Вальтер Лонґо. Лонґевіта. Революційна дієта довголіття

Вальтер Лонґо – італійський вчений, який розробив дієту псевдоголодання та дієту «лонґевіту» – режим харчування, при якому людина менше хворіє та довше живе.

Вальтер Лонґо займався дослідженням старіння останні три десятки років. У книзі «Лонґевіта. Революційна дієта довголіття» він аналізує наукові роботи, які вивчають раціон харчування та різні дієти для профілактики та терапії хвороб. Автор розповідає про старіння, основи дієтології, про розвиток різних захворювань та сучасні дослідження на ці теми. У книзі об’єднані матеріали з медицини, біохімії та генетики, щоб показати тісний зв’язок між тим, що ми їмо, та нашим здоров’ям у довгостроковій перспективі.

Вчений розробив свою програму після клінічних випробувань на мишах, а потім і на людях. Було доведено, що деякі стратегії у харчуванні допомагають організму активувати стовбурові клітини, регенеруватися та омолоджуватися на тлі зниженого ризику раку, діабету та хвороб серця.

Сучасна геронтологія займається вивченням механізмів та причин старіння на молекулярному та клітинному рівнях. В останні десятиліття вчені зробили низку важливих відкриттів, пов’язавши образ та тривалість життя довгожителів у різних країнах світу з їхнім раціоном. Так виникла така галузь як нутрігеронтологія, яка досліджує, як їжа впливає на старіння та розвиток вікових хвороб. Про це розповідає Вальтер Лонґо у цій книзі.

Обов’язково почитайте. А я хочу виділити основне харчування та дієти.

——————————-

Харчування, багате овочами та зеленню, рибою та цільнозерновими злаками – це найкраще джерело поживних речовин. Але навіть за такого раціону людина відчуває нестачу вітамінів, наприклад, вітаміну D, а у випадку з веганами або літніми людьми – вітаміну B12.

Основні правила дієти довголіття

1. 1. Дотримуйтесь вегетаріанської дієти з додаванням риби. Однак уникайте риби з підвищеним вмістом ртуті. Їжте рибу не частіше ніж 2–3 рази на тиждень.
   2. Зведіть до мінімуму насичені тваринні жири та прості вуглеводи.
   3. Основне джерело білка – це квасоля, нут, горох та інші бобові.
   4. До 65-70 років споживайте трохи білка (0,7-0,8 грама на кілограм ваги, тобто 35-40 грамів білка на день на людину з вагою 50 кг та 60 грамів білка на день при вазі 100 кг, за умови, що приблизно третина ваги складає жир). Після 65-70 років трохи збільште споживання білка, щоб не втрачати м’язову масу.
   5. Їжте велику кількість складних вуглеводів (помідори, броколі, морква, бобові тощо).
   6. Додавайте в їжу багато оливкової олії (50-110 мл на день) та з’їдайте жменю волоських горіхів, мигдалю або фундуку.
   7. Їжте рибу, морепродукти та молюсків з високим вмістом омега-3/6 та/або вітаміну В12 (лосось, анчоуси, сардини, тріску, дораду, форель, молюски, креветки) не менше двох разів на тиждень.
   8. Дотримуйтесь раціону, багатого на вітаміни та мінерали, а в якості харчових добавок приймайте високоякісні мультивітамінні/мінеральні комплекси 2-3 рази на тиждень.
   9. Їжте в проміжок не більше 12 годин (сніданок після 8, вечеря до 20 або сніданок після 9, вечеря до 21).
   10. Не вечеряйте принаймні за 3-4 години до сну.
   11. Періодично практикуйте п’ятиденну дієту «Псевдоголодування» раз на 1-6 місяців за потребою. Обов’язково порадьтеся з лікарем чи дієтологом.
   12. Якщо у вас зайва вага або схильність до повноти, вам рекомендується два прийоми їжі на день: 1) сніданок; 2) обід або вечеря та два перекуса по 100 калорій кожний з низьким вмістом швидких вуглеводів (менше 3-5 грамів), один з яких замінює повноцінний прийом їжі.
   13. Слідкуйте за вагою та об’ємом талії. Залежно від ваших параметрів вирішіть, скільки разів на день їсти (два чи три).
   14. Людям з нормальною вагою та/або тим, хто її втрачає, рекомендується влаштовувати три повноцінні прийоми їжі та один перекус у 100 калорій з низьким вмістом швидких вуглеводів (менше 3-5 грамів).
   15. Під час складання програми харчування підбирайте правильні продукти, стежте за тим, щоб вони збігалися з тими, які їли ваші предки.

Основні правила дієти «Псевдоголодування»

День 1 (1000 калорій)

✓ 500 калорій організм повинен отримати зі складних вуглеводів (наприклад, овочів: броколі, помідорів, моркви, гарбуза, грибів тощо);

✓ 500 калорій – з корисних жирів (волоські горіхи, мигдаль, фундук, оливкова олія);

✓ Мультивітамінні/мінеральні добавки;

✓ Добавка омега-3/6;

✓ Чай без цукру (до 3-4 чашок на день);

✓ 25 г білка з рослинних джерел, в основному горіхів;

✓ Необмежена кількість води.

Всі інгредієнти потрібно розподілити на сніданок, обід та вечерю або на два прийоми їжі та один перекус.

Дні 2–5 (800 калорій)

✓ 400 калорій із складних вуглеводів;

✓ 400 калорій із корисних жирів;

✓ Мультивітамінні/мінеральні добавки;

✓ Добавка омега-3/6;

✓ Чай без цукру;

✓ Необмежена кількість води.

Всі інгредієнти потрібно розподілити на сніданок, обід та вечерю або на два прийоми їжі та один перекус.

55-60% калорій ви отримуєте з вуглеводів, більшу частину – при поєднанні складних вуглеводів з овочів та злаків та вуглеводів з пасти та хліба.

Передбачається, що дієта не містить продуктів з додаванням цукру, але цукор є у фруктах та інших інгредієнтах.

Пам’ятайте, що споживання цукру (того, який використовують, щоб підластити чай або каву, або того, що міститься у фруктових соках меді та сиропах), потрібно обмежити до максимум 10 грамів (дві чайні ложки) на день.

30-35% калорій ви отримуєте з жирів, переважно у формі корисних ненасичених жирів, а 10-11% калорій – з білка, в основному з рослинних джерел та риби.

Обіди та вечері складені так, щоб один прийом їжі містив невелику кількість калорій та білка, а інший був досить калорійним, містив усі необхідні поживні речовини та не менше 30 г білка, аби оптимізувати зростання м’язової маси.