Погано спите? Секретна зброя сну – продукти з триптофаном

Про сон я кажу багато – і казатиму ще більше, бо закликаю усіх дуже серйозно до цього ставитися. Зрештою, ви стаєте щасливішими та здоровішими, коли ваше тіло отримує належний відпочинок. І хоча багато людей знають, що сон важливий, мало хто надає йому пріоритет. За деякими оцінками, 70% дорослих недосипають (принаймні одну ніч на місяць). Більше 10% дорослих мають проблеми зі сном щоночі. Незалежно від віку та соціального статусу, розлади сну є поширеною проблемою. На щастя, сон можна покращити. Наприклад, за допомогою триптофану. Він полегшує засинання, збільшує тривалість, покращує якість сну.

Що таке триптофан?

Триптофан або L-триптофан (його повна назва) є незамінною амінокислотою. Міститься в таких продуктах, як тваринний білок, сир, яйця, горіхи та насіння. Він виконує кілька важливих завдань, наприклад баланс азоту у дорослих і ріст немовлят. По суті, триптофан допомагає організму створювати білки та певні хімічні речовини, що передають сигнали мозку. На відміну від вітаміну К, який ваше тіло може виробляти самостійно, триптофан поступає в організм людини через раціон та харчові добавки.

Як триптофан пов’язаний з мелатоніном і серотоніном

Останні дослідження встановили, що триптофан сприяє спокійному сну, підтримуючи протягом дня рівень серотоніну, достатній для вироблення мелатоніну вночі. Після споживання триптофану ваша печінка перетворює його у вітамін групи В під назвою ніацин. Ніацин відіграє ключову роль у виробленні серотоніну. Він також корелює з гормоном сну мелатоніном, підвищуючи його рівень. Окрім того, ніацин нам потрібен для енергетичного обміну та виробництва ДНК.

Мелатонін допомагає регулювати наші цикли сну та неспання, а серотонін, як відомо, допомагає регулювати апетит, сон, настрій тощо. Серотонін передає сигнали між вашими нервовими клітинами, а також звужує кровоносні судини. Кількість серотоніну в мозку впливає на настрій.

Навіщо нам триптофан

Триптофан необхідний для підтримки достатнього рівня білка в організмі та виробництва інших важливих молекул в вашому тілі. Це особливо важливо для немовлят. У новонароджених триптофан необхідний для дозрівання мозку. Він також допомагає в розвитку регулюючих сигналів голоду, ситості та ритму сну-неспання. Триптофан міститься в грудному молоці, тому мамі, що годує, важливо вживати продукти з високим вмістом триптофану.

Існує обмежена кількість досліджень, які показують, що триптофан безпосередньо пов’язаний із лікуванням таких проблем, як перепади настрою та дратівливість. Низький рівень триптофану спостерігається у людей з депресією. Деякі спеціалісти стверджують, що до 60 міліграмів L-триптофану щодня можуть допомогти покращити настрій або запобігти психічним розладам, таким як депресія.

Чи безпечні триптофанові добавки?

Хоча є багато продуктів з високим вмістом триптофану, його можна приймати як добавку. Він безпечний у помірних дозах. Однак завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо зміни режиму прийому добавок. Іноді можуть виникати побічні ефекти (печія, біль у шлунку тощо). Вони можуть стати більш серйозними, якщо ви також приймаєте ліки, які впливають на рівень серотоніну, наприклад антидепресанти.

Продукти з високим вмістом триптофану

Споживання їжі з високим вмістом триптофану може стати квитком до кращого нічного сну.

• Лосось. Дикий лосось є одним із найздоровіших продуктів завдяки високій концентрації протизапальних омега-3 жирних кислот. Він також містить ключові вітаміни, включаючи вітамін B6, що сприяє виробленню гормонів сну. Будучи чудовим джерелом білка, лосось також містить багато триптофану. Філе вагою до 200 г містить більше 200% від рекомендованої норми споживання.
• Индичка. 300 г м’яса індички містять більше 400 міліграмів триптофану – це близько до добової потреби в цій важливій поживній речовині.
• Курка. Також містить велику кількість триптофану, при цьому у світлому м’ясі (філійна частина) менше, ніж у темному (крила та стегна).
• Яйця. Багаті триптофаном. Вони також містять значну кількість вітаміну А, В12 і селену. Одне велике яйце, круто зварене, містить 6,3 грама білка та 27% від рекомендованої норми споживання триптофану.
• Ананас. Містить багато триптофану, який підвищує рівень серотоніну в мозку. Крім того, ананас багатий речовиною бромелайном, який має протизапальні властивості.
• Вівсянка. Також може бути хорошим джерелом триптофану – містить 147 міліграмів на склянку.
• Кешью. Горіхи з найбільшою кількістю триптофану – це кешью, фісташки та мигдаль. Кеш’ю багаті триптофаном і магнієм, які необхідні для загального здоров’я та контролю перепадів настрою.