Клітковина

В Україні захворюваність на рак кишечника можна порівняти з показниками США, Австралії, Канади. На рік в Україні реєструється близько 20 тис. нових випадків раку кишківника. Сумна статистика полягає в тому, що понад 37% людей, у яких діагностують це захворювання, помирають протягом року після встановлення діагнозу.

Чому такі високі цифри? Утворення з’являються внаслідок високого вмісту в раціоні тваринних жирів, смажених, перероблених продуктів, які містять канцерогени — їжа, яка переважає в раціоні більшості українців. На тлі нестачі свіжих фруктів та овочів, а отже, клітковини, знижується перистальтика кишечника, його вміст довго контактує з кишковими стінками. Канцерогени з переробленої їжі всмоктуються з епітелію, викликаючи гіперпластичні процеси в залозистих клітинах. Нестача клітковини на тлі великого споживання канцерогенів також призводить до утворення поліпів.

Чому ж клітковина така важлива?

Багато хто з вас чув фразу «тобі потрібно їсти більше клітковини/овочів». Неважливо, ви це чули від дієтолога чи від своєї мами — вони всі мають рацію. Середньостатистичний українець недоотримує клітковину. Клітковина зазвичай міститься в цілісних продуктах, таких як свіжі фрукти та овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння і бобові, яких немає в меню швидкого харчування і в більшості покупних продуктів. Але ви можете покращити своє здоров’я та свій раціон, знаючи, яку користь клітковина приносить вашому організму, скільки її потрібно споживати і як ви можете отримувати більше клітковини щодня.

Що таке клітковина?

Клітковина міститься у рослинній їжі. У більшості рослин є частина, яку ваш організм не може перетравити та засвоїти. Це називається натуральними волокнами. Оскільки клітковина не перетравлюється організмом, вона проходить через систему травлення і виводиться з організму «цілком». Більшість рослинних продуктів містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Розчинна клітковина розчиняється у воді, але утворює гелеподібну речовину. Вона допомагає знизити рівень холестерину та глюкози. Нерозчинна відповідно не розчиняється і своєю об’ємною масою допомагає просувати їжу через травний тракт, що особливо добре при запорах або нерегулярному стільці. Для максимальної користі для здоров’я вам слід їсти різноманітні продукти з високим вмістом клітковини, які включають обидва її види.

Переваги дієти, багатої на клітковину

• регулярний стілець, без запорів та діареї
• здоровий кишечник — вживання клітковини може допомогти знизити ризик розвитку геморою і навіть запобігти колоректальному раку
• різноманітний мікробіом. Клітковина допомагає сформувати правильну мікрофлору та почати любити правильні та здорові продукти
• захист від раку грудей — дослідження показали, що ризик розвитку онкології значно нижчий у жінок, які споживали більше клітковини у підлітковому та ранньому дорослому віці
• зниження рівня холестерину, переважно «поганого». Клітковина також допоможе вашому серцю та покращить кров’яний тиск. При нормалізації холестерину я завжди наполягаю на вживанні овочів на кожний прийом їжі
• клітковина допомагає довше залишатися ситим. Це означає, що в кінцевому підсумку ви будете менше їсти і при цьому почуватиметеся ситим. Тому що вона потребує часу для переробки та займає багато місця у шлунку
• контроль рівня цукру на крові. Розчинна клітковина уповільнює всмоктування цукру. Споживання достатньої кількості клітковини також може допомогти вам знизити ризик розвитку діабету 2 типу і допоможе позбутися інсулінорезистентності.

Важливе правило: на одну порцію білка обов’язково має бути присутня півтори порції клітковини.

Поради

• їжте більше свіжих фруктів та овочів
• за можливості вибирайте цільнозернові продукти. Замініть білий хліб цільнозерновим, білий рис бурим та звичайне борошно — цільнозерновим
• їжте бобові — квасолю, сочевицю, горох
• сніданок — це простий спосіб додати більше клітковини у свій денний раціон
• включіть клітковину в кожний перекус
• пийте воду — клітковина найкраще поєднується з водою, тому для досягнення найкращих результатів уникайте зневоднення
• додавайте клітковину до свого раціону повільно — занадто швидке додавання може спричинити здуття та шлункові спазми

Про харчові добавки з клітковиною

Вживання більшої кількості овочів може бути складним завданням, тому у вас може виникнути спокуса зберегти свій звичайний раціон та просто додати харчові добавки. Але за можливості намагайтеся отримувати клітковину зі свіжих цілісних продуктів. Харчові добавки з клітковиною не містять всіх поживних речовин, що містяться в цілісній їжі. Хоча Псилліум і яблучний пектин можете додати до раціону перед їжею за 30 хвилин вранці і ввечері, і багато води!