Здорове гриль-меню: 5 улюблених рецептів

Останній місяць літа – потрібно насолодитися сповна: відпочити на природі, позасмагати, поплавати і, звичайно, влаштувати барбекю.

Хочу поділитися з вами улюбленими рецептами мого гриль-меню. Ці легкі страви ідеально підходять для вихідних на природі із сім’єю та друзями. Всі вони містять корисні інгредієнти та неймовірно смачні! А ще їх можна приготувати вдома за допомогою сковороди для гриля.

Бургери з телятини з томатами замість булочок

Інгредієнти:

• 450 г телячого фаршу
• 1 ст.л. томатного соусу (обирайте без цукру та з мінімальним терміном зберігання), а краще свіжого томатного соку
• морська сіль
• свіжомелений чорний перець
• 6 невеликих твердих помідорів, розрізаних навпіл
• 1 ст.л. рослинних вершків (вівсяних)
• пармезан
• салат, для подачі
• гірчиця, для подачі

Приготування:

1. Нагрійте гриль до середньої температури.
2. У великій мисці змішайте фарш і соус/сік, приправте сіллю та перцем.
3. Сформуйте фарш у маленькі котлетки, які відповідатимуть розміру томатів.
4. Смажте котлетки на грилі по 3 хвилини з кожного боку. Потім посипте кожну котлетку пармезаном і накрийте кришкою на хвилину, щоб сир розплавився.
5. Томати розріжте навпіл, покладіть на решітку і приспустіть їх на вогні, щоб вони стали м’якшими. Зніміть з вогню і дайте охолонути.
6. Збираємо бургери. Змастіть вершками одну половину помідора, накрийте листком салату, зверху покладіть котлету, збризніть гірчицею і накрийте другою половиною помідора.

Броколі на грилі з авокадо та кунжутом

Інгредієнти:

• 1 авокадо, розрізаний навпіл
• 1 дрібно нарізаний зубчик часнику
• ¼ склянки соусу тахіні
• 1 ч.л. дрібно натертої цедри лимона
• 7 ст.л. свіжого лимонного соку
• пучок кінзи
• 8 ст.л. оливкової олії
• морська сіль, свіжомелений перець
• 2 середніх головки броколі, зі стеблами, розрізаних навпіл уздовж
• 1 середня червона цибуля, нарізана кільцями
• 1 ст.л. смаженого насіння кунжуту

Приготування:

1. Нагрійте гриль до середньої температури.
2. Зробіть заправку. У блендері перемішайте пюре з половинки авокадо, часнику, тахіні, цедри лимона, 5 ложок лимонного соку, третини кінзи, 4 ложки олії та 2 столові ложки води. За потреби додавайте воду для однорідної маси. Приправте сіллю та перцем.
3. Перемішайте броколі і цибулю, поливши 2 ложками олії. Приправте сіллю та перцем. Смажте на грилі, час від часу перевертаючи, 5-7 хвилин, поки корони броколі не стануть темно-коричневими місцями, а стебла не стануть м’якими, з хрусткою скоринкою. Дайте трохи охолонути.
4. Броколі і цибулю крупно наріжте, перемішайте в середній мисці з 2 ложками лимонного соку, що залишилися, і 2 ложками олії. Приправте сіллю та перцем.
5. На блюдо щедро викладіть заправку зверху нарізані овочі. Прикрасьте нарізаною половиною авокадо, насінням кунжуту і великою кількістю кінзи.

Смажені баклажани з лимонами та часником

Інгредієнти:

• оливкова рафінована олія
• половина невеликої червоної цибулини, нарізаної тонкими скибочками
• 3 невеликих баклажани, нарізаних кружечками
• 1 ст.л. суміші улюблених трав
• морська сіль, свіжомелений перець
• 1 лимон, дуже тонко нарізаний
• 1 склянка свіжого листя м’яти
• 1 ст.л. хересу або білого винного оцту
• 1 дрібний зубчик часнику, натертий на тертці
• 1 склянка рослинного йогурту/вершків

Приготування:

1. Нагрійте гриль до середньої температури, решітку злегка змастіть олією.
2. Замочіть цибулю в крижаній воді на 10 хвилин, щоб вона пом’якшилася. Злийте воду, промокніть паперовими рушниками і покладіть у миску.
3. Перемішайте баклажани, трави та 3 ложки олії в іншій мисці, приправте сіллю та перцем. Смажте баклажани на грилі, часто перевертаючи, доки вони не стануть м’якими, 5-8 хвилин; перекладіть на обробну дошку і дайте трохи охолонути.
4. Перемішайте лимон з 1 ложкою олії в мисці, приправте сіллю і перцем. Обсмажуйте лимон на грилі, часто перевертаючи приблизно 2 хвилини. Перекладіть на обробну дошку і дайте трохи охолонути.
5. Лимон розріжте навпіл і додайте в миску з цибулею. Покладіть м’яту, влийте херес/оцет і 1 ложку олії, що залишилася. Приправте сіллю та перцем.
6. Змішайте часник і йогурт (вершки) в іншій невеликі мисці, приправте сіллю та перцем.
7. Для подачі викладіть вершкову масу ложкою на блюдо і зверху розмістіть суміш із баклажанів та цибулі.

