Блог
Погано спите? Секретна зброя сну – продукти з триптофаном
Про сон я кажу багато – і казатиму ще більше, бо закликаю усіх дуже серйозно до цього ставитися. Зрештою, ви стаєте щасливішими та здоровішими, коли ваше тіло отримує належний відпочинок. І хоча багато людей знають, що сон важливий, мало хто надає йому пріоритет. За деякими оцінками, 70% дорослих недосипають (принаймні одну ніч на місяць). Більше 10% дорослих мають проблеми зі сном щоночі. Незалежно від віку та соціального статусу, розлади сну є поширеною проблемою. На щастя, сон можна покращити. Наприклад, за допомогою триптофану. Він полегшує засинання, збільшує тривалість, покращує якість сну.
Що таке триптофан?
Триптофан або L-триптофан (його повна назва) є незамінною амінокислотою. Міститься в таких продуктах, як тваринний білок, сир, яйця, горіхи та насіння. Він виконує кілька важливих завдань, наприклад баланс азоту у дорослих і ріст немовлят. По суті, триптофан допомагає організму створювати білки та певні хімічні речовини, що передають сигнали мозку. На відміну від вітаміну К, який ваше тіло може виробляти самостійно, триптофан поступає в організм людини через раціон та харчові добавки.
Як триптофан пов’язаний з мелатоніном і серотоніном
Останні дослідження встановили, що триптофан сприяє спокійному сну, підтримуючи протягом дня рівень серотоніну, достатній для вироблення мелатоніну вночі. Після споживання триптофану ваша печінка перетворює його у вітамін групи В під назвою ніацин. Ніацин відіграє ключову роль у виробленні серотоніну. Він також корелює з гормоном сну мелатоніном, підвищуючи його рівень. Окрім того, ніацин нам потрібен для енергетичного обміну та виробництва ДНК.
Мелатонін допомагає регулювати наші цикли сну та неспання, а серотонін, як відомо, допомагає регулювати апетит, сон, настрій тощо. Серотонін передає сигнали між вашими нервовими клітинами, а також звужує кровоносні судини. Кількість серотоніну в мозку впливає на настрій.
Навіщо нам триптофан
Триптофан необхідний для підтримки достатнього рівня білка в організмі та виробництва інших важливих молекул в вашому тілі. Це особливо важливо для немовлят. У новонароджених триптофан необхідний для дозрівання мозку. Він також допомагає в розвитку регулюючих сигналів голоду, ситості та ритму сну-неспання. Триптофан міститься в грудному молоці, тому мамі, що годує, важливо вживати продукти з високим вмістом триптофану.
Існує обмежена кількість досліджень, які показують, що триптофан безпосередньо пов’язаний із лікуванням таких проблем, як перепади настрою та дратівливість. Низький рівень триптофану спостерігається у людей з депресією. Деякі спеціалісти стверджують, що до 60 міліграмів L-триптофану щодня можуть допомогти покращити настрій або запобігти психічним розладам, таким як депресія.
Чи безпечні триптофанові добавки?
Хоча є багато продуктів з високим вмістом триптофану, його можна приймати як добавку. Він безпечний у помірних дозах. Однак завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо зміни режиму прийому добавок. Іноді можуть виникати побічні ефекти (печія, біль у шлунку тощо). Вони можуть стати більш серйозними, якщо ви також приймаєте ліки, які впливають на рівень серотоніну, наприклад антидепресанти.
Продукти з високим вмістом триптофану
Споживання їжі з високим вмістом триптофану може стати квитком до кращого нічного сну.
- Лосось. Дикий лосось є одним із найздоровіших продуктів завдяки високій концентрації протизапальних омега-3 жирних кислот. Він також містить ключові вітаміни, включаючи вітамін B6, що сприяє виробленню гормонів сну. Будучи чудовим джерелом білка, лосось також містить багато триптофану. Філе вагою до 200 г містить більше 200% від рекомендованої норми споживання.
- Индичка. 300 г м’яса індички містять більше 400 міліграмів триптофану – це близько до добової потреби в цій важливій поживній речовині.
- Курка. Також містить велику кількість триптофану, при цьому у світлому м’ясі (філійна частина) менше, ніж у темному (крила та стегна).
- Яйця. Багаті триптофаном. Вони також містять значну кількість вітаміну А, В12 і селену. Одне велике яйце, круто зварене, містить 6,3 грама білка та 27% від рекомендованої норми споживання триптофану.
- Ананас. Містить багато триптофану, який підвищує рівень серотоніну в мозку. Крім того, ананас багатий речовиною бромелайном, який має протизапальні властивості.
- Вівсянка. Також може бути хорошим джерелом триптофану – містить 147 міліграмів на склянку.
- Кешью. Горіхи з найбільшою кількістю триптофану – це кешью, фісташки та мигдаль. Кеш’ю багаті триптофаном і магнієм, які необхідні для загального здоров’я та контролю перепадів настрою.
Оксана Соколова
Сертифицированный нутрициолог, спортсмен-любитель, марафонец, пловец на длинные дистанции, мать двоих детей. Интересы: биохакинг, медицина, питание.
Схожі статті
Книга
«Здоровий раціон для кращої версії себе»
Тонкощі, якими я охоче поділяюся у своїй книзі «Здоровий раціон для кращої версії себе», допоможуть вам стати кращою версією себе, красивою, здоровою, енергійною.
Новий спосіб життя вам безперечно сподобається. На вашій кухні – смачна їжа за рецептами шеф-кухарів, яку так і хочеться сфотографувати. У щоденнику – планова перевірка організму. Ви не просто побачите в дзеркалі, а й відчуєте у кожному русі досконале тіло, що працює на вас!
Отримай щотижневі рекомендації щодо харчування!
Підпишись на розсилку