Підготовка організму до холодного сезону

Осінь і зима, напевно, останнє, про що ви думаєте зараз, насолоджуючись останнім місяцьом літа та відпусткою, проте задуматися варто — у розрізі підготовки організму до холодного сезону. Холодні дні з незмінно супроводжуючими застудами та вірусами — не за горами. І замість того, щоб запасатися противірусними препаратами та серветками, краще продумайте покроковий план підготовки та зміцнення здоров’я.

Хоча це і не панацея, правильний баланс поживних речовин у вашому раціоні може допомогти підтримати імунну функцію, зводячи до мінімуму вплив вірусів. Звичайно, найкраще досягти цієї мети за допомогою здорового способу життя, але напружене життя та стреси можуть сильно вдарити по всьому.

Імунна підтримка

Наш імунітет працює як ретельно збалансована система, що відштовхує бактерії та віруси. Якщо імунітет слабко відгукується атаку — ми починаємо часто хворіти. Якщо реакція імунітету надмірна, ми ризикуємо отримати аутоімунні захворювання.

Важливо пам’ятати, що основним бар’єром проти сторонніх тіл є наш кишечник, тому слід підтримувати систему травлення в хорошому робочому стані. Від 1 до 3 кг ваги нашого тіла складають бактерії, що живуть у товстому кишечнику. Багато хто з них є «дружніми» бактеріями, які допомагають відобразити вторгнення патогенних бактерій.

Щоб корисні види бактерій розвивалися і виконували свою захисну функцію — слід їсти продукти з високим вмістом клітковини, таких як овочі, зелень, ягоди, фрукти, і мінімізувати солодке, цукор та перероблені продукти. у раціоні. Також допомагають формуванню «дружніх» бактерій пробіотики (продукти з живими бактеріями) та пребіотики (наприклад, інулін).

Основні вітаміни та мінерали

У підтримці нормальної імунної функції велику роль відіграють вітаміни та мінерали. Основні з них — вітаміни A, C, Е та D, також важливі селен, цинк та вітаміни групи B.

Багато досліджень показало, що прийом добавок вітаміну С (тільки у формі аскорбату натрію, кальцію, а не у формі аскорбінової) кислоти) знижує тяжкість простудних захворювань. Вітамін С – це антиоксидант, який міститься у всьому, від ківі до листової зелені. Він відіграє пряму роль у виробництві колагену, функції нейромедіаторів та загальному імунному здоров’ї. Ймовірно, тому багато хто звикли приймати додатковий вітамін С при застуді або грипі. Денна доза для дорослого – 1000 мг на постійній основі. Однак деяким може знадобитися більше вітаміну С — тим, хто хворіє або відновлюється після операцій, а також тим, хто палить, оскільки куріння позбавляє організм цієї необхідної поживної речовини більшою мірою.Протипоказанням для прийому вітаміну С є аутоімунні захворювання, у тому числі — аутоімунний тиреоїдит.

Вітамін Е – це жиророзчинний вітамін, який міститься в таких продуктах, як яйця, м’ясо, а також у більшості фруктів та овочів, хоча й у менших кількостях. В організмі вітамін Е діє як антиоксидант, допомагаючи печінці та іншим органам виводити вільні радикали та токсини. Дослідження також виявили зв’язок між імунною функцією та дефіцитом вітаміну Е, включаючи швидкість одужання. А влітку, до того ж, вітамін Е захищає шкіру від шкідливої дії сонця. До речі, вітамін Е це кофактор для засвоєння вітаміну D, тому, якщо він у вас низький, пийте їх разом. Добова норма – 400 МО. Про вітамін D — трохи нижче.

Як і вітамін E, вітамін A є жиророзчинною сполукою і ще одним з найважливіших вітамінів для здоров’я. Більшість людей знають його під коротшою назвою — ретинол. Фактично він становить основу зору у людей і більшості тварин. Вітамін А влітку також захищає ваші очі від сонця, допомагаючи вам бачити чіткіше і яскравіше. І це теж кофактор для засвоєння вітаміну D. Ми отримуємо вітамін А з м’яса, риби, моркви, солодкої картоплі та зелених листових овочів. Проте з їжею складно отримати норму, тож без добавок не обійтись. Добова доза для дорослого, що рекомендується, — від 900 до 3000 мкг.

Вітамін D — це гормон, який завжди асоціюється з літом, тому що ваше тіло виробляє його під впливом сонця. Тобто людському організму для вироблення цього вітаміну необхідне сонячне світло. Саме тому взимку у всіх практично без винятку з’являється дефіцит цього вітаміну. Але практика показує, що й улітку майже завжди у результатах аналізів є його дефіцит.

Чому потрібно приймати вітамін D влітку? Найкраща причина — те, що він безпосередньо сприяє загальному здоров’ю, силі і, головне, енергії. Вітамін D не тільки зміцнює кістки, а й імунну систему, покращує здатність засвоювати фосфор та кальцій та допомагає вашому організму розвинути хорошу витривалість. Але найважливіше – він допомагає контролювати рівень інсуліну в крові. Є дослідження, які показують, що дефіцит вітаміну D протягом кількох років приносить інсулінорезистентність, а потім і цукровий діабет.

Рекомендована добова доза вітаміну D для дорослих і школярів становить 2000 МО на день з вересня по червень. Якщо є дефіцит, дозування може бути 5000 МО протягом 1-2 місяців. Але більше я не рекомендую без контролю лікаря, оскільки вітамін D токсичний у великих дозуваннях протягом тривалого часу. Вітамін D – жиророзчинний вітамін, і, як і всі жиророзчинні вітаміни, може накопичуватися в організмі. І ще важливо приймати його в першій половині дня, тому що ввечері він може підвищити рівень енергії та не дати міцно заснути.

Також починайте планувати прийом інших добавок: цинк (з жовтня), Омега-3, яку варто приймати завжди, якщо у вас тільки немає здатності організму накопичувати важкі метали, і мій улюблений куркумін (Для підтримки імунітету та захисту від онкозахворювань).

А ще пам’ятайте, що вітаміни C і D конкурують за засвоєння, тому їх варто приймати в різний час. Взагалі всі вітаміни слід приймати з їжею або після їжі і в першій половині дня, оскільки багато з них підвищують енергію, а ввечері це нам не потрібно.

Добавки чи дієта?

Збалансована дієта є важливою складовою доброго здоров’я, але цього не завжди легко досягти, враховуючи наш напружений робочий графік і життя, повне щоденних стресових ситуацій.

У міру наближення зими варто переглянути свій раціон, щоб переконатися, що ви вживаєте рекомендовані продукти, а також звести до мінімуму менш корисні для здоров’я варіанти. Наприклад, газовані напої, солодке та перероблені продукти. Щоденний прийом добавок може допомогти поповнити рівень поживних речовин та забезпечити досягнення рекомендованого рівня споживання. Харчові добавки не є панацеєю, але вони доповнюють ваш звичайний раціон.

Як тільки ви введете добавки в свій розпорядок дня і знатимете, що і коли приймати, це стане частиною ваших повсякденних звичок. Це дуже просто! А ефект не забариться. Ви відчуватимете енергію, бачите гарну якість шкіри, швидше відновлюватиметеся після стресу та фізичних навантажень, і при цьому менше, але якісніше спати.