Палтус на грилі з кокосово-лаймовим соусом

Інгредієнти:

• 1 ст.л. оливкової рафінованої олії, плюс для грилю та поливу
• півсклянки несолодкої кокосової стружки
• 1 лайм (для цедри та соку)
• 4 філе палтуса без шкіри та кісток
• морська сіль, свіжомелений перець
• 1 невеликий качан листової капусти, розрізаний уздовж на 4 частини
• ¾ склянки несолодкого кокосового молока

Приготування:

1. Нагрійте гриль до середньої температури, змастіть решітку олією.
2. Перебийте кокосову стружку в комбайні або кавомолці.
3. Натріть цедрою лайма палтус і обваляйте рибу в кокосовій стружці. Злегка збризніть олією, приправте сіллю та перцем.
4. Змастіть капусту олією, приправте сіллю.
5. Смажте палтуса на грилі, перевернувши один раз, приблизно 5 хвилин, поки він не підрум’яниться з обох боків і не стане непрозорим у центрі.
6. Капусту обсмажте на грилі, поки листя не підрум’яниться і не стане м’яким, приблизно по 30 секунд на кожну сторону.
7. Зробіть заправку: вичавіть 2 ст.л. соку лайма в невелику миску та додайте кокосове молоко, приправте сіллю.
8. Розкладіть палтус і капусту по тарілках і полийте заправкою.

Червона капуста на грилі з козячим сиром та огірками

Інгредієнти:

• 1 роздавлений зубчик часнику
• 120 г свіжого козячого сиру
• 1½ склянки рослинного йогурту (вершків)
• 2 склянки листя м’яти
• 2 склянки листя петрушки з ніжними стеблами
• 2 ст.л. оливкової олії першого холодного віджиму + трохи для поливу
• 2 ст.л. свіжого лимонного соку
• морська сіль, свіжомелений перець
• 1 середній качан червоної капусти
• 3 великі огірки, тонко нарізані
• ½ склянки смажених зерен кукурудзи

Приготування:

1. Перебийте часник, козячий сир, йогурт/вершки, 1 склянка м’яти, 1 склянка петрушки, 2 ложки олії та 1 ложку лимонного соку в блендері до однорідного блідо-зеленого кольору. Покладіть заправку в миску середнього розміру, приправте сіллю. Ця заправка називається раїта – її можна зробити заздалегідь і зберігати в холодильнику щільно закритою до 4-х днів.
2. Нагрійте гриль до середньої температури.
3. Капусту розріжте навпіл, а потім кожну половинку – на 3 поздовжні часточки, не чіпаючи серцевину. Збризніть маслом і приправте сіллю. Смажте на грилі, поки не обуглиться з усіх боків і ніж легко прослизне в центр, 8-10 хвилин на кожну сторону. Перекладіть на обробну дошку і дайте охолонути 5 хвилин (це дасть капусті запаритися і стати ніжною всередині). Розріжте кожну часточку навпіл хрест-навхрест.
4. Перемішайте огірки, що залишилися, м’яту, петрушку і лимонний сік в середній мисці. Заправте салат щіпкою солі і знову перемішайте.
5. Розкладіть по тарілках заправку, зверху викладіть по кілька шматочків капусти. Прикрасьте салатом та кукурудзяними зернами. Посипте перцем і щедро збризніть олією.

Як здоровіше посмажити продукти на грилі

Якщо ви хочете насолодитися здоровим і смачним барбекю, ось вам ще трохи порад:

• Використовуйте нежирне м’ясо, з птиці попередньо зніміть шкіру (це можна зробити і після смаження, аби м’ясо залишалося соковитим під час приготування).
• Використовуйте якісний домашній маринад – він не тільки дуже простий у приготуванні, але й не містить стільки цукру та солі, як покупні.
• Доповнюйте білок – м’ясо, рибу – великою кількістю овочів. Це смачно, корисно і до того ж вони готові за лічені хвилини. Спаржа, кабачки, баклажани, цукіні, цибуля, помідори, батат, буряк і т.д. Тільки пам’ятайте, що моркву, буряк, картоплю, батат і гарбуз увечері їсти не варто.
• Якщо вас турбує утворення шкідливих канцерогенів на поверхні продуктів, намагайтеся частіше їх перевертати. Тільки використовуйте лопатку, а не виделку чи ніж – не протикайте продукти, інакше вони можуть випустити сік. Горілі частини краще зрізати, оскільки це глікований продукт, який прискорює старіння.

Смачного грилю!