Чому режим дня важливий

Багато людей відкидають режим дня, пливучи за течією сучасного життя з «гнучкими» графіками. Але розпорядок дня – це щось більше, ніж виконання повсякденних обов’язків та роботи. Якщо хочете мати краще психічне та физичне здоров’я, менше хворіти, менше стресувати, бути продуктивнішими та енергійнішими, розпорядок обов’язково має включати правильний режим харчування, сну та фізичної активності. Те, як ви прокидаєтеся та засинаєте щодня, що та коли їсте, скільки займаєтеся спортом сильно впливає на кожну окрему сферу вашого життя.

Сон

1. Створіть ритуал відходу до сну: душ, певні процедури тощо.
2. Лягайте спати та прокидайтеся щодня приблизно в один і той же час.
3. Вкладайтеся не пізніше 22-23 годин – це забезпечує нормальну роботу гормональної системи.
4. Вимикайте електронні пристрої із синім спектром світла – мінімум за годину перед сном. Усі білі
5. Вимикайте телефон на ніч або принаймні ставте його на беззвучний режим екраном вниз.
6. Прочитайте паперову книгу під жовтим світлом.
7. Послухайте білий шум або медитацію, щоб очистити розум.

Перший крок на шляху до правильного розпорядку дня – це налагодити сон. Лягайте спати і прокидайтеся щодня приблизно в один і той же час. Так ви програмуєте своє тіло на певну кількість годин правильного відпочинку. А правильний, достатній сон – це міцна імунна система, гормональний баланс, безперебійне функціонування мозку, підвищена здатність зосередитися, знижений стрес та покращене самопочуття. Дослідження показують, що у бадьорих людей сильно підвищується самооцінка та впевненість в собі.

Щоб гарно заснути ввечері, постарайтеся вимкнути всі електронні пристрої (комп’ютери, телефони, планшети) принаймні за 1-1,5 години до того, як лягти спати. Дозвольте очам розслабитися від синього спектра екрана: він порушує вироблення мелатоніну. Окрім того, коли ви спите, в кімнаті повинна бути повна тиша та повна темрява, бо сторонні, навіть найменші шуми та світло заважають вашому мозку повноцінно відпочити. Перед сном краще прочитайте книгу, тільки паперову – не електронну.

Для розслаблення ввечері можна використати ефірні олії, наприклад, лаванди або м’яти. Зробіть невеличку дихальну гімнастику, коли ляжете, щоб зняти напругу. Деяким добре допомагає так званий білий шум – він сприяє розслабленню (в інтернеті є). Можна послухати якусь медитацію або включити заспокійливі звуки хвиль, дощу, щебетання птахів тощо.

Доречі, щоденна практика медитації, навіть якщо вона коротка, може допомогти організуватися. Нейробіологи стерджують, що медитація фізично змінює мозок. Дослідження МРТ показали, що досвідчені медитатори мають товстішу кору головного мозку, ніж ті, хто не медитує. Це особливо корисно для областей мозку, пов’язаних з увагою, сприйманням та сенсорною обробкою. Можна медитувати 2 хвилини або 20 хвилин – все залежить від того, що найкраще підходить для вас, вашого розуму та тіла.

Харчування

1. Прокинувшись, одразу випийте склянку теплої чистої води, можна з лимоном. Протягом дня обов’язково пити норму води: 30 мл на кг ваги вашого тіла.
2. Дотримуйтеся повноцінного 3-разового режиму харчування.
3. Їжте кожен день в один і той же час.
4. Включіть у сніданок білок – це допоможе вам бути ситими протягом дня.
5. Включіть у сніданок вуглеводи та жири для енергії та насичення.
6. Вечеряйте мінімум за 3 години перед сном.
7. Уникайте вуглеводів та важкої їжі на ніч, особливо м’яса. Споживання на вечерю вуглеводів виключає процес нічного спалювання.

День повинен починатися із чистої води, краще теплої та з лимоном, щоб запустити шлунок. Протягом дня теж пийте воду – через годину після їжі та/або за 30 хвилин до їжі.

Ідеальний раціон – це 3 повноцінних прийоми їжі. Прийоми їжі повинні відбуватися в один і той самий час. Дотримуйтесь перерв між прийомами їжі мінімум 3 години, в ідеалі – 5 годин. Останній прийом їжі – не пізніше ніж за 3 години до сну. В ідеалі, для жінок – не пізніше 18:00, для чоловіків – 20:00

Сніданок – найважливіший прийом їжі. Обов’язково включайте у нього білок (допомагає довше залишатися ситим і не думати про їжу, дає організму довге травлення, бо білки перетравлюються довго (риба – 2 години, птиця – 3 години, червоне м’ясо – 5 годин), жири (допомагають тримати нормальний рівень цукру в крові, є джерелом енергії, допомагають засвоювати вітаміни та мінерали та підтримують здоров’я серця та судин) та складні вуглеводи (головне джерело енергії).

Наше тіло дуже добре реагує на повторення, в тому числі, коли справа доходить до їжі. Це як м’язова пам’ять, але для нашого шлунку.

Спорт

1. Почніть з малого: спробуйте тренуватися по 20 хвилин на день, три дні на тиждень.
2. Спробуйте різні види активності, щоб визначити, що вам найбільше підходить та подобається.

Поставте собі за мету рухатися певним чином щодня. Це може бути як спорт, так і будь-які інші види руху. Фізична активність знижує ризик хронічних захворювань, покращує самопочуття та координацію, допомогає схуднути та покращити сон, підвищити самооцінку. Багато людей взагалі не займаються спортом: немає часу, натхнення, мотивації. Але спробуйте присвятити вправам по 20 хвилин на день три дні на тиждень – і вже скоро ви побачите, як підвищується ваш рівень енергії.

Розробіть програму, яка найкраще підходить для вас. Для деяких це означає відвідування 60-хвилинних занять фітнесом чотири рази на тиждень. Для інших – це довга пробіжка двічі на тиждень, а для інших – щоденна прогулянка з друзями. Спробуйте різні види активності, щоб визначити, що вам найбільше підходить. Але що б ви не обрали, просто пам’ятайте, що рух приносить користь вашому тілу.

———————————————————————————————————

Приділяйте час собі та дотримуйтеся режиму сну, їжі та фізичних вправ. Це важливі правила ведення здорового та збалансованого способу життя. Пам’ятайте, це ваше життя, і слід робити все так, як вам найкраще.

І головне: розпорядок дня може бути особливо корисним у часи непередбачуваності, невизначеності та стресу. Керування власною поведінкою може допомогти вам відчути більший контроль над ситуацією. Добре як раз почати зі створення нового розпорядку дня – встановити час пробудження та сну, а також час прийому їжі та фізичної активності. Якщо ви прокидаєтеся, їсте, працюєте, займаєтеся справами та спите за графіком, це допоможе вам почуватися менш напруженим та більш організованим.

Отже, що робити, щоб допомогти собі контролювати рівень стресу:

• Залишайтеся активними та виконуйте регулярні щоденні фізичні вправи.
• Переконайтеся, що добре відпочиваєте.
• Здорово харчуйтеся за регулярним графіком.
• Ставте реалістичні цілі.
• Залишайтеся позитивними.
• Готуйтеся до викликів, але не роздумуйте над речами, які не можете контролювати.
• Залишайтеся на зв’язку з друзями та рідними.
• Виділіть час для занять, які вам подобаються.

Будьте здорові та врівноважені!