10 найкращих продуктів для покращення здоров’я кишечника

Що містить одну з найскладніших і найбагатших екосистем на планеті? Кишечник людини! Ви здивуєтеся, але ми з вами більше бактерії, ніж люди. Наші тіла містять трильйони мікроорганізмів, що перевищує кількість людських клітин 10:1. Усе, що ми їмо, п’ємо, торкаємось, намилюємо та з чим взаємодіємо, може змінювати ці мікроорганізми. При цьому ваш спосіб життя або допомагає, або шкодить, або збалансовує тонке, але потужне здоров’я кишечника. І хоча деякі фактори способу життя поза вашим контролем, ви можете контролювати те, що на вашій тарілці.

Відновлення здоров’я кишечника

Ми всі знаємо, що здоров’я кишечника – зокрема, мікробіому – є важливим. І наука це доводить. Постійно зростаюча кількість досліджень вказує на величезну роль кишечника в загальному здоров’ї та добробуті людини. Збалансований кишечник необхідний для правильного травлення, але наявність достатньої кількості корисних бактерій також підтримує ваше здоров’я: шляхом виробництва вітамінів, підтримки імунної системи та захисту від шкідливих бактерій. Оскільки понад 70% вашої імунної системи знаходиться у кишечнику, варто підтримувати його здоров’я. Хороша новина полягає в тому, що більшість людей можуть покращити здоров’я свого кишечника природним шляхом за допомогою дієти та відповідних добавок. Звільнення місця у вашому холодильнику для найкращих продуктів для здоров’я кишечника безумовно варте зусиль.

Що таке мікробіом

Ваш мікробіом — це екосистема бактерій. Вона не тільки сприяє ферментації їжі, яку ви їсте – ці бактерії підтримують баланс цукру в крові, травлення та оптимальне здоров’я. Ваш кишечник надійно захищає ваше тіло від зовнішнього світу. Все, починаючи від антибіотиків і закінчуючи запальним продуктом і протизаплідними таблетками, може негативно вплинути на ваш кишечник. Якщо у вас проблеми з травленням, дискомфорт у шлунку або висипання на шкірі, це може бути ознакою мікробного дисбалансу в кишечнику.

Як досягти здорового мікробіому

Різномаїття – ключ. Вживання збалансованих кількостей пробіотиків і пребіотиків може допомогти забезпечити правильний баланс бактерій для підтримки здорової мікробіоти кишечника. І багато факторів, включаючи продукти, які ви їсте, впливають на тип бактерій у вашому травному тракті. Загалом, різноманітний мікробіом дорівнює здоровому мікробіому. Це тому, що чим більше видів бактерій у вас є, тим більше функцій вони можуть підтримувати.

4 кроки до покращення здоров’я кишечника

З огляду на те, що ми всі хочемо жити довгим, яскравим життям, давайте роздивимось прості способи покращення мікробіому вашого кишечника.

• Їжте продукти, корисні для здоров’я кишечника. Це різноманітна дієта, багата цілісними продуктами та антиоксидантами. А більш різноманітний мікробіом, як ми казали, корисний для вашого здоров’я.
• Віддайте перевагу середземноморській дієті. Є багато причин харчуватися так, як середземноморці, але головним чином через фокус на овочах, фруктах, квасолі та бобових. Це корисні для кишечника продукти з високим вмістом клітковини, які сприяють росту корисних бактерій. Показано, що споживання цілої свіжої їжі, в основному з рослинних джерел, покращує здоров’я кишечника.
• Вибирайте ферментовані продукти. Ферментовані продукти (або напої), такі як йогурт або квашена капуста, можуть принести користь мікробіому. Вони підсилюють його роботу і зменшують кількість хвороботворних бактерій у кишечнику.
• Додайте пребіотики. Багато фруктів, овочів і цільного зерна містять пребіотики, але їх також можна знайти окремо. Наприклад, незрілий банан також може бути пребіотиком. Якщо незрілий банан звучить неапетитно, ви також можете отримати користь від пребіотиків, з’ївши варену та охолоджену картоплю або рис. Охолодження перетворює частину засвоюваних крохмалів на стійкі.

