Вісцеральний жир: невидимий ворог

Вісцеральний жир — таємний ворог, якого не видно, але від цього він ще більш небезпечний.

Є два типи жиру: підшкірний і вісцеральний. Підшкірний жир знаходиться одразу під шкірою і досить помітний. Шкіра над ним стає желеподібною, на ній з’являються ямочки та целюліт. Його легко можна поміряти та затиснути пальцями.

Вісцеральний жир, що частіше зустрічається у чоловіків, знаходиться під м’язами живота і навколо життєво важливих органів, таких як печінка, підшлункова залоза та нирки. Наявність вісцерального жиру це нормально: він забезпечує деяку відстань між органами нашого тіла. Але високий рівень може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Вже давно доведено зв’язок цього небезпечного типу жиру з серцевими захворюваннями, діабетом 2 типу, високим рівнем холестерину, деякими видами раку та інсультом, слабоумством, астмою, хворобами печінки, жовчного міхура і подагрою, остеоартроз проблемами з фертильністю. Для чоловіків він небезпечний ще й тим, що пригнічує тестостерон та піднімає естроген: це, по суті, фабрика жіночих гормонів усередині чоловіка.

Вісцеральний жир небезпечний, тому що він пов’язаний з виділенням білків і гормонів, які провокують запалення. Цей запальний процес може торкнутися артерії, потрапити до печінки та негативно вплинути на розщеплення цукру та жирів у вашому організмі.

Іншою проблемою вісцерального жиру є його вплив на адіпонектин або жировий гормон. Функція адипонектину – регулювати жирові відкладення. Вісцеральний жир пригнічує адіпонектин. В результаті ваше тіло виробляє більше жиру, ніж потрібно. Високий рівень вісцерального жиру також впливає на чутливість до інсуліну. Це означає, що це може призвести до інсулінорезистентності та діабету 2 типу.

Що викликає вісцеральний жир? Ваша генетика може мати якесь відношення до кількості вісцерального жиру, хоч відіграє невелику роль. Дієта та рівень фізичної активності набагато сильніше впливають на рівень вісцерального жиру. Якщо ви не займаєтеся спортом і споживаєте занадто багато порожніх калорій, ви наражаєтеся на більш високий ризик.

Стрес також може впливати на рівень вісцерального жиру. Коли людина перебуває у стані стресу, у організмі виробляється гормон кортизол. Цей гормон збільшує кількість вісцерального жиру, що зберігається в організмі.

Як виміряти вісцеральний жир

Існує безліч різних способів вимірювання вісцерального жиру, у тому числі й ті, які ви можете робити вдома. Найпростіший метод, який ви можете спробувати прямо зараз, – це виміряти сантиметром найбільші ділянки навколо талії та стегон. Потім розділіть розмір талії на розмір стегон. У здоровому тілі має бути менше 1,0 для чоловіків та 0,85 для жінок.

Наявність високого рівня вісцерального жиру показує високий індекс маси тіла (ІМТ) та широка талія. Якщо у вас є і те, й інше, швидше за все, ви маєте високий рівень вісцерального жиру.

Щодо талії, то, якщо ви чоловік, діють такі правила:

• Ідеальна талія: від 79 до 92 см.
• Надлишкова вага: від 92 до 101 см.
• Ожиріння: більше 101 см.

Для жінок:

• Ідеальна талія: від 60 до 84 см.
• Надлишкова вага: від 84 до 94 см.
• Ожиріння: більше 94 см.

Для більш точного вимірювання вісцерального жиру можна використовувати спеціальний аналізатор ваги. Це пристрій, який показує багато різних показників і виглядає, як звичайні ваги.Потрібно розуміти, що наше тіло складається не тільки з жиру, а й з м’язової маси, і води, і кісток. І саме тут допоможе аналізатор: він вимірює все тіло і дає докладну інформацію про його склад і навіть метаболічний вік, який залежить саме від рівня вісцерального жиру.На аналізаторі Тanita, який я використовую в роботі, рівень коливається від 1 до 12, але у мене найжорсткіші вимоги: для дівчат цей рівень має бути 1-2 , для чоловіків – до 4, для спортсменів – до 2-3.

