Як харчуватися збалансовано в пост

Почався Великий піст. Період, коли на харчування багатьох людей накладаються обмеження. Якщо неправильно організувати харчування на період посту, це може спричинити погіршення загального стану і навіть викликати загострення захворювань. Проте з медичної точки зору, піст – це цілком корисний захід, лише з урахуванням того, що організований він буде правильно.

Тривале та некоректне обмеження їжі може призвести до частих запаморочень та підвищеної стомлюваності, підвищення рівня глюкози, інсуліну, холестерину за рахунок більшого вживання вуглеводів, а також зниження швидкості обміну речовин. Ось кілька простих порад, які допоможуть вам підтримувати збалансований та здоровий раціон протягом усього посту.

Не пропускайте сніданок

Сніданок – найважливіша їжа дня. Протягом багатьох років різні дослідження доводили, що сніданок забезпечує нас необхідними поживними речовинами та енергією, необхідною для концентрації, захищаючи від таких симптомів голоду, як головний біль, втома, сонливість та тривожність. Крім того, сніданок прискорює метаболізм – тому життєво важливо забезпечити адекватне споживання збалансованої їжі вранці. Головне, що потрібно пам’ятати, – треба їсти вуглеводи у вигляді фруктів, ягід, каш та правильного хліба.

Їжте різні продукти

Особливо зараз, коли ваше споживання їжі дуже обмежене, важливо докласти додаткових зусиль, щоб включити продукти з усіх груп. Наш організм потребує щонайменше 40 різних поживних речовин щодня, щоб ми могли нормально розвиватися, оновлюватися і підтримувати хороше здоров’я. І хоча більшість продуктів містять більше однієї поживної речовини, жоден продукт не може забезпечити повний набір. Таким чином, важливо їсти щодня різноманітну їжу, щоб ми отримували якнайбільше всіх цих поживних речовин. Щоб забезпечити різноманітність, а разом із нею і добре збалансовану дієту, щодня вибирайте продукти з різних груп: жири, рослинні білки, вуглеводи та клітковину.

Не забувайте про білки

Під час посту більшу частину раціону становить вуглеводна їжа, а білкової зовсім немає, бо повністю виключаються всі тваринні продукти. А тим часом ми знаємо, що білок необхідний для нашого здоров’я, адже це будівельний матеріал усіх клітин організму. Рослинний білок дозволений, тож налягайте на всі джерела: горіхи, насіння, гриби, крупи, хліб, бобові. Але пам’ятайте, що останні три види продуктів є і вуглеводами, які ввечері не можна, бо вони підвищують інсулін і відправляють у жирове ДЕПО зайву глюкозу, тому люди часто набирають вагу під час посту. Які ще є джерела білка? Гриби, тофу, броколі, зелений горох, шпинат, спаржа.

Не забувайте про жири

Та ж ситуація і з жирами: через відмову від тваринної їжі пісний раціон дуже обмежений у жирах. А нам потрібні жири для багатьох процесів. Будь-які жири рослинного походження насамперед включають до свого складу тригліцеридні жирні кислоти. Також важливими елементами є різноманітні хімічні сполуки. Уникати жирів у своєму харчуванні – дуже погана ідея. Крім того, жири дають більш тривале насичення, тому в піст без них не обійтися.

Аби заповнювати нестачу жирів у своєму раціоні, налягайте на рослинні: авокадо, оливкову олію, горіхи, насіння льону та чіа, сир (старий, витриманий, краще козячий).

Контролюйте рівень цукру в крові

Вуглеводи класифікуються відповідно до їх відповіді на глюкозу або за глікемічним індексом (ГІ). ГІ показує, як швидко вуглевод у конкретному продукті перетворюється на глюкозу і потрапляє у кровотік. По ньому можна визначити, які вуглеводні продукти довше втамовують голод. Чим нижчий показник ГІ, тим повільніше їжа перетворюється на цукор – і краще. Таким чином, вибір продуктів з низьким ГІ допомагає підтримувати нормальний контроль рівня цукру в крові, зводить до мінімуму муки голоду та задовольняє апетит, не забезпечуючи зайвих калорій. Крім того, контролюючи рівень цукру в крові, ви запобігаєте надмірним переїданням в результаті його низького рівня. Включайте продукти з низьким ГІ в кожен прийом їжі та уникайте вживання продуктів з високим ГІ або хоча б змішуйте їх з продуктами з низьким ГІ, що дасть проміжний ГІ.

Вибирайте правильні способи приготування

Внісши невеликі зміни до своїх кулінарних звичок, ви зможете створювати страви з відмінним смаком, які, до того ж, будуть корисні для вашого здоров’я. Так, багато звичних улюблених рецептів є важливою частиною сімейних традицій, але більшість з цих страв мають занадто високий вміст жиру. Не потрібно відмовлятися від улюблених страв – адаптуйте їх!

1. Готуйте продукти в невеликій кількості води або навіть овочевого бульйону, а не в маслі;
2. При смаженні використовуйте сковороди з антипригарним покриттям, а краще керамічним;
3. Запікайте або готуйте їжу на грилі замість смаження;
4. Овочі готуйте на пару або відварюйте до стану аль-денте;
5. При приготуванні рису, пасти та інших злаків приправляйте їх травами, спеціями та бульйонами, а не соусами. Такі трави, як базилік, лавровий лист, орегано або розмарин надають овочам характерного аромату і кольору. Спеції, такі як кориця, імбир та мускатний горіх, посилюють солодкий смак продуктів, а суміші приправ, такі як порошок чилі та каррі, дають комплексний набір смаків. Використовуйте також часник, суху гірчицю, перець, цибулю, гриби та помідори, щоб надати стравам аромату;
6. Уникайте вживання занадто великої кількості солі.

Їжте складні вуглеводи, багаті на клітковину

Ці продукти забезпечують організм енергією. Вони багаті на вітаміни, що належать до групи B, і є відмінним джерелом клітковини. Майте на увазі, що продукти з високим вмістом клітковини сильніше впливають на почуття насичення, ніж їх аналоги з низьким вмістом клітковини. Приклади продуктів з високим вмістом клітковини включають коричневий рис, цільнозернові продукти, свіжі фрукти, зелень та овочі.

Їжте більше фруктів та овочів

Фрукти та овочі додають меню барвистості та різноманітності. Це справжні захисники, оскільки допомагають організму боротися із хворобами та недугами. Все тому, що вони є багатими джерелами безлічі вітамінів та мінералів.

Пийте достатньо рідини

Завжди включайте воду у свій раціон та обмежуйте споживання напоїв, що містять кофеїн. Кофеїн є сечогінним засобом та не забезпечує достатньої гідратації.

Кому не варто поститися?

1. Перш за все, поститися не варто дітям, бо організм, що росте, вимагає адекватної кількості жирів, вуглеводів, білків і вітамінів. Обмеження призводять до загальної слабкості, появі запаморочень, анемії та порушень роботи нервової системи.
2. Вагітним жінкам і мамам-годувальницям теж не варто поститися, оскільки організм мами працює в цей період за двох і повинен отримувати достатню кількість усіх необхідних елементів, особливо білкової їжі.
3. Не можна поститися тим, хто страждає на виразку, гастрит, панкреатит, холецистит: перехід на пісну їжу може спровокувати загострення.
4. Люди, які нещодавно перенесли інфекційне захворювання, теж повинні уважно поставитися до посту. Їхній імунітет ослаблений, і йому потрібне повноцінне харчування, щоб відновитись. А білок із його амінокислотами відновлює найкраще. Якщо ж ви вирішили поститися, то, якщо це не порушує етичних норм, приймайте амінокислоти окремо.
5. Тим, хто страждає на анемії, також не можна виключати м’ясо, вершкове масло, рибу, оскільки вони є необхідними елементами процесу кровотворення. Або тоді подумайте про прийом препаратів заліза після консультації у гематолога, терапевта чи нутриціолога.

Всі ми знаємо, що дотримання збалансованої дієти за рахунок здорового харчування має важливе значення для вашого благополуччя. Тому підійдіть до посту раціонально і дотримуйтесь вищезазначених принципів, щоб у цей період не надто відхилявся від принципів правильного харчування.