Здорові продукти: що має бути у кожного на кухні
Здоров’я людини залежить від правильного харчування. А це значить заповнити холодильник та полиці на кухні здоровими продуктами. Сьогодні в супермаркетах представлено багато привабливих продуктів, але більшість з них не можна й близько назвати здоровими – деякі з них краще взагалі виключити з раціону.
Щоб визначити, які продукти є для вас найздоровішими, треба зрозуміти, з чого складається основа правильного харчування:
- Жири (олії, горіхи, насіння, сири)
- Білки (яйця, риба, м’ясо, сири, рослинні білки)
- Вуглеводи (фрукти/ягоди, крупи, паста, бобові)
- Клітковина (овочі, зелень, фрукти/ягоди)
- Вода (фільтрована вода, з лимоном, трав’яні чаї)
Виходячи з цього, можна формувати список продуктів, які скаладатимуть основу вашого раціону.
Жири
- Олії: рафінована оливкова олія, олія кокосу, олія авокадо, масло Гхі (для приготування), нерафінована оливкова олія, лляна олія (для заправки)
- Авокадо
- Оливки
- Горіхи та насіння
- Сири: козячий/овечий або старі витримані сири типу пармезан, бо в них мало лактози
Білки
- Яйця курячі/перепелині (краще від птиці вільного вигулу)
- Риба: червона – форель, лосось (слабосолоний або заморожений), заморожена біла риба – палтус, камбала, хек, сардини, дорадо, сібас, про всякий випадок рибні консерви у власному соку або олії без солі (наприклад, тунець в олії у склі)
- Морепродукти: мідії, креветки, кальмари (заморожені)
- М’ясо (краще нежирні види – кролик, яловичина) та птиця (органічна – індичка, курка, перепілка)
- Рослинні білки: сочевиця, нут, квасоля
Вуглеводи
- Фрукти/ягоди: свіжі та заморожені
- Цільні крупи: пшоно, гречка, рис бурий чи червоний, сочевиця, овес без глютену, кіноа, амарант
- Пасти з цільного борошна (рисового, гречаного, кукурудзяного) або безглютенові
- Бобові: нут, сочевиця, горох, квасоля
Клітковина<повинна бути включена у кожний прийом їжі протягом дня, тому овочі та зелень мають бути на кухні завжди – як свіжі (заморожені), так і термічно оброблені (які теж можна заморожувати на потім). Про заморозку взагалі варто сказати окремо: заморожувати можна не тільки напівфабрикати, а й більшу частину продуктів та страв, та навіть хліб – це ідеальний спосіб зберегти їхню свіжість та власний час на приготування. Добре витримують заморожування супи, овочеві пюре (https://hiw.tips/recipes/pyure-z-ovochiv-smachno-legko-ta-korysno/) та рагу (https://hiw.tips/recipes/kaponata-sitsilijskoe-ovoshhnoe-ragu/), страви з круп (https://hiw.tips/recipes/paelya-s-moreproduktami/), запечені овочі (https://hiw.tips/recipes/zapecheni-ovochi-z-kozyachym-syrom/,https://hiw.tips/recipes/pechenyj-perets-s-tuntsom-i-zelenyu/), сирники (https://hiw.tips/recipes/healthy-cheesecakes/).
Не варто заморожувати водянисті овочі типу огірків, томатів, капусти, селери та салатного листя – буде несмачно. Якщо потрібно зберегти такі овочі, варто їх заздалегідь обробити. Наприклад, помідори можна розім’яти в пюре – воно стане чудовою добавкою до супів або основою томатного соусу. А капусту можна заморозити після тушіння.
Тут більше про заморожування https://hiw.tips/blog/zamorozka-produktov/ продуктів.
І ще статті, що будуть корисними:
- https://hiw.tips/blog/yak-obyraty-zdorovi-produkty/
- https://hiw.tips/blog/produkty-yakyh-varto-unykaty-yakshho-hochete-buty-zdorovymy/
А також багато інформації в моїй книзі «Здоровий раціон для кращої версії себе»:
- Електронна версія https://play.google.com/store/books/details?id=2MHDEAAAQBAJ
- Паперова версія https://vivat-book.com.ua/zdoroviy-rac-on-dlya-krascho-vers-sebe.html
