Білок на вечерю?

Одним із найпоширеніших підходів у скиданні ваги сьогодні є білкова дієта, коли в раціоні урізуються вуглеводи та жири, а білок домінує. Часто і на вечерю багато хто воліє білок, аргументуючи вибір тим, що “від білка ж не одужують, цукор він не підвищує і взагалі чим більше білка – тим краще для м’язової маси”. Поверхне все так і є, але якщо копнути глибше, стає зрозуміло, що нераціональне споживання тваринного білка може мати такі ж плачевні наслідки, як і вуглеводи.

Щодо нещодавно вчені виявили нову причину розвитку діабету II типу – це білки тваринного походження. Дієти, в яких жири та вуглеводи замінюють білком, теж загрожують розвитком “цукрового” захворювання.

Завдяки численним дослідженням було доведено, що білок так само, як вуглеводи, підвищує рівень інсуліну в крові. Більше того, білок досягає інсулінового піку швидше, ніж вуглеводи. Одна велика різниця практично однакових процесів від білків і вуглеводів полягає лише в тому, що білок більше насичує, і почуття голоду приходить набагато пізніше, ніж після вуглеводів.

Однак це не заважає білкам сприяти втраті клітинами нашого тіла чутливості до інсуліну та призводити до розвитку діабету II типу.

Якщо ви тренуєтеся більше 3 разів на тиждень, у вас супер-активний спосіб життя і ви витрачаєте багато енергії, а ваша мета – наростити м’язову масу, то, безумовно, білок в раціон потрібно додати. Однак дуже важливо, який саме білок, коли та в яких кількостях ви споживаєте.

Різний білок по-різному підвищує інсулін.

Яловичина і телятина, наприклад, викликають практично таку ж інсулінову реакцію, як коричневий рис. Тому соковитий стейк із яловичини чи навіть яловичина на пару на вечерю – не найкращий варіант. Ще й тому, що червоне м’ясо перетравлюється організмом близько 5 годин.

Куриця та індичка також належать до тих білків, які здатні підвищувати інсулін досить високо.

Якщо ви п’єте протеїн, майте на увазі, що прийом сироваткового протеїну теж викликає сплеск інсуліну. Після вечірнього тренування порція сироваткового протеїну – непоганий варіант, але краще біла риба чи яйця.

Однозначно на білковій їжі навряд чи можна погладшати, але підвищенню інсуліну вона, як і вуглеводи, сприяє. Чиста білкова дієта також шкідлива для травлення. Білки обов’язково споживайте разом із клітковиною і бажано, щоб на порцію білка припадало півтори порції овочів. Таким чином, засвоєння білків буде проходити набагато легше і швидше. Якщо у вас проблема з нирками, то споживання великої кількості білка — не ваш варіант.

Щодо вечерь, враховуючи все вищесказане, на вечірні прийоми їжі я рекомендую їсти “легкий” білок. Це яйця, кролик, біла риба, морепродукти. Також усім, а особливо людям, у яких високий цукор, індекс НОМА, інсулін, на вечерю необхідно їсти термічно оброблені овочі та жири, які точно не підвищуватимуть інсулін.

В даний час немає емпіричних даних про те, що організм потребує вуглеводів так, як, наприклад, потребує незамінних амінокислот. Тому білок їсти потрібно, але правильний, “легкий” – на сніданок, коли метаболізм ще тільки запускається, і на вечерю, і “важкий” – на обід, коли метаболізм на піку своїх здібностей і із задоволенням переварить навіть соковитий стейк яловичий, якщо ви вже так сильно його любите.

А ось кілька варіантів ідеального меню для вечері, щоб і смачно, і корисно:

• Варіант 1:

Яєчня з 2-3 яєць + 250 гр термічно оброблених овочів

• Варіант 2:

Форель (200 г) + салат (200 г; як соус тільки олія, лимон)

• Варіант 3:

Салат з авокадо та морепродуктами (350 г; як соус тільки олія, лимон)