Як відмовитися від солодкого та чому це так важливо

Помічали, як вже через 2 години після солоденького ви знову його хочете? А як падає рівень енергії після того, як ви з’їдаєте шоколадний батончик, а потім тягнетеся за колою, щоб вийти з цього спаду після спаду? Ви не самотні. Велика кількість простих вуглеводів – без білків чи жирів – швидко вгамовує голод і дає тілу короткочасний приплив енергії. Але вони майже так само швидко залишають вас знову голодними і бажаючими більшого.

Чому ми прагнемо цукру?

Є багато причин, через які ми так сильно хочемо солодкого. По-перше, ця тяга може бути запрограмована. Солодке – це перший смак, якому люди віддають перевагу з самого дитинства. Вуглеводи стимулюють вивільнення серотоніну, який відповідає за хорошу роботу мозку. Солодкий смак також вивільняє ендорфіни, які заспокоюють та розслаблюють, а також викликають природний «кайф». Зрештою, солодощі просто смачні. І тяга посилюється, якщо ви винагороджуєте себе солодкими ласощами, які змушують вас хотіти їх ще більше. Такі гойдалки призводять до інсулінорезистентності та цукрового діабету ІІ типу, з яким людина може жити та навіть не здогадуватися. А за кількістю летальних наслідків діабет на сьогодні лідирує.

Проблема виникає не тоді, коли ми бавимося солодким час від часу, а коли ми перебільшуємо. Це легко зробити, бо цукор додають майже у всі оброблені продукти, включаючи хліб, йогурти, соки та соуси.

Якщо ви відчуваєте запаморочення без цукру або регулярний (і незрозумілий) потяг до солодкого, настав час звернутися до фахівця, оскільки це може вказувати на глибшу проблему. Наприклад, на гіпоглікемію.

Які фактори викликають потяг до солодкого

• Низький рівень гідратації. Спрага часто може виглядати як голод чи потяг до їжі. Дослідження показали, що люди неадекватно реагують на сигнали голоду та спраги у 62% випадків.
• Погана якість раціону. Продукти, які ви їсте, відіграють роль у виникненні потягу до солодкого. Споживання вищого співвідношення вуглеводів до білка та корисних жирів або споживання білих рафінованих вуглеводів посилює почуття голоду та потяг до солодкого.
• Проблеми із ШКТ. Дисбактеріоз, який є дисбалансом мікробів у кишечнику, або надмірне зростання дріжджів, наприклад, може призвести до тяги до солодкого. Пробіотики, пребіотики та покращення харчових звичок можуть змінити баланс хороших та поганих бактерій у кишечнику та зменшити потяг до їжі.
• Гормональні зміни. У жінок потяг до солодкого може бути частково викликаний гормонами, включаючи естроген, прогестерон та естрадіол. А естрадіол пов’язаний із збільшенням потягу до їжі. Не дарма під час меснтруацій так хочеться солоденького – у цей період рівень естрадіолу підвищується.
• Стрес. Хронічний стрес справляє прямий вплив на потяг до їжі. Коли рівень кортизолу, так званого гормону стресу, підвищується, споживання цукру викликає викид дофаміну, нейротрансмітера, який називають «гормоном щастя». Тим не менш, при надмірному споживанні цукор призведе до порушення рівня цукру в крові, посилюючи стрес і запускаючи замкнене коло.
• Дефіцит поживних речовин. Дефіцит певних мінералів, таких як цинк, хром, залізо, кальцій та магній також може призвести до тяги до солодкого. Особливу увагу варто звернути на дефіцит магнію. Він пов’язаний із підвищеним стресом, тривогою та депресією, які, у свою чергу, порушують сон. А без якісного сну ми, швидше за все, з’їмо більше калорій, бо прагнемо швидкої енергії у вигляді простих цукрів.

