Дієта для жіночого гормонального балансу

Нашим настроєм, поведінкою, бажаннями, мотивацією до спорту, правильного харчування та до вибору продуктів керують гормони.

Гормони – це хімічні “посланці” вашого тіла. Ці потужні хімічні речовини, що виробляються ендокринними залозами, переміщаються кровотоком, повідомляючи тканини та органи, що їм робити. Вони допомагають контролювати багато основних процесів вашого тіла, у тому числі метаболізм.

При гормональному дисбалансі у вас або занадто багато, або занадто мало певного гормону. І навіть крихітні зміни можуть мати серйозні наслідки для всього організму. Рівень деяких гормонів коливається протягом усього життя і може бути результатом природного старіння. Інші зміни відбуваються, коли ваші ендокринні залози неправильно розуміють сигнал.

Причини гормонального дисбалансу

Гормони можуть бути виведені з рівноваги багатьма причинами:

• продукти, що вирощуються на добривах
• м’ясо з гормонами
• молочні та кисломолочні продукти
• косметика для тіла та обличчя
• засоби для чищення та миючі засоби + інші хімічні руйнівники гормонів
• стрес
• токсичні відносини
• нестача сну та пізніше засинання
• занадто багато цукру
• недолік магнію
• шкідливі звички

Як харчування впливає на наші гормони?

Коли справа доходить до харчування, ми повинні пам’ятати, наскільки важливий здоровий раціон для балансу гормонів, особливо у жінок.

Їжа впливає на гормони по-різному. Деякі продукти можуть допомогти відновити баланс, а інші можуть повністю його зруйнувати.

Запалення + стрибки цукру в крові

Молочні продукти, алкоголь, кофеїн і цукор можуть викликати гормональний дисбаланс через посилення запальних процесів або через стрибки рівня цукру в крові. Створюється ефект доміно, коли хронічно високий рівень цукру підвищує рівень інсуліну і, як наслідок, рівень андрогенів.

Крім того, неорганічні продукти містять хімічні речовини, що порушують роботу ендокринної системи, та штучні гормони, які негативно впливають на ваш власний гормональний баланс. Але деякі продукти, такі як жир, антиоксиданти та клітковина можуть допомогти підтримувати гормональний баланс.

Жир, клітковина + антиоксиданти

Жир просто необхідний для вироблення та балансу гормонів. Зазвичай я рекомендую дієту з високим вмістом корисних жирів, таких як омега-3 та мононенасичені жири, тим, хто страждає від гормонального дисбалансу. Клітковина також важлива, бо вона не тільки допомагає вивести токсини та надлишок гормонів, але й покращує роботу кишківника.

Антиоксиданти допомагають боротися зі стресом та запаленнями в організмі, сприяючи зниженню рівня кортизолу (гормону стресу) і, у свою чергу, знижуючи домінування естрогену.

Які продукти допоможуть збалансувати гормони

Продукти, які відмінно балансують гормони, включають білок (наприклад, птиця, кролик, яйця або риба); овочі та більшість фруктів; насіння чіа, лляне насіння та більшість горіхів; оливкова олія та деякі інші ненасичені олії та жири; цільнозернові продукти, такі як гречка, коричневий рис та кіноа.

А ось список моїх улюблених продуктів:

• Дикий лосось. Містить велику кількість омега-3, корисних жирів, необхідних для вироблення гормонів, а також протизапальних сполук, що знижують стрес.
• Авокадо. Також містить велику кількість мононенасичених жирів та клітковини, допомагає збалансувати рівень цукру в крові, сприяє виробленню гормонів.
• Хрестоцвіті овочі. Кале, броколі, цвітна капуста і т.д. містять клітковину + антиоксиданти, які сприяють зниженню кортизолу та допомагають вивести надлишок гормонів.
• Лляне насіння. Багато протизапальними омега-3 жирами, а також містить фітоестрогени.
• Солодка картопля (батат). Містить клітковину, антиоксидант (бета-каротин) та вітамін B6, який допомагає підтримувати детоксикацію печінки та виводити зайві гормони/токсини.
• Сочевиця і нут. Відмінні джерела рослинного білка та клітковини.
• Спіруліна. Повноцінний рослинний білок та антиоксидант для підтримки детоксикації, а також зниження стресу.