10 найкращих продуктів для здоров’я кишечника

Здоровий кишечник допомагає уникнути хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак, а також зменшує запалення, зберігає мозок здоровим і допомагає вам підтримувати оптимальну вагу. Ніколи не пізно змінити свій раціон! Дослідження показують, що урізноманітнення вашої тарілки може змінити мікробіом всього за 24 години.

Спаржа. Споживання спаржі як частини дієти, багатої на клітковину, є чудовим способом задовольнити потребу в клітковині та зберегти здоров’я травної системи. Спаржа сприяє регулярності та здоров’ю травлення та може допомогти знизити ризик певних станів, таких як серцеві захворювання, високий кров’яний тиск і діабет.

Артишоки. В артишоках також багато клітковини. Цей смачний овоч живить кишкові бактерії, знижуючи ризик деяких видів раку кишечника, усуваючи запори та допомагаючи пом’якшити інші проблеми з травленням. Крім того, артишоки містять інулін, тип клітковини, який діє як пребіотик.

Насіння чіа. Насіння чіа можуть діяти як пребіотик, допомагаючи вашому шлунку виробляти корисні бактерії, а також підтримують правильне функціонування травної системи. Це суперпродукт, який діє як очисний засіб для ШКТ. При замочуванні насіння перетворюються на липку гелеподібну речовину.

Кокосовий йогурт. Завдяки своїй пробіотичній природі кокосовий йогурт може допомогти покращити травлення. Будь-який йогурт – це злегка ферментована їжа, наповнена корисними бактеріями. Традиційно йогурт готують з молока тварин. Однак існує багато йогуртів на рослинній основі, включно з кокосовим йогуртом.

Квасоля. Квасоля є одним із найкорисніших продуктів для здоров’я кишечника. Різноманітні боби, особливо чорна квасоля, зміцнюють здоров’я ШКТ, покращуючи функцію кишкового бар’єру та збільшуючи кількість корисних бактерій.

Насіння льону. Зазвичай використовується для поліпшення здоров’я травлення або полегшення запорів. Також допомагає знизити рівень загального холестерину в крові та ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ, або «поганого» холестерину), знижуючи ризик серцевих захворювань. Обов’язково подрібніть насіння або купіть мелене насіння льону — і зберігайте їх у холодильнику або морозильній камері. Додавайте мелений льон у смузі, вівсяні пластівці та йогуртниці або використовуйте як заміну яєць у веганській випічці.

Листова зелень. Не дивно, що листова зелень включена в цей список. Листова зелень, така як шпинат або капуста, є чудовим джерелом клітковини, а також таких поживних речовин, як фолієва кислота, вітамін С, вітамін К і вітамін А. Окрім того, листова зелень містить певний тип цукру, який сприяє росту здорових кишкових бактерій.

Сочевиця. Як і квасоля, сочевиця допомагає покращити здоров’я кишечника. Оскільки сочевиця є джерелом пребіотичної клітковини, вона налагоджує травлення. Вона також допомогає контролювати рівень цукру в крові та, як було показано, оздоровлює серце, знижуючи рівень холестерину та артеріальний тиск.

Квашена капуста. Усі ферментовані продукти чудові для кишечника! Квашена капуста багата вітамінами С і К, залізом і клітковиною, а також містить корисні кишкові бактерії. Харчова цінність інгредієнтів збагачується шляхом бродіння, що полегшує перетравлення їжі.

Гарбуз. Їжа, багата зброджуваною клітковиною – батат, цвітна капуста або гарбуз – чудово стимулює корисні бактерії товстої кишки. Ці інгредієнти також стабілізують рівень цукру в крові, підвищуючи рівень кислоти в шлунку та зменшуючи запалення в кишечнику.

Найгірші продукти для здоров’я кишечника

Ну, і наостанок – про найгірші продукти. І для того, щоб класифікувати продукти як хороші чи погані, важливо підкреслити важливість біоіндивідуальності. Ви унікальні, як і ваші кишкові бактерії, і це чудово! Знання того, як різні продукти можуть впливати на ваш кишечник, допоможе вам приймати зважені рішення.

Загалом, рафіновані зерна, рафінований цукор, промислова олія з насіння, звичайні молочні продукти та алкоголь порушують роботу кишківника. По суті, ці інгредієнти можуть мати величезний вплив на перегодовування дріжджів і кандиди в організмі. У свою чергу, як ви здогадалися, це впливає на здоров’я кишечника.