Чи буває у вас так, що ви харчуєтеся здорово цілий день, а ввечері відкриваються “шлюзи” для різноманітної їжі, які руйнують усі здорові наміри? Якщо так, ви не самотні. Нескінченні перекушування перед сном є результатом ряду факторів, у тому числі недостатньої кількості їжі протягом дня або їжі через нудьгу, стрес, гнів або смуток. На декого може впливати ормональний дисбаланс, який викликає різке підвищення апетиту.

Вживання великої кількості їжі за короткий проміжок часу, особливо ввечері, прямо перед сном, має негативний вплив на фізичне та психічне здоров’я. Якщо ви переїдаєте регулярно, це призводить до набору ваги, підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету та інших хронічних станів.

Чому ми переїдаємо ввечері

Переїдання у вечірній час може бути обумовлене багатьма факторами, включаючи психологічні, фізіологічні та соціальні.

· З погляду психології, вечір асоціюється з розслабленням та винагородою після довгого дня, що призводить до збільшення споживання їжі, щоб втішити та порадувати себе. Стрес та емоційна напруга, що накопичилися протягом дня, можуть сприяти бажанню заглушити негативні почуття за допомогою їжі, а іноді - келиха вина. Сучасна людина за допомогою їжі справляється не тільки з голодом, але й з нудьгою, тривогою, смутком і навіть радістю. · Фізіологічні причини переїдання включають порушення режиму харчування: пропуск сніданку, обіду або вечері, пізній сніданок, велика кількість кави на фоні нестачі води тощо спричиняють надмірний голод увечері. Крім того, рівень гормону греліну, який стимулює апетит, підвищується надвечір, посилюючи почуття голоду. Недостатнє споживання білків, складних вуглеводів та клітковини протягом дня також призводить до посиленого почуття голоду та, як наслідок, до переїдання. · Соціальні аспекти, такі як спільні вечері з сім'єю чи друзями, можуть сприяти вживанню великої кількості їжі. За спілкуванням людина може вчасно не відчути насичення, захопитися їдою «заради задоволення». Те ж стосується перегляду фільмів та телебачення за вечерею – ваш мозок зайнятий споживанням інформації, а не усвідомленням процесу їжі, і ви просто не помічаєте, як переїдаєте.

Для запобігання вечірньому переїданню:

• дотримуйтесь регулярного 3-разового режиму харчування - їжте три рази на день в один і той же час. Не пропускайте ані сніданок, ані обід, ані вечерю, снідайте за годину після пробудження, вечеряйте о 18-й
• дотримуйтесь збалансованого поживного раціону, який добре наситить та вгамує потяг до солодкого, кави та ін. Обирайте здорові продукти для адекватного споживання вітамінів та мінералів, бо їхній дефіцит впливає на метаболічні процеси та апетит
• сніданок має бути найпоживнішим - після гарного сніданку з вуглеводами, білками, жирами та клітковиною вам не захочеться перекушувати, часто пити каву та зриватися на солодке. Обід такий саме важливий, як і сніданок, і буде помилкою його пропустити: тоді ви на вечерю з'їсте більше і точно неправильні продукти, бо недоотримали поживних речовин протягом дня. Вечеря має бути найлегшою та обов’язково без вуглеводів: ідеальна вечеря - термічно оброблені овочі та риба. Втім, якщо ви правильно та поживно харчуєтеся протягом дня, ви не хочете вечеряти взагалі, а це величезний плюс для вашого здоров'я та якості сну
• дуже важливе правило, особливо актуальне для людей, які люблять солодке: за 20-30 хвилин до сніданку та обіду з'їдайте 200 г ягід або фруктів (краще ягід і краще темних)
• контролюйте емоційний стан та уникайте стресу, щоб не було потягу до заїдання емоцій
• усвідомлено підходьте до спільних прийомів їжі з рідними та друзями