Краще всього надихатися середземноморською дієтою: їжте горіхи, насіння, авокадо, дикі морепродукти та рибу, овочі, здорові жири, цільнозернові продукти. Це найкращий спосіб підтримувати здоров’я та баланс гормонів.

Які продукти варто виключити

Дуже важливо розвантажити раціон від потенційно небезпечних продуктів, які викликають гормональний збій. Це молочні та кисломолочні продукти, кава, алкоголь, цукор, оброблені рослинні олії (рапсова, виноградна, рослинна, соєва, пальмова, соняшникова), арахіс, фаст-фуд, знежирені продукти, штучні підсолоджувачі, прості вуглеводи, особливо з високим глікемічним індексом (ГІ) і навіть складні, якщо їх багато, велика кількість фруктів.

Харчування до та під час менструації

Як правило, під час менструації ваше тіло потребує високоякісних поживних речовин. Це високоякісні омега-3, що містяться в дикому лососі, волоських горіхах, насінні чіа, плюс продукти, багаті на магній, такі як боби, шпинат, мигдаль (допомагає зменшити біль при місячних). Я також рекомендую морські водорості для ремінералізації організму. Всі ці продукти добре вирівнюють гормони за пару днів до менструації, коли вам хочеться то солодкого, то солоного, то смаженого. І якщо у вас сильний передменструальний синдром, це привід сходити до гінеколога-ендокринолога, щоб перевірити, як працює ваша гормональна система у другій фазі циклу.

Трави та добавки для балансу гормонів

Існує безліч трав та добавок для балансування гормональної системи.

• Ашваганда: аюрведична рослина, що використовується в західній фітотерапії. Це надзвичайно корисний тонізуючий засіб для гормональної системи та нарощування енергетичних резервів.
• Вітекс священний: балансує роботу гіпофіза та гіпоталамуса. Допомагає полегшити симптоми ПМС, особливо нервову напругу та безсоння. Корисний для лікування відсутніх або нерегулярних менструацій, а також симптомів менопаузи.
• Кульбаба: сприяє метаболізму печінки та знижує затримку води.
• Ламінарія: багате джерело йоду. Йод необхідний для оптимальної функції щитовидної залози.
• Пустирник: відмінно підходить для лікування припливів у період менопаузи, відсутності або хворобливих менструацій та передменструального синдрому. Корисна трава для лікування міоми.
• Валеріана: допомагає зменшити занепокоєння, пов’язане з ПМС та менопаузою. Покращує якість сну.
• Дикий ямс: знижує гормональний дисбаланс, пов’язаний з менопаузою.
• Добавки: високоякісні вітаміни та мінерали, олія примули вечірньої (корисно при лікуванні передменструального синдрому, грудей, симптомів менопаузи), олія омега-3.

Але пам’ятайте, що це лікувальні добавки, які повинні призначатися фахівцем, який розбирається в них. В іншому випадку ви можете лише погіршити ситуацію.

На закінчення

Гормони впливають на всі аспекти вашого здоров’я. Вони потрібні вам у певних кількостях, аби ваше тіло функціонувало оптимально.

Гормональний дисбаланс може збільшити ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань, захворювань щитовидної залози та інших проблем зі здоров’ям. Незважаючи на те, що старіння та інші фактори знаходяться поза вашим контролем, є багато кроків, які ви можете зробити, щоб допомогти своїм гормонам працювати оптимально. Поживний збалансований раціон, регулярні фізичні вправи та здоровий сон мають велике значення для покращення гормонального фону. Підтримуючи гормональний баланс у рівновазі, жінки можуть насолоджуватися повноцінним життям, бадьорістю та благополуччям.