Про цукор та його замінники

Про цукор я говорю постійно і багато. Це один із найсуперечливіших продуктів сучасності. Його давно пов’язали з безліччю серйозних захворювань, включаючи ожиріння, хвороби серця, цукровий діабет і рак. І частково проблема полягає в тому, що більшість людей споживають надто багато цукру, навіть не підозрюючи про це. У багатьох продуктах ховається цукор. Від йогурту до салату, який ви їсте на обід, та енергетичного батончика чи снеку, який ви берете з собою на тренування – у вашому раціоні насправді багато цукру. Дуже багато.

Міжнародні асоціації лікарів та дієтологів постійно звинувачують транснаціональні корпорації, що виробляють продукти харчування, насамперед напої на цукрі, у безвідповідальній маркетинговій та лобістській діяльності, що призводить до епідемії хвороб, пов’язаних з харчуванням, таких як ожиріння та діабет II типу.

Якщо двома словами, то чим менше ви з’їсте цукру, тим краще для вас. Чим менше ви з’їсте хімічних підсолоджувачів з нульовим глікемічним індексом та відсутністю калорій, тим краще для вас. Чим менше ви вип’єте фрешів і з’їсте сухофруктів, краще для вас. Але це не означає, що я рекомендую повністю відмовитися від солодкого і взагалі забути, як виглядає шоколад чи еклер. Кожен випадок, завдання та мета – індивідуальні. Зараз існує багