Харчування у спеку

Правильна дієта на піку літа може бути складною. Для багатьох людей їжа в таку спеку – це останнє, про що вони думають. І справді, про який апетит може йтися, якщо все, про що можна мріяти, це те, як дістатися до найближчої зони з кондиціонером.

Так, організм не потребує стільки калорій у спеку, як в холодну погоду, але все ж є певні потреби в харчуванні, які необхідно задовольнити, аби гарантувати, що ваше тіло функціонує оптимально та допомагає вам пережити літні місяці з мінімумом метушні та максимумом енергії.

Хоча ідея поласувати морозивом або пити холодні газовані напої може здатися інтуїтивно зрозумілою, пам’ятайте, що ці продукти точно не принесуть вашому тілу жодної користі ані з точки зору збереження прохолоди, ані у глобальному плані.

Гідратація – найважливіше

Якщо ви намагаєтесь здорово побороти спеку цього літа, можливо, вам варто переглянути те, що ви їсте та п’єте. За такої погоди обов’язково треба підтримувати гарну гідратацію, аби ваше тіло має достатньо енергії, щоб допомогти вам витримати високі температури.

Пийте багато води, чистої води, з фруктами, ягодами та овочами. Якщо хочеться чогось більше схожого на коктейль або солодку шипучку, можна пити чисту газовану воду з великою кількістю лимона.

Окрім того, під час спекотної погоди вирішальне значення для підтримки гідратації та відновлення основних поживних речовин, втрачених через спеку та потовиділення, має і здорове харчування.

Чого не варто робити

Не їжте великі порції важкої їжі. Процес травлення виділяє тепло, а споживання великої кількості ситної їжі за один присід – це важко для будь-якого організму, особливо в спекотну погоду. Чим важче вашому організму перетравлювати їжу, тим більше тепла виділятиметься в процесі.

Важка їжа при високих температурах також призводить до того, що ви почуваєтеся млявим і втомленим, оскільки ваше тіло намагається зробити занадто багато за один раз. Це стосується продуктів з високим ступенем обробки, цукру, а також продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо.

Тому краще їсти продукти, які легко засвоюються – це дасть вам більше енергії та захистить від втоми під час спеки.

Не зловживайте кофеїном та алкоголем. Напої з великою кількістю кофеїну, включаючи енергетичні напої, зневоднюють організм, оскільки мають сечогінний ефект.

Те ж саме стосується алкоголю. Бажано від нього відмовитися, бо він викликає зневоднення та спричиняє негативне сприйняття спеки.

Не споживайте крижані страви та напої. Охолодження в спекотний день за допомогою морозива, коктейлю з льодом або крижаного напою може дати вам тимчасове полегшення. Але справа в тому, що вживання великої кількості холодної їжі або напоїв знижує вашу внутрішню температуру – і тіло реагуватиме нагріванням, намагаючись зігрітися та виснажуючи енергію. Краще використовувати холодний компрес на шию, аніж намагатися охолодити себе зсередини.

Що їсти у спеку

Головним пріоритетом у спеку є збереження прохолоди та зволоження, і не лише вода відіграє роль у підтримці безпечної температури вашого тіла.

Фрукти та овочі

На їжу припадає приблизно від 20 до 30 відсотків споживаної рідини, тому споживання зволожуючих продуктів є чудовим способом допомогти своєму організму пережити спеку. Але до цих продуктів не відноситься морозиво та молочні коктейлі: вони можуть принести більше шкоди, ніж користі. Найкраще збільшувати споживання природних фруктів і овочів, багатих на воду.

Найкращі багаті рідиною сорти включають:

• полуниця/малина
• огірки
• кабачки
• цвітна капуста
• зелений перець
• помідори
• селера
• листя салату
• кавун/диня
• редис

Але не забуваємо про правила споживання фруктів та ягід: тільки в першій половині для за 20 хвилин до сніданку та обіду по 200-250 г. Ці продукти їсти ввечері не можна, особливо кавун та полуницю, які так сильно всі люблять.

Рагу та супи

Це може здатися дивним, але суп – ідеальна страва під час спеки. Супи та рагу дуже добре насичують та зволожують. Це може бути класичний суп гаспачо, охолоджений огірковий або томатний суп, індичий суп із зеленню, свекольник або чисті овочеві пюре без вершків.

Така страва ідеальна навіть на вечерю: головне пам’ятати, щоб суп був без картоплі, буряка, моркви, батата та гарбуза, бо ці овочі не можна їсти ввечері, можна з рибою, індичкою або просто овочевий з зеленню.

Гостра їжа

Додати спецій у спеку може здатися ще божевільнішим. Але насправді спеції можуть збільшити ваш комфорт. «Термогенні» продукти, до яких відносяться спеції, підвищують температуру тіла, оскільки запускають метаболізм. А це сприяє потовиділенню, що має охолоджуючий ефект.

Що найкраще їсти на вечерю

Дуже важливе питання з огляду на те, що у спеку ми не хочемо їсти цілий день, а ввечері, коли стає прохолодніше, в нас прокидається «звірячий» апетит. Як результат: вечеря виходить максимально нездорова, а якість нічного сну залишає бажати кращого.

Не можна ввечері червоне м’ясо, не можна вуглеводи, бо вони підвищують інсулін. Максимум, що я рекомендую на вечерю в літню спеку – це салат, краще з термічно оброблених овочів, або овочевий суп, та легкий білок: риба, морепродукти, яйця.

А взагалі, щоб не доводити до крайнощів, намагайтеся плотніше обідати. Якщо ви ввечері сильно зголодніли і розумієте, що вам дуже хочеться з’їсти фрукти, солодке, хліб, кашу, пасту, картоплю – у вас точно є проблема з обідом. Вам треба заставляти себе добре обідати та їсти вуглеводи. Якщо обідати повноцінно не виходить, тоді робіть основну ставку на поживний сніданок та намагайтеся з’їсти максимум в першій половині дня. Тоді на вечерю вам вистачить салата з оливковою олією – і на ранок ви чудово почуватиметеся.

Останнім часом мої клієнти жаліються саме на те, що їм в обід зовсім не хочеться їсти, а ввечері прокидається непереборне бажання з’їсти все та відразу. Якщо у вас є така проблема, її треба усвідомити та слідкувати за тим, щоб у вас був поживний обід та абсолютно правильна вечеря, незважаючи ні на що.

Окрім того, влітку клієнти частіше жаліються на те, що вони набирають додаткову вагу. В цьому немає нічого дивного, бо спека фізіологічно так впливає на організм, що він затримує воду, бо розуміє, що йому дуже спекотно та він, можливо, опинився в пустелі – і йому треба зберегти вологу на потім та не отримати зневоднення. Окрім того, збільшення ваги відбувається через те, що у спеку ваш метаболізм сповільнюється, бо ви менше їсте протягом дня. Тому рекомендую пити багато води та не пропускати прийоми їжі.