно, варто перевірити функцію нирок.

Отримання достатньої кількості води щодня означає, що ваші органи мають все, що їм потрібно для правильної роботи.

Для більшості людей достатньо восьми склянок води на день. Якщо ви сильно потієте через спеку або тренування, вам знадобиться ще більше. Якщо ви страждаєте на діабет або приймаєте сечогінні препарати, порадьтеся з лікарем або нутриціологом, скільки води вам слід пити. Літня норма води – це 40 мл на один кілограм ваги.

Літня спека, зневоднення та ваше тіло

При спеці ваше тіло перекачує більше крові до шкіри, змушуючи вас потіти. Піт, що випаровується зі шкіри, допомагає охолодити організм, захищаючи його від перегріву. Коли організм щосили намагається охолонути, його внутрішня температура може підвищитися, і вашому серцю доведеться працювати старанніше, перекачуючи кров, щоб задовольнити додаткові потреби у стимуляції потовиділення. А це дуже негативно позначається і на серці, і на інших органах. Отже, якщо ви потієте через перегрівання, споживання рідини – один із найкращих способів підтримати організм і допомогти йому охолонути.

Коли спека дуже сильна, ви можете більше потіти, і вам потрібно більше пити, щоб компенсувати втрату рідини. Якщо ви знаходитесь в зоні з високою вологістю, піт не зможе охолодити вас ефективно, оскільки він не швидко випаровуватиметься у вологому повітрі. Алкогольні напої, напої з кофеїном і дуже солодкі напої – не найкращий вибір, якщо ви зневоднені: вони лише посилять ситуацію, виводячи рідину прямо з клітки.

Гідратація під час спорту

Спорт при спекотній літній погоді може нести у собі небезпеку. Серед найпоширеніших наслідків: сонячний чи тепловий удар, зневоднення, збільшення навантаження на серцево-судинну систему, підвищення частоти пульсу, зменшення кровотоку, втрата електролітів.

Аби правильно проводити літні тренування на вулиці:

• вибирайте найхолодніший час – рано-вранці або після 19:00, але не надто пізно, щоб не завадити повноцінному сну;
• на тренуваннях організм втрачає вологу швидше, тому пийте більше води – до, під час та після тренування невеликими ковтками. Не пийте надто холодну воду. Вранці після пробудження обов’язково встигніть випити 1-2 склянки води до тренування;
• вибирайте одяг із сучасних синтетичних тканин, які легко виводять вологу – вільний, легкий та бажано світлих відтінків;
• перед тренуванням на вулиці обов’язково наносьте сонцезахисний крем із SPF 30+. При цьому все одно вибирайте місця, де є тінь. І не забудьте кепку. Якщо бігаєте, можете залишити на своєму маршруті воду і не лише пити її, а й поливати голову та область серця;
• тренуйтеся в розумному темпі та швидкості. Якщо ви любите інтенсивні навантаження, влітку в спеку зменште темп, щоб не перевантажувати серце, бо пульс на старті завжди вищий.

Тренуючись на вулиці все літо, ви поступово звикнете до спеки, але тільки, якщо тренуватиметеся грамотно. Це свого роду загартування, як лазня. Так ваше тіло стає більш адаптивним та готовим до різних навантажень.

При тривалих інтервальних тренуваннях обов’язково використовуйте ізотонік, щоб вчасно поповнювати електроліти та глюкозу (рожева гімалайська сіль, топінамбура сироп, 200-300 мл фруктового фрешу, 500 мл води).

Добре проводячи час на сонці та тренуючись на літній спеці, думайте про своє здоров’я!