Здоровое гриль-меню: 5 любимых рецептов

Последний месяц лета — нужно насладиться сполна: отдохнуть на природе, позагорать, покупаться и, конечно, устроить барбекю.

Хочу поделиться с вами любимыми рецептами моего гриль-меню. Эти легкие блюда идеально подходят для выходных на природе с семьей и друзьями. Все они содержат полезные ингредиенты и невероятно вкусные! А еще их все можно приготовить дома с помощью сковороды для гриля.

Бургеры из телятины с помидорами вместо булочек

Ингредиенты:

• 450 г говяжьего фарша
• 1 ст.л. томатного соуса (выбирайте без сахара и с минимальным сроком хранения), а лучше свежего томатного сока
• морская соль
• свежемолотый черный перец
• 6 небольших твердых помидоров, разрезанных пополам
• 1 ст.л. растительных сливок (овсяных)
• пармезан
• салат, для сервировки
• горчица, для сервировки

Приготовление:

1. Нагрейте гриль до средней температуры.
2. В большой миске смешайте фарш и соус/сок, приправьте солью и перцем.
3. Сформируйте фарш в маленькие котлетки, которые будут соответствовать размеру помидоров.
4. Жарьте котлетки на гриле по 3 минуты с каждой стороны. Затем посыпьте каждую котлетку пармезаном и накройте крышкой на 1 минуту, чтобы сыр расплавился.
5. Помидоры разрежьте пополам, положите на решетку и приспустите их на огне, чтобы они стали мягче. Снимите с огня и дайте остыть.
6. Собираем бургеры. Смажьте сливками одну половину помидора, накройте листом салата, сверху положите котлету, сбрызните горчицей и накройте второй половиной помидора.

Брокколи на гриле с авокадо и кунжутом

Ингредиенты:

• 1 авокадо, разрезанный пополам
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• ¼ стакана соуса тахини
• 1 ч.л. мелко натертой цедры лимона
• 7 ст.л. свежего лимонного сока
• пучок кинзы
• 8 ст.л. оливкового масла
• морская соль, свежемолотый перец
• 2 средних головки брокколи, со стеблями, разрезанных пополам вдоль
• 1 средний красный лук, нарезанный кольцами
• 1 ст.л. жареных семян кунжута

 Приготовление:

1. Нагрейте гриль до средней температуры.
2. Сделайте заправку. В блендере перемешайте пюре из половинки авокадо, чеснока, тахини, цедры лимона, 5 ложек лимонного сока, трети кинзы, 4 ложек масла и 2 столовых ложек воды. При необходимости добавляйте воду для однородной массы. Приправьте солью и перцем.
3. Перемешайте брокколи и лук, полив 2 ложками масла. Приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле, время от времени переворачивая, 5-7 минут до тех пор, пока короны брокколи не станут темно-коричневыми местами, а стебли не станут мягкими, с хрустящей корочкой. Дайте немного остыть.
4. Брокколи и лук крупно нарежьте, перемешайте в средней миске с оставшимися 2 ложками лимонного сока и 2 ложками масла. Приправьте солью и перцем.
5. На блюдо щедро выложите заправку, сверху нарезанные овощи. Украсьте оставшейся нарезанной половиной авокадо, семенами кунжута и большим количеством кинзы.

Жареные баклажаны с лимонами и чесноком

Ингредиенты:

• оливковое рафинированное масло 
• половина небольшой красной луковицы, нарезанной тонкими ломтиками
• 3 небольших баклажана, нарезанных кружочками
• 1 ст.л. смеси любимых трав
• морская соль, свежемолотый перец
• 1 лимон, очень тонко нарезанный
• 1 стакан свежих листьев мяты
• 1 ст.л. хереса или белого винного уксуса
• 1 мелкий зубчик чеснока, натертый на терке
• 1 стакан растительного йогурта/сливок

Приготовление:

1. Нагрейте гриль до средней температуры, решетку слегка смажьте маслом.
2. Замочите лук в ледяной воде на 10 минут, чтобы он смягчился. Слейте воду, промокните бумажными полотенцами и переложите в миску.
3. Перемешайте баклажаны, травы и 3 ложки масла в другой миске, приправьте солью и перцем. Жарьте баклажаны на гриле, часто переворачивая, пока они не станут мягкими, 5-8 минут; переложите на разделочную доску и дайте немного остыть.
4. Перемешайте лимон с 1 ложкой масла в миске, приправьте солью и перцем. Обжаривайте лимон на гриле, часто переворачивая, примерно 2 минуты. Переложите на разделочную доску и дайте немного остыть.
5. Лимон разрежьте пополам и добавьте в миску с луком. Положите мяту, влейте херес и оставшуюся 1 ложку масла. Приправьте солью и перцем.
6. Смешайте чеснок и йогурт (сливки) в другой небольшой миске, приправьте солью и перцем.
7. Для подачи выложите сливочную массу ложкой на блюдо и сверху разместите смесь из баклажанов и лука.

