Правильні перекуси

Для дорослої здорової людини достатньо їсти 3 рази на день і бажано в один і той же час. Для спортсменів та дітей – 4 і навіть 5 разів на день буде нормою. Але пам’ятайте важливе правило: між прийомами їжі повинні бути паузи мінімум 3 години. Винятком буде, якщо ви легко перекусили до тренування і після нього снідаєте чи вечеряєте.

Перекуси – доповнюючий раціон харчування, неповноцінний прийом їжі. Вони добре допомагають уникати переїдання та харчових зривів. Тільки якщо це здорові перекуси, без простих вуглеводів і цукру.

Для перекусів підійдуть:

• будь-які фрукти та ягоди (але тільки в першій половині дня і за 20-30 хвилин до прийому їжі; якщо це окремий прийом їжі, краще поєднати з горіхами, гранолою);
• хумус і овочеві хлібці;
• авокадо тост;
• овочі;
• козячий сир, масло та темний цільнозерновий бездрожжевий хліб;
• гранола з рослинним молоком або какао на рослинному молоці;
• смузі (обирайте зелені смузі, вони не підвищують рівень глюкози в крові, і за допомогою такого смузі ви з’їсте більшу кількість зелені);
• сухофрукти та горіхи, попередньо замочені у воді. Сухофрукти повинні бути без цукру та максимально натуральними. Поєднуйте їх з горіхами або фруктами. «Ні» цукатам яскравих кольорів, дуже гарній помаранчевій куразі, копченому чорносливу або журавлині в цукрі;
• злаково-горіхові батончики, але завжди уважно читайте склад: на ринку присутні як хороші, так і дуже погані.

Аби перекуси принесли максимальну користь, дотримуйтесь таких основних правил:

• Якість перекусу. Потрібно чітко розуміти склад страви. Обов’язково враховуйте не лише калорійність перекусу, а й глікемічний індекс продуктів, що входять до його складу. Хороший перекус не повинен бути надто калорійним, він повинен бути поживним. У його основі мають бути білки, клітковина, повільні вуглеводи. Це не завдасть шкоди фігурі та надовго наситить організм.
• Продумуйте меню заздалегідь. Важливо знати наперед, чим перекушуватимете протягом дня – в іншому випадку ви зголоднієте, а в холодильнику не виявиться нічого корисного. Обов’язково закупіть здорові продукти. Можете навіть скласти розклад, що і коли будете їсти. Завжди в запасі повинні бути свіжі фрукти, хліб цільнозерновий, яйця, горіхи та ін.
• Вживайте воду в достатній кількості. Нерідко почуття спраги можна сплутати з голодом. Тому регулярно тримайте при собі пляшку із водою. Якщо раптом відчуваєте голод, спробуйте попити. Через 20 хвилин можете перекусити. Вживайте якнайбільше рідини, аби метаболічні процеси працювали безперебійно. Нагадуємо, що норма води становить 40 мл на кілограм ваги для спортсмена та 30 мл – для звичайних людей.