Як відмовитися від солодкого

• налагодити режим харчування, їсти регулярно, тричі на день, приблизно в один і той же час, щоб не було стрибків занепаду сил та гіперактивності;
• прибрати перекуси, щоб не підвищувати зайвий раз інсулін;
• вранці натще пити теплу воду, можна з лимоном, для запуску метаболізму;
• пити норму води на день (30 мл на 1 кг ваги тіла), і коли вам хочеться їсти, спробуйте попити;
• 2 рази на день за 20 хв до сніданку та обіду їсти 150-200 г ягід та/або фруктів, щоб дати організму глюкозу;
• додати до раціону складні вуглеводи та їсти їх тільки на сніданок та обід (до 14:00): цільнозернова паста, нешліфований та червоний рис, гречка, кіноа, пшоно, кус-кус, овес цільний, булгур, бездрожжевий хліб;
• вуглеводи на сніданок завжди повинні супроводжуватися білком, жирами та овочами;
• прибрати з раціону прості вуглеводи: печиво, цукерки, випічку з білої муки, білий цукор, корисні солодощі;
• коли дуже хочеться солодкого, пийте какао на рослинному молоці, кокосовий йогурт, їжте горіхові пасти та чорний шоколад;
• можна балувати себе солодким, але вдень і теж у рамках обіду чи сніданку за 20 хвилин до основного прийому їжі;
• зменште споживання алкоголю;
• тренуйтеся: фізичні навантаження стимулюють відмову від солодкого як фізіологічно, так і психологічно

Які продукти допоможуть придушити потяг до солодкого

Гарна новина: здорова їжа з високим вмістом поживних речовин, таких як білок та клітковина, може допомогти запобігти нездоровій пристрасті.

Ягоди. Чорниця, полуниця, ожина та малина є одними з найкращих продуктів, коли ви відчуваєте тягу до цукру. Оскільки це фрукти з низьким ГІ, вони забезпечують багато солодкості, не підвищуючи рівень цукру в крові. Ягоди також мають високий вміст води та є гарним джерелом клітковини, яка допомагає довше відчувати себе ситими, збалансувати рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну.

Авокадо. Містить багато клітковини, а також корисні мононенасичені та поліненасичені жири, що робить його одним із найкращих продуктів для боротьби з тягою до цукру. Він допомагає вгамувати почуття голоду, збільшити задоволення від їжі та обмежити стрибки інсуліну та цукру в крові.

Горіхи. Завдяки поєднанню білка, клітковини та корисних жирів усі види горіхів є чудовим вибором для приборкання тяги до цукру.

Насіння кунжуту. Містить здорові мононенасичені та поліненасичені жири, а також клітковину, яка бореться з потягом до цукру. 1 ст.л. цілого підсмаженого насіння містить 1,1 г клітковини.

Кіноа. Цікавий факт: кіноа часто потрапляє під категорію цільнозернових продуктів, але насправді це насіння, яке багате антиоксидантами та природно не містить глютену.

Квасоля і сочевиця. Якісний рослинний білок та ситна клітковина. Розумний вибір, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігати тязі до цукру.

Оливки та оливкова олія. Корисні мононенасичені та поліненасичені жири, що містяться в оливках, допомогають довше почуватися ситими та приборкати тягу до цукру. Вони знижають рівень цукру в крові та покращують резистентність до інсуліну.

Некрохмалисті овочі. Некрохмалисті овочі з низьким ГІ, такі як брокколі, цвітна капуста, цукіні, кабачки, брюссельська капуста та білокачанна капуста, містять ситну клітковину, яка втамовує голод, і перетравлюється повільно, запобігаючи стрибкам рівня цукру в крові та приборкуючи тягу до цукру.

Солодка картопля (батат). Чудове джерело вітамінів і мінералів, а також якісної клітковини, яка допомагає вгамувати голод та компенсувати стрибки інсуліну.

М’ясо, птиця та риба. Білки тваринного походження, що насичують організм. Аби отримати високоякісний жир та білок, обирайте дико виловлену або холодноводну рибу та органічну птицю та м’ясо тварин, вирощених на пасовищах, яких годували травою.

Яйця. Також наповнені білком, який бореться з цукром – одне велике яйце містить понад 6 г, а також 13 основних вітамінів і мінералів.