Яйця: користь чи шкода?

Поширене питання, яке мені часто ставлять – що їсти на вечерю? Відповідаю: ідеальна вечеря – це легкий білок. Риба, краще біла, морепродукти та яйця.

Яйця – один з найпоживніших продуктів на планеті. Фактично, яйце містить усі поживні речовини, необхідні для перетворення однієї клітини на цілу курку. Але всі ми знаємо про погану репутацію яєць через високий вміст холестерину в жовтках. Однак із холестерином все не так просто. Справа в тому, що чим більше ви його їсте, тим менше його виробляється вашим організмом, а саме печінкою. Тому вживання кількох яєць за раз чи за день не викликає різкого підвищення рівня холестерину, а навіть навпаки.

Як ваше тіло регулює рівень холестерину

Холестерин часто вважають поганим для здоров’я. Деякі дослідження пов’язують високий рівень холестерину із серцевими захворюваннями та ранньою смертю. Проте докази є неоднозначними. Насправді холестерин грає дуже важливу роль в нашому організмі. Це структурна молекула, яка потрібна для будівництва кожної клітинної мембрани. Він також використовується для виробництва стероїдних гормонів, таких як тестостерон, естроген та кортизол.

Зважаючи на таку важливість холестерину, ваше тіло розробило ретельно продумані способи забезпечення його постійного достатнього рівня. Оскільки повноцінне отримання холестерину з раціону не завжди можливе, ваша печінка виробляє його стільки, аби повністю задовольнити потреби організму. Але коли ви їсте багато продуктів, багатих на холестерин, печінка починає виробляти менше, щоб рівень холестерину не ставав надмірно високим. Загальна кількість холестерину в організмі змінюється від великої кількості вуглеводів у раціоні, але не від яєць.

Що відбувається, коли ви з’їдаєте кілька яєць на день

Протягом багатьох десятиліть людям радили обмежувати споживання яєць або принаймні яєчних жовтків.

Одне яйце середнього розміру містить 186 мг холестерину, що становить 62% від рекомендованої добової норми. У свою чергу білок складається в основному з протеїну та має низький вміст холестерину. Загальні рекомендації включають максимум 2-6 жовтків на тиждень. Проте наукове обґрунтування цього обмеження відсутнє.

Вчені вивчали вплив яєць на рівень холестерину в крові. Вони розділили людей на дві групи: одна група їла 1-3 яйця на день, а інша їла їх замінники та інші продукти. У результаті дослідження показали, що:

• майже у всіх випадках «хороший» холестерин ЛПВЩ підвищується;
• загальні та «погані» рівні холестерину ЛПНГ зазвичай залишаються незмінними, але іноді трохи підвищуються;
• вживання яєць, збагачених омега-3, може знизити рівень тригліцеридів у крові — ще один важливий фактор ризику;
• рівні в крові каротиноїдних антиоксидантів, таких як лютеїн і зеаксантин, значно збільшуються.

Схоже, що реакція на вживання яєць залежить від людини. У 70% людей вони не вплинули на загальний чи поганий холестерин ЛПНГ. Однак у 30% людей ці показники трохи підвищувалися.

А в іншому тематичному дослідженні брав участь 88-річний чоловік, який споживав 25 яєць на день. Він мав нормальний рівень холестерину і дуже хороше здоров’я. У моїй практиці був бодібілдер, який їв 40 яєць на день — і рівень холестерину був у нормі, але почав підвищуватись, як тільки він додав до раціону свинину. Звичайно, те, як одиниці реагують на надмірне споживання яєць, не можна екстраполювати на всіх, але це цікаво.

Загалом наукою доведено, що до 3-х яєць на день абсолютно безпечні для здорових людей.

Яйця та хвороби серця

Численні дослідження вивчали також зв’язок споживання яєць та ризику серцевих захворювань. Багато з цих досліджень є спостережливими тестами, де протягом багатьох років спостерігаються великі групи людей. Потім дослідники використовують статистичні методи, щоб визначити, чи пов’язані певні звички, такі як дієта, куріння чи фізичне навантаження, зі зниженням чи підвищенням ризику певних захворювань.

Так ось. Ці дослідження, в яких іноді беруть участь сотні тисяч людей, незмінно показують, що у людей, які постійно їдять яйця, ймовірність розвитку серцевих захворювань не вища, ніж у тих, хто їх не їсть. Деякі дослідження навіть свідчать про зниження ризику інсульту.