Як позбутися вісцерального жиру

Якщо ви потрапляєте в категорію осіб із надмірною вагою або ожирінням, є надія!

1. Перше, що вам потрібно зробити, це виключити цукор зі свого раціону. Цукор не має харчової цінності та викликає сильне звикання. Уникайте газованих напоїв, соків, цукерок, випічки, будь-яких замінників цукру, пластівців і каш швидкого приготування, всього, що підпадає під прості вуглеводи. Читайте етикетки та уникайте таких інгредієнтів, як «кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози». Крохмаль у крупах та картоплі перетворюється на цукор, і його також слід виключити.
2. Крім того, ви не зможете досягти мети без фізичної активності. Дослідження показали, що регулярні вправи допомагають позбавити тіло вісцерального жиру. Спорт знижує запалення та допомагає нормалізувати рівень інсуліну та лептину. Почніть потроху і намагайтеся дійти до години активності щодня. Це може бути швидка ходьба, їзда на велосипеді, аеробні вправи та силові тренування. А в ідеалі — 3 силові тренування на тиждень, які підвищуватимуть рівень тестостерону, та 3-4 аеробні тренування.
3. Пийте достатньо лужної води. Щонайменше 30-40 мл на кг ваги. Без води не може бути правильного обміну.
4. Їжте правильно. Вітамін D пов’язаний із меншою кількістю вісцерального жиру. Тому їжте продукти, багаті на цей вітамін, а з листопада по червень приймайте у профілактичній дозі. І перевіряйте його рівень у крові щороку. З іншого боку, деякі продукти сприяють появі жиру на животі. Одними з них є трансжири, які містяться в переробленому м’ясі та молочних продуктах, а також у смажених у фритюрі або оброблених харчових продуктах (на етикетці шукайте напис «частково гідрогенізовані олії»). І дотримуйтесь звичайних правил здорового харчування: багато свіжих продуктів, цільнозернові продукти та нежирний білок, наприклад, птиця без шкіри, риба, яйця, м’ясо, багато овочів та обов’язково жири — авокадо, горіхи, насіння, оливкова та вершкове масло.
5. Висипайтеся! І в правильний для гормональної системи час – з 22:00-23:00. Гарний нічний відпочинок творить чудеса та знижує рівень кортизолу. Нестача сну може збільшити ризик формування вісцерального жиру. І навпаки, збільшення кількості сну може зменшити вісцеральний жир. Крім того, кілька досліджень пов’язали апное, стан, при якому погіршується дихання, з більшим ризиком накопичення вісцерального жиру. Якщо вам складно висипатися, спробуйте розслабитись перед сном або прийняти добавки з магнієм. Якщо ви підозрюєте, що у вас апное або інше порушення сну, краще проконсультуватися з лікарем.
6. Виключіть або мінімізуйте алкоголь. Вживання невеликої кількості алкоголю, особливо червоного вина, може бути корисним для здоров’я. Але надлишок алкоголю може завдати шкоди як вашому здоров’ю, так і талії, як сприяє накопиченню вісцерального жиру. Деякі дослідження показали, що навіть помірне вживання алкоголю пов’язане із збільшенням його кількості.
7. Увімкніть у раціон пробіотики. Це живі бактерії, які приносять користь вашому кишечнику та травленню. Вони містяться в харчових добавках та продуктах, таких як йогурт, кефір, квашена капуста. Пробіотики допомагають скинути зайву вагу, включаючи вісцеральний жир. Вони знижують всмоктування жирів у кишечнику, збільшуючи їх кількість, що виводиться з фекаліями. Крім того, пробіотики сприяють підвищенню рівня GLP-1, гормону насичення, та ANGPTL4, білка, який допомагає зменшити накопичення жиру.

Вісцеральний жир надзвичайно шкідливий і може збільшити ризик хронічних захворювань. Але, на щастя, є перевірені стратегії, які допоможуть зменшити його кількість. Підтримуйте здоровий, активний спосіб життя з низьким рівнем стресу, вживайте менше вуглеводів та цукру, збільште споживання білка та займайтеся спортом. І висипайтеся! Це не тільки позбавить вас небезпечного жиру, але й покращить здоров’я в цілому. Процес може бути нелегким, але воно того варте!