Розпорядок дня нейробіолога

Нещодавно натрапила на відео інтерв’ю нейробіолога, де його запитали про распорядок дня. Виявилося, що нейробіологи віддають перевагу таким распорядкам, які я майже цілком підтримую. Майже. Хочу поділитися ним з вами.

1. Прокидатися о 6-6:30, засипати до 23:00. Це те, про що постійно кажу: дуже важливо намагатися засипати до 22-23 години та спати 7-8 годин, щоб забезпечити нормальну роботу вашої гормональної системи.
2. Відразу після пробудження – сонячне світло. Так! Найкраще, що ви можете зробити для своєї енергії, настрою, продуктивності та метаболізму – це отримати природне світло на самому початку дня. Воно вмикає величезну кількість нейробіологічних і гормональних процесів, вкрай корисних для вашого тіла. Якщо на вулиці похмуро або ви живете в регіоні, де недостатньо сонячного світла, використовуйте джерела штучного світла, які імітують сонячне. Я використовую синю лампу – рефлектор Мініна: буквально 10 хвилин під нею – і я повністю прокидаюся. Але в ідеалі це має бути прогулянка вулицею під сонячним світлом. Можна просто вийти у двір та постояти. У похмурий день на це потрібно витратити близько 10-20 хв, при яскравому сонці достатньо кількох хвилин.
3. Після цього пити воду, щоб підтримувати водний баланс організму. Можна придбати добавки електролітів, а можна просто додавати у воду морську чи рожеву сіль. А після, за словами нейробіолога, через 90-120 хвилин після пробудження він п’є улюблений чай мате. Тут хочу не погодитися: я рекомендую відмовлятися від кофеїну взагалі. А мате має тонізуючу дію на центральну нервову систему за рахунок кофеїну, кількість якого в листі падубу сягає 2%, а в 100 мл готового напою – 30-60 мг. Я замінюю його свіжим коренем куркуміну + лимон + імбир. Без меду та підсолоджувачів. Можна додати корицю – вона круто стимулює обмін речовин.
4. Ці 90-120 хвилин перед чаюванням не відповідати на електронні листи, не користуватися соцмережами та подбати про важливі задачі. Щодня робити одну когнітивно-важку річ. Наприклад, прочитати дослідницьку статтю – від початку до кінця. Чи попрацювати над якимось документом, який давно відкладали, чи займатися своєю дослідницькою роботою. Не треба намагатися повністю її завершити – треба просто робити щось розумово-важке. Тобто намагатися перевести свій мозок у своєрідний лінійний режим. Якщо цього не зробити і з самого ранку користуватися соцмережами або якось взаємодіяти з іншими людьми – всі ці фактори, що відволікають, залишаться з вами до кінця дня. Від себе хочу відмітити, що ефективне виконання когнітивних задач зранку обумовлене тим, що в цей час наш мозок виробляє дуже багато дофаміну та наша сили волі на висоті, тому надскладні задачі краще робити саме тоді.
5. Обов’язкове фізичне тренування 45-60 хвилин за день. Якщо завантажений графік або намічені поїздки, можна потренуватись 2 дні поспіль – а потім взяти 2 дні вихідних. У вихідні дні – кардіо-тренування: пробіжка (30-45 хвилин) або стрибки зі скакалкою. Іноді плавання. Під час тренувань не користуватися телефоном, можна включити на пробіжці – але не силових тренуваннях. На силових 10 хв розминки та 40-50 хвилин основного тренування – не більше. Якщо тренуватися більше, організм не встигне відновитися до наступного разу.
6. Після тренування – сніданок. Вівсянка, фрукти, риб’ячий жир та протеїновий напій. Тут згодна майже зі всім, окрім вівсянки. На сніданок обов’язково мають бути вуглеводи, білки та жири, щоб зарядитися енергією на цілий день. Звичайно, вівсянка дає швидкий ефект, але він тримається недовго і незабаром ви знову голодні. Вибирайте для сніданку продукти з низьким глікемічним індексом та ті, які довго тримають вас від стрибків рівня цукру. Для сніданку підійде вуглевод (крупа – гречка, червоний рис, кіноа, просо, цілісний безглютеновий овес і якщо не обмежуєте глютен – булгур, пшенична каша, перлова каша; темний бездрожжевий хліб), білок (яйця, лосось, м’ясо, хумус) і жири (авокадо, оливки, сири (пармезан та козячий), горіхи, насіння). А ось фрукти я рекомендую їсти за 20 хвилин до прийому їжі. Бо через зіткнення білка з глюкозою у вас почнеться бродіння.
7. Через 90-120 хвилин після сніданку – повноцінний обід, найбільший прийом їжі за день: стейк, салат, вуглеводи. Після обіду – основна робота: 30-60 хвилин. А потім можна подрімати 10-30 хвилин, щоб відновити організм і повернутися до роботи та займатися нею до кінця робочого дня.
8. Вечір присвячувати лише тим речам, які приносять найбільше задоволення.

Особисто мій день, коротенько, виглядає так:

1. Прокинулася.
2. Сонячне (а-ля сонячне) світло.
3. Чиста вода з лимоном.
4. Чай (без кофеїну).
5. Медитація (не відкривати соцмережі, почитати книгу, хоча б 10 хвилин), якась руханка (лімфатичні стрибки, наприклад).
6. Сніданок.
7. І можна до роботи!

Пробуйте своє, шукайте свій ідеальний розпорядок дня, але пам’ятайте про базові речі та намагайтеся дотримуватися їх: засинаємо до 23, спимо 7-8 годин, після сну шукаємо сонячні промені, потім п’ємо воду, а далі – фізична активність та сніданок. Будьте зважені та тримайте свій день під контролем!