Денний сон: спати чи не спати

У багатьох культурах полуденний сон є не лише звичним явищем, але й звичайною частиною повсякденного життя. Це добре не тільки для дітей. Дослідження показують, що післяобідній сон корисний і дорослим.

Переваги денного сну

Короткий сон допомагає відновити сили та зменшити втому протягом дня. Після ночі недостатнього сну такий відпочинок зменшує сонливість. Денний сон особливо корисний для позмінних працівників, яким важко висипатися та бути пильними в ненормований час.

Короткий денний сон також може підвищити ефективність роботи: він покращує такі когнітивні функції, як пам’ять, логічне мислення та здатність виконувати складні завдання.

Деякі дослідження показали, що фізична працездатність також покращується після сну. Спортсменам це може принести покращення витривалості, реакції та когнітивних можливостей.

Денний сон добре допомагає подолати наслідки недостатнього нічного сну. Короткий відпочинок знімає стрес, підтримує роботу імунної та гормональної систем.

Як працює сон

Незалежно від того, вночі чи вдень, сон проходить серію фаз, які складають цикл сну.

• Фаза 1: є найлегшою та найкоротшою фазою сну, яка триває від 1 до 7 хвилин.
• Фаза 2: триває приблизно від 10 до 25 хвилин. М’язи розслабляються, функції організму сповільнюються. Втім сон на цій фазі ще відносно легкий.
• Фаза 3: глибша, більш відновлююча фаза сну, на якій може бути важко прокинутися. Зазвичай триває від 20 до 40 хвилин.
• Фаза швидкого сну (REM): під час швидкого сну м’язи тіла тимчасово паралізовані, а очі швидко рухаються під закритими повіками. Сновидіння, як правило, відбувається саме під час швидкого сну.

Коли сон триває 7-8 годин, організм проходить ці фази кілька разів. Однак під час короткого денного сну у вашого організму недостатньо часу, щоб пройти кілька циклів. Фактично, під час денного сну людині треба сягнути стадії 3 та не провести в ній багато часу. Це полегшить прокидання бадьорим після. Триваліший сон понад 30-40 хвилин призведе до того, що ви увійдете в глибокий сон, який може початися ще раніше, якщо ви страждаєте від недосипу. А після пробудження від глибокого сну ви будете відчувати млявість, запаморочення та неможливість зосередитися.

Поради щодо найкращого денного сну

Щоб отримати повну користь від денного сну, важливо враховувати, де, коли та як довго спати. Ці та інші фактори можуть впливати на те, як ви почуватиметеся після пробудження.

Скільки має тривати сон? Загалом, найкраща тривалість денного сну для дорослих становить приблизно 20 хвилин і не більше 40 хвилин. 20-хвилинний сон дозволяє відпочити, не впадаючи в глибоку фазу.

У деяких випадках також може бути корисним більш тривалий сон приблизно на півтори години. Цей проміжок часу дозволяє тілу проходити циклічні етапи сну та уникати переривання глибокого сну. Цей тип більш тривалого сну підійде для працівників екстрених служб і працівників позмінних процедур, яким треба уникнути втоми.

Не можна, аби денний сон заважав нічному. Постійне бажання подрімати в будь-який час замість повноцінного нічного сну може призвести до розладів: уривчастого сну або безсоння.

Коли краще подрімати ? Фахівці зазвичай рекомендують дорослим дрімати за вісім та більше годин до нічного сну. Для більшості людей це означає короткий сон до 15:00. Надто пізній денний сон може сприяти проблемам зі сном у нічний час.

Взагалі, для деяких людей подрімати після обіду – це природньо або навіть необхідно. Усі ми знаємо це відчуття, коли після їжі починає клонити в сон. Такий післяобідній спад пов’язаний з циркадним ритмом. Циркадний ритм — це внутрішній годинник організму, який дотримується 24-годинного циклу. У цьому циклі є два пікові періоди сонливості. Один пік припадає на ніч, а другий – на ранній день.

Де подрімати? Гарне середовище для будь-якого сну – це прохолода, тиша та темрява. Таке середовище допоможе запобігти небажаним перервам та пробудженням.

Для людей, які працюють вдома, найкращим місцем для короткого сну є спальня, оскільки саме це приміщення асоціюється із відпочинком й сном. Затемнені штори або пристрої білого шуму, щоб блокувати сторонні шуми, можуть допомогти як із нічним, так і з денним сном.

Якщо ви дрімаєте в офісі, використовуйте такі аксесуари, як затички для вух або маска для очей. Якщо це можливо, краще дрімати у місці, де ваш сон малоймовірно перервуть. У деяких офісах є денні ложі та тихі зони для відпочинку.

Не забудьте встановити будильник. Поставте будильник на бажану тривалість сну – від 20 до 30 хвилин. І не натискайте кнопку відкладення, коли він дзвонить, бо це загрожує тим, що ви провалитеся в глибокий сон. Якщо не впевнені у собі, ставте другий будильник, який спрацює незабаром після першого. Встаньте, як тільки пролунає сигнал, а потім потягніться або пройдіться, щоб позбутися сонливості.

Недоліки денного сну

Для деяких людей, здебільшого похилого віку, денна дрімота може бути пов’язана з проблемами сну, наприклад, через часті пробудження вночі.

Денний сон може мати інші негативні наслідки для здоров’я. Одне дослідження, проведене в Китаї, показало, що сон тривалістю більше 90 хвилин став причиною підвищення кров’яного тиску у жінок середнього та старшого віку. Інше дослідження літніх китайців показало, що сон тривалістю більше 30 хвилин корелює з більшою частотою неалкогольної жирової хвороби печінки.

Аналіз численних досліджень показав, що денний сон більше 60 хвилин пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу. Інше велике дослідження у Франції показало, що бажання подрімати вдень частіше зустрічається у людей, які страждають на тривогу або депресію, ожиріння, високий кров’яний тиск і діабет 1-го та 2-го типів.