Жири. Які гарні для вживання?

У статті про жири ми згадували, що олії є дуже важливим компонентом для кожної людини.

Для тих, хто любить самарі:

• Соняшникову та кукурудзяну олію прибрати повністю.
• Додати до раціону до 30 г оливкової олії та вершкового масла. Це найбазовіші та найбезпечніші варіанти.
• Готувати на маслі Гхі, кокосовій, авокадо, рафінованій оливковій.
• Пальмова олія — дуже небезпечна. Уважно читайте склад продукту на етикетці. В Україні воно іноді називається рослинною олією.
• Масла зберігати в закритій скляній пляшці, в холодильнику.

Ніколи не потрібно відмовлятися від споживання рослинних олій, бо в них містяться незамінні поліненасичені жири та кислоти, а також вітаміни, включаючи вітаміни груп Е та F.

Так, калорій у жирах більше, але ввечері, наприклад, краще з’їсти жири, ніж вуглевод, бо вуглеводи підвищують цукор, а, отже, і інсулін у крові. І організм його відправить у жирове депо. Жири та білки ввечері не призводять до підвищення глюкози та не порушують нічний жироспалюючий процес.

Добове споживання будь-якої рослинної олії повинно становити 20-30 грамів на день або 1-2 ст.л. Так само, як і вершкового масла жирністю 82,5% або масла Гхі, споживання яких дуже важливе для мембран наших клітин. Масло Гхі в даному випадку краще, бо воно не містить молочного білка.

Рослинні олії зазвичай складаються з жирних кислот усіх трьох категорій. Залежно від того, які жирні кислоти переважають у конкретному типі олії, ми зараховуємо її до тієї чи іншої категорії.

1. Тверді, що складаються з насичених жирних кислот: кокосова, олія какао, пальмова. Якщо перші два хороші для вживання, то пальмову олію потрібно повністю виключити. У наших продуктах виробники примудряються приховати пальмову олію під назвою “рослинна олія”.
2. Рідкі, що складаються з ненасичених жирних кислот:
   – з мононенасиченими кислотами у складі (оливкова, арахісова, олія авокадо) — найкорисніші;
   – з поліненасиченими жирними кислотами (соняшникова, кунжутна, соєва, рапсова, кукурудзяна, бавовняна та ін.). Ці олії слід максимально скоротити або взагалі виключити з раціону.

Улюблені олії

Для приготування за високої температури:

• рафінована оливкова олія;
• олія кокосу;
• олія авокадо;
• масло Гхі.

Для салатів:

• нерафінована оливкова олія;
• лляна олія, якщо немає проблем із щитовидною залозою.

Рослинна олія виготовляється двома технологіями: холодним або гарячим віджимом. Методи очищення, що використовуються: рафінування, дезодорація, фільтрація, гідратація.

Олії холодного віджиму з мінімальною обробкою вважаються найкориснішими, адже при нагріванні корисні компоненти втрачають свою силу в багато разів. Чим менше олія обробляється, тим більше в ній збережеться корисних елементів. З цієї причини нерафінована олія краще за рафіновану, але для салатів або для готових страв.

Як зберігати: у скляній, щільно закритій тарі, в прохолодному місці без доступу сонячного світла. Це дозволяє зберегти корисні властивості олій якомога довше і захистити жири від окислення.

Зазвичай на етикетці виробники дають рекомендації, яким чином зберігати олію до та після розкриття упаковки. Наприклад, термін зберігання лляної олії після розкриття в холодильнику становить лише 4-6 тижнів.

Існує безліч олій:

• гірчична;
• виноградних кісточок;
• лляна;
• гарбузова;
• обліпихова;
• конопляна;
• кокосова;
• рисова;
• амарантова;
• кунжутна;
• кедрова;
• волоського горіха;
• макадамії;
• авокадо.

Шукайте свою олію до смаку, але пам’ятайте, що важливо мінімізувати споживання Омега-6. Будьте здорові!