Палтус на гриле с кокосово-лаймовым соусом

Ингредиенты:

• 1 ст.л. оливкового рафинированого масла, плюс для гриля и полива
• полстакана несладкой кокосовой стружки
• 1 лайм (для цедры и сока)
• 4 филе палтуса без кожи и костей
• морская соль, свежемолотый перец
• 1 небольшой кочан листовой капусты, разрезанный вдоль на 4 части
• ¾ стакана несладкого кокосового молока

 Приготовление:

1. Нагрейте гриль до средней температуры, смажьте решетку маслом.
2. Перебейте кокосовую стружку в комбайне или кофемолке.
3. Натрите цедру лайма на палтус и обваляйте рыбу в кокосовой стружке. Слегка сбрызните маслом, приправьте солью и перцем.
4. Смажьте капусту маслом, приправьте солью.
5. Жарьте палтуса на гриле, перевернув один раз, примерно 5 минут, пока он не подрумянится с обеих сторон и не станет непрозрачным в центре.
6. Капусту обжарьте на гриле, пока листья не подрумянятся и не станут мягкими, примерно по 30 секунд на каждую сторону.
7. Сделайте заправку: выдавите 2 ст.л. сока лайма в небольшую миску и добавьте кокосовое молоко, приправьте солью.
8. Разложите палтус и капусту по тарелкам и полейте заправкой.

Красная капуста на гриле с козьим сыром и огурцами

• 1 раздавленный зубчик чеснока
• 120 г свежего козьего сыра
• 1½ стакана растительного йогурта (сливок)
• 2 стакана листьев мяты
• 2 стакана листьев петрушки с нежными стеблями
• 2 ст.л. оливкового масла первого холодного отжима + немного для полива
• 2 ст.л. свежего лимонного сока
• морская соль, свежемолотый перец
• 1 средний кочан красной капусты
• 3 крупных огурца, тонко нарезанных
• ½ стакана жареных зерен кукурузы

 Приготовление: 

1. Перебейте чеснок, козий сыр, йогурт/сливки, 1 стакан мяты, 1 стакан петрушки, 2 ложки масла и 1 ложку лимонного сока в блендере до однородного бледно-зеленого цвета. Переложите заправку в миску среднего размера, приправьте солью. Эта заправка называется раита – ее можно сделать заранее и хранить в холодильнике плотно закрытой до 4-х дней.
2. Нагрейте гриль до средней температуры.
3. Капусту разрежьте пополам, а затем каждую половинку — на 3 продольные дольки, не трогая сердцевину. Сбрызните маслом и приправьте солью. Жарьте на гриле, пока не обуглится со всех сторон и нож легко проскользнет через центр, 8-10 минут на каждую сторону. Переложите на разделочную доску и дайте остыть 5 минут (это также даст капусте запариться и стать нежной внутри). Разрежьте каждую дольку пополам крест-накрест.
4. Перемешайте огурцы, оставшиеся мяту, петрушку и лимонный сок в средней миске. Заправьте салат щепоткой соли и снова перемешайте.
5. Разложите по тарелкам заправку, сверху выложите по несколько кусочков капусты. Украсьте салатом и кукурузными зернами. Посыпьте перцем и щедро сбрызните маслом.

Как здоровее пожарить продукты на гриле

Если вы хотите насладиться здоровым и вкусным барбекю, вот вам еще немного советов:

• Используйте нежирное мясо, с птицы предварительно снимите кожу (это можно сделать и после, чтобы мясо оставалось сочным во время приготовления).
• Используйте качественный домашний маринад — он не только очень прост в приготовлении, но и не содержит столько сахара и соли, как покупные.
• Дополняйте белок — мясо, рыбу — большим количеством овощей. Это вкусно, полезно — и к тому же они готовы за считанные минуты. Спаржа, кабачки, баклажаны, цуккини, лук-порей, помидоры, батат, свекла и т.д. Только помните, что морковь, свеклу, картофель, батат и тыкву вечером есть не стоит.
• Если вас беспокоит образование вредных канцерогенов на поверхности продуктов, старайтесь чаще их переворачивать. Только используйте лопатку, а не вилку или нож — не протыкайте продукты, иначе они могут выпустить сок. Горелые части лучше срезать, так как это гликированный продукт, который ускоряет старение.

Приятного аппетита и вкусного гриля!