Сніданок – найважливіший прийом їжі

Сніданок – найважливіший прийом їжі. Це 40% вашого денного раціону. Найбільша помилка – це пропускати сніданок. Пропустивши його, ви точно потім переїдаєте протягом дня. Якщо ви регулярно не снідаєте, ваш організм відкладає додатковий жир – і метаболізм уповільнюється.

Після гарного сніданку з вуглеводами, білками, жирами та клітковиною вам не захочеться перекушувати, часто пити каву та їсти солодощі. Такий сніданок приведе вас до правильного харчування, при якому рідко трапляються стрибки інсуліну, що провокують інсулінову резистентність та потяг до вуглеводів. Простими словами, без перекусів та відчуття, що ви в чомусь обмежені.

Часто клієнти кажуть, що не можуть з’їсти стільки на сніданок. Якщо ви їсте правильну легку вечерю, яка складає близько 20% денного раціону і складається з овочів, жирів або білків, то після пробудження організм вимагатиме поживний сніданок.

Ранок завжди починаємо з води, краще з теплої, щоб вона швидко всмоктувалась у стінки шлунка. Якщо немає проблем із кислотністю шлунка, додавайте у воду лимон, щоб олужнювати організм і допомагати швидше очистити його від слизу.

Є дуже важливе правило, особливо актуальне для людей, які люблять солодке. За 20-30 хвилин до сніданку з’їдайте 200 г ягід або фруктів, краще ягід, особливо темних і особливо, якщо у вас є проблеми з високим інсуліном та глюкозою. Глюкоза надійшла, мозок заряджений і готовий працювати, не випрошуючи, знову ж таки, прості вуглеводи. Якщо є завдання схуднути, то вивчіть таблицю глікемічного індексу (ГІ) продуктів, щоб знати, у яких ягід та фруктів низький та середній ГІ. Але всім раджу прибрати з раціону виноград і банан. Хіба що спортсменам можна залишити перед тренуванням.

Дуже важливе питання із вживанням фруктів та солодкого саме перед основною їжею. Чому варто їсти фрукти до їжі? Вуглеводи, чим є фрукти, починають розщеплюватися в ротовій порожнині за допомогою ферментів – амілази та мальтази слини. Оптимальна активність цих ферментів проявляється у лужному середовищі, тобто у ротовій порожнині, оскільки у шлунку кислотне середовище. Амілаза розщеплює крохмаль та глікоген, а мальтаза – мальтозу. Під дією ферменту слини амілази крохмаль і глікоген зазнають неглибокого розщеплення з утворенням низькомолекулярних полісахаридів – декстринів. Подальший розпад декстринів, а також нерозщепленого крохмалю та глікогену протікає у тонкій кишці за участю амілази підшлункового соку. Потрапляючи у шлунок, вуглевод не розщеплюється, бо у шлунковому соку відсутні ферменти, що діють на вуглеводи. Тому перетравлення вуглеводів відновлюється тільки після їх потрапляння в дванадцятипалу кишку. Тут вони піддаються впливу соку підшлункової залози, що містить ферменти – амілазу та мальтазу. Під впливом ферментів підшлункового соку крохмаль розщеплюється до глюкози.

Про що це я? Якщо в основній їжі білок, то при зіткненні з глюкозою, яка надійде після їжі, розпочнеться бродіння. Простими словами, якщо у вас на сніданок омлет, то фрукти чи щось солодке не можна їсти після.

На сніданок обов’язково мають бути вуглеводи, білки та жири, щоб зарядитися енергією на цілий день. Звичайно, мюслі та щось солодке дають швидкий ефект, але тримається він недовго.

На сніданок обов’язково мають бути вуглеводи, білки та жири, щоб зарядитися енергією на цілий день. Звісно, мюслі та щось солодке дають швидкий ефект, але тримається він недовго – і незабаром людина знову голодна. Обирайте для сніданку продукти з низьким глікемічним індексом та ті продукти, які довго тримають вас від стрибків рівня цукру. Для сніданку підійде вуглевод (крупа – гречка, червоний рис, кіноа, просо, цілісний безглютеновий овес і, якщо не обмежуєте глютен, – булгур, пшенична каша, перлова каша; темний бездрожжевий хліб), білок (яйця, лосось, м’ясо, хумус) і жири (авокадо, оливки, сири (пармезан та козячий), горіхи, насіння).

А ось солодкі сніданки я не рекомендую. Якщо вам сильно захотілося з’їсти сирники або щось солодке, то спочатку фрукти, через 20 хвилин – солодке і закриваємо солоним сніданком: тост авокадо, тост з лососем і вершковим маслом, салат, каша.

Приклади правильного сніданку

• Омлет з 2-3 яєць + 2 шматки бездрожжевого хліба з вершковим маслом 30 г + овочі 150-200 г, авокадо ½, оливки 5-6 шт
• Гречка 250 г із соусом песто, авокадо ½ та пармезаном 30 г + горіхи 30 г (мигдаль, кешью, кедровий)
• Спельта 250 г з яйцем пашот, пармезаном 30 г та слабосоленим лососем 70 г
• Тост з авокадо + 2-3 яйця + овочі 200 г
• Гранола з кокосовим йогуртом 200 г + каша вівсяна з пармезаном та руколою 250 г
• Брускетти з козиним сиром, авокадо, помідором + яйця 2 шт. + овочі 200 г

Вранці набагато простіше вибирати правильну їжу, ніж вдень і ввечері, бо наша дофамінова система ще не встигла втомитися і ми готові правильно харчуватися. А ось вдень або ввечері, коли ви вже зазнали стресу, постояли в пробках, втомилися, ви вже не готові на жертви ще й по продуктах харчування, тому вам хочеться підтримати себе чимось смачним.

Дослідження, під час якого було проаналізовано 7 млн страв з усього світу, показало, що проблема харчування торкнулася не лише західних країн. Виявилося, що із заходом сонця нам стає все складніше зробити правильний вибір. Люди легко обирають здорову їжу о 7-й ранку, трохи складніше о 10-й ранку, а до обіду це зробити ще складніше, особливо, якщо день був важкий. Увечері це стає майже нереальним: якщо ви не встигли наситити себе на сніданок та обід, якщо ви не добрали за день довгих вуглеводів, то ввечері точно в раціоні з’явиться фрукт, хліб, солодке чи інший вуглевод. Чому так відбувається? Якщо ви досить витратили енергії або ваш мозок активно працював і навчався, то організм вимагатиме глюкозу. Бо мозок розуміє: аби швидко відновити енергію, потрібен швидкий вуглевод, тільки він максимально швидко потрапить у кров, а жир чи білок ще треба переварити.

Найкращий час для сніданку – це перша година після пробудження. Ваш ідеальний ранок може виглядати так: встали, почистили зуби, випили 400 мл теплої води з лимоном, зробили невелику 10-хвилинну метаболічну зарядку, з’їли ягоди – і за 20 хвилин снідаєте. Ця схема застосовна для усієї сім’ї та дітей, зокрема. Виняток становитимуть люди, які мають вранці тренування.

Після сніданку в ідеалі має бути перекус до обіду протягом 5 годин, і о 13:00 – чудовий час для обіду.