Як зберегти м’язи з віком

Це стосується як чоловіків, так і жінок.

В 50 років у жінок починається процес, що зветься менопаузою, коли в організмі починається маса гормональних змін. У чоловіків гормональні зміни починаються ближче до 60 років. Поговоримо про ці зміни у розрізі впливу на м’язи.

Втрата м’язів називається саркопенією. З латинської мови перекладається буквально як «бідність плоті». Це нестача скелетної м’язової маси. Пов’язано це із віком. Бо усі ми старіємо – і з віком втрачаємо багато м’язової маси, сильно сповільнюється метаболізм. І це відноситься не лише до швидкості метаболізму, швидкості спалювання жиру або до здатності спалювати жир, але й до інших аспектів, пов’язаних з метаболізмом.

В м’язах – багато мітохондрій. Втрачаючи м’язи – ми втрачаємо мітохондрії. А вони – електростанції нашого тіла. З віком ми втрачаємо приблизно 1-2% м’язової маси кожний рік. Якщо говорити про вклад наших м’язів у метаболізм, він складає близько 40%, що доволі багато.

Почнемо з жінок та естрогену. Рівень естрогену знижується з віком за певною кривою. Але рівень іншого гормону – прогестерону – падає ще більше, майже до нуля. А якщо у нас немає прогестерону – у нас багато проблем з естрогеном. Естроген впливає на кістки, м’язи, на з’єднувальну тканину, на колаген, хрящі. З’єднувальна тканина під шкірою починає зникати – і шкіра стає впалою, обвислою, зморшкуватою. Не кажучи вже про те, що естроген сприяє регенерації, омолодженню, ремонту м’язів. Багато жінок втрачають м’язи через естроген.

У чоловіків може розвинутися БАС – боковий аміотрофічний склероз. Це гостра нейродегенерація у хребетному стовпу та інших нервах. У чоловіків БАС розвивається в 4 рази частіше, ніж у жінок – але лише до менопаузи. Після настання менопаузи у жінок співвідношення стає один до одного. І прогестерон цікавий тим, що це дуже потужний нейропротектор.

Чи є зв’язок між підвищенням або зниженням рівня холестерину та м’язами? Так, є. Подивіться на статини. Побічний ефект статинів – ушкодження м’язів, м’язові захворювання. Чому? Бо нам потрібен холестерин, щоб виробляти стероїдні гормони, включаючи тестостерон, тож холестерин – це дуже важлива сировина, яка допомагає нарощувати м’язи. Якщо хочете врятувати свої м’язи, остерігайтеся низькожирової дієти. Але поговоріть з лікарем, перш ніж відмовлятися від статинів.

Холестерин перетворюється на прегненолон та ДГАЕ. А зниження рівня прегненолону призводить до підвищення рівня кортизолу. Це механізм компенсації. Отже, знижується рівень ДГАЕ, знижується прегненолон, знижується естроген, знижується прогестерон, знижується тестостерон, який впливає на лібідо та на фізіологію м’язів. І гормон росту теж знижується.

З втратою м’язової пов’язаний ще один гормон – мелатонін. Ми звикли вважати, що мелатонін – це гормон сну. Але є два види мелатоніну: один допомагає нам заснути, а інший є важливим захисником мітохондрій. А мітохондрії знаходяться в м’язах. І з віком рівень мелатоніну знижується в 10 разів. В молодості його дуже багато, а з віком его у нас все менше й менше. Можливо, саме через нам складніше засинати.

Гіпофіз у мозку виробляє два гормони, які контролюють яєчка та яєчники. За це відповідає пара гормонів: лютеїнізуючий та фолікулостимулюючий. Фактично, це повідомлення, які йдуть від гіпофізу до статевих залоз – та кажуть статевим залозам виробляти гормони. У чоловіків, доречі, з віком рівень цих гормонів підвищується десь на 1000%. Отже, ці два гормони можна пригнітити за рахунок підвищення рівня мелатоніну. Мелатонін їх стримує – і це чудове рішення. Але проблема полягає в тому, що мелатонін падає в 10 разів з віком – як нам його підвищити? За допомогою інфрачервоного світла. Просто знаходячись поза приміщенням, ми отримуємо це світло. Воно складає більше половини сонячних променів. При цьому це світло проникає на пару сантиметрів всередину тіла та допомагає відновити запас мелатоніну в наших клітинах. Також інфрачервоне світло можна отримати від каміну, багаття або свічок.

Що ще може врятувати ваші м’язи? Звичайно, тренування з супротивом. І тільки регулярні. М’язи мають долати супротив, будь то обтяження, фітнес-гумка тощо. Тренуватися треба все життя – це найпотужніший стимул для росту м’язів, синтезу м’язової тканини.

Білок теж важливий для м’язів. Якщо ви позбавляєте себе білка – ви не зможете врятувати свої м’язи. Тут не можу не згадати сумнозвісний Оземпік, який багато людей використовують для схуднення. Один з його побічних ефектів – це сильна втрата м’язової маси. Ви позбавляєтеся жиру – але при цьому втрачаєте багато м’язового білка.

Отримуйте також достатньо жиру. З м’яса, риби, сиру, вершкового масла, авокадо, оливок, оливкової олії.