А от люди, які страждають на діабет 2 типу і споживають багато яєць, знаходяться в групі підвищеного ризику серцевих захворювань. Але наслідки здоров’я у цьому випадку можуть залежати від решти раціону. На низьковуглеводній дієті – найкращій дієті для людей з діабетом – яйця знижують ризик серцевих захворювань.

Інші переваги яєць для здоров’я

Не будемо забувати, що яйця – це не тільки холестерин. Вони також багаті на поживні речовини і мають інші вражаючі переваги:

• Яйця містять білок найвищої якості, який ви тільки можете знайти. Він допомагає підтримувати та відновлювати тканини тіла, у тому числі м’язи.
• Яєчний жовток – один з небагатьох продуктів, які від природи є гарним джерелом вітаміну D.
• Яйця містять вітаміни та мінерали, необхідні для ефективного функціонування мозку та нервової системи.
• Яєчний білок містить ідеальну суміш незамінних амінокислот, необхідних для побудови тканин. За поживністю вона поступається тільки материнському молоку.
• Яйця багаті лютеїном і зеаксантином – антиоксидантами, які знижують ризик захворювань очей, таких як дегенерація жовтої плями та катаракта.
• У яйцях дуже багато холіну, поживної речовини, яка грає важливу роль у розщепленні амінокислотного гомоцистеїну, що сприяє розвитку серцевих захворювань.
• Вітамін А, вітамін B-12 і селен, що містяться в яйцях, є ключем до підтримки здоров’я імунної системи.
• Яйця посилюють почуття ситості та допомагають схуднути: білок добре насичує, що зменшує бажання перекусити та допомагає знизити загальне споживання калорій.
• Деякі вітаміни та мінерали, що містяться в яйцях, сприяють здоров’ю шкіри.
• Яйця корисні для вагітних: вони містять фолієву кислоту, яка може допомогти запобігти вродженим порушенням, таким як ущелина хребта.
• Яйця містять усі поживні речовини, необхідні організму для вироблення енергії.

Переваги вживання яєць набагато переважують можливі недоліки.

Поживна цінність яєць

Одне варене яйце вагою близько 45 г містить такі поживні речовини:

• Енергетична цінність: 62,5 калорії
• Білок: 5,5 г
• Всього жирів: 4,2 г, з яких 1,4 г насичені
• Натрій: 189 міліграмів (мг)
• Кальцій: 24,6 мг
• Залізо: 0,8 мг
• Магній: 5,3 мг
• Фосфор: 86,7 мг
• Калій: 60,3 мг
• Цинк: 0,6 мг
• Холестерин: 162 мг
• Селен: 13,4 мкг (мкг)
• Лютеїн та зеаксантин: 220 мкг
• Фолієва кислота: 15,4 мкг

Важливо пам’ятати, що не всі яйця однакові. Більшість яєць у супермаркеті – від курей, вирощених на заводі, яких годують зерновими кормами. Найкорисніші яйця – це яйця, збагачені омега-3, або яйця курей, вирощених на пасовищі. Ці яйця містять набагато більше омега-3 та важливих жиророзчинних вітамінів. Так що, з урахуванням набору поживних речовин та великої користі для здоров’я, якісні яйця можуть бути одними із найздоровіших продуктів на планеті. Просто обирайте яйця вільного вигулу, а краще яйця перепілки або цесарки.

Що приготувати?

Яйця – універсальна їжа. Багато хто любить їх смаженими, вареними, у омлеті чи запеченими. Їх дуже легко включати до будь-якого раціону.

Наприклад, варене яйце або яйце-пашот прості в приготуванні і не містять доданих жирів. Для надання аромату посипте перцем, порошком чилі чи паприкою.

Звичайні варені яйця можуть стати гарною закускою або навіть повноцінною стравою для людини з проблемами травлення або людини, яка одужує після хвороби: під час реабілітації організму важко переварити складний білок, такий як у червоному м’ясі, птиці. Для порівняння: в середньому м’ясо перетравлюється в шлунку 4-5 годин, а засвоюється і того довше. Жирне м’ясо сильно перешкоджає виділенню шлункового соку, а після їжі знижує засвоєння та затримує процес травлення. Шлунку людини вистачає 30 хвилин, щоб переварити сирий курячий жовток, та 45 хвилин для сирого білка. Вареному яйцю потрібно трохи більше часу — від 45 хвилин до 1 години.

Щоб приготувати корисний омлет або окату яєчню, використовуйте якісну рослинну олію і додавайте цибулю, зелень, часник, горох і кукурудзу — це дуже збагачує страву смаками та поживними речовинами. А ще яйця добре поєднуються із салатом.

Яйця – це смачно і неймовірно просто. Їжте, насолоджуйтесь і будьте здорові!