Білки – просто про складне

Білок є важливим будівельним матеріалом нашого організму. З нього складається кожна клітина, він входить до складу всіх тканин та органів.

Факти:

• Мозок – це також білок.
• Все живе на землі містить білки.
• Волоси – це чистий білок.
• Близько 30% усіх білків людського тіла знаходиться в м’язах, близько 20% – у кістках і сухожиллях і близько 10% – у шкірі.
• Білки виконують енергетичну функцію після використання жирів та вуглеводів.
• При розщепленні білків вивільняється дуже мало енергії – 17кДж з 1 г. Жири та вуглеводи виробляють майже вдвічі більше енергії.

Важливі правила:

• Білок можна їсти на будь-який прийом їжі, але залиште все ж таки ранок і обід для правильних вуглеводів (фрукти, каші, хліб, картопля).
• Якщо вечеря пізня, тобто за 3 години до сну можна вживати тільки легкий білок: яйця, морепродукти, рибу. Червоне м’ясо варто їсти, коли травлення на піку активності, тобто не пізніше 18:00.
• Якщо вечірнє тренування, вечеря точно повинна бути білкова, з термічно обробленими овочами. Після силового тренування також завжди потрібна білкова їжа.
• Виключили з раціону тваринний білок (яйця, рибу, м’ясо), тоді подбайте про наявність рослинного білка в раціоні та рослинного протеїну після тренування.
• Коли їсте сири, віддавайте перевагу старим (пармезан) сирам, козячому/овечому. Це пов’язано з відсутністю в них молочного цукру – лактози.
• Заведіть собі корисну звичку – раз на тиждень влаштовувати безбілковий раціон.

Білки (протеїни) – природні органічні речовини, що складаються з амінокислот і відіграють фундаментальну роль у життєдіяльності організму. Білки – це єдине джерело амінокислот для людей. Оскільки багато амінокислот, таких як лейцин, ізолейцин, валін та інші, не синтезуються нашим організмом, єдиний варіант їх надходження для нас – це їжа.

Білки виконують кілька основних ролей у нашому організмі:

• є основою для створення м’язової тканини;
• є матеріалом для побудови всіх клітин, тканин і органів;
• забезпечують імунітет організму і виступають як антитіла;
• беруть участь у процесі травлення та енергетичному обміні.

У тілі людини міститься 22 амінокислоти: 13 амінокислот організм може синтезувати самостійно з наявного будівельного матеріалу, а 9 з них він може отримати тільки з їжею.

Джерела білка:

• яйця;
• бобові;
• риба та морепродукти;
• цілісне зерно;
• овочі та зелень;
• фрукти;
• сир;
• м’ясо.

Потреба в білках знижується:

• У теплу пору року. Це пов’язано з хімічними процесами в організмі, що відбуваються під час дії тепла.
• З віком. У похилому віці оновлення організму відбувається повільніше, тому білків потрібно менше.

Важлива не тільки кількість споживаного білка, але і його джерело. Є кілька причин дбати про це.

1. Перш за все, будь-яке джерело білка містить різну кількість амінокислот – будівельного матеріалу для білків. Тому дуже важливо правильно скласти меню, включивши в нього різні продукти, багаті на білок.
2. Коли ви отримуєте білок з продуктів рослинного походження, важливо правильно підібрати їх різновиди та кількість, щоб отримати повну денну норму необхідних амінокислот.

Необхідна кількість споживання білків – 1-1,5 грами на 1 кг ваги і 2-3 грами на 1 кг ваги, якщо людина веде активний, спортивний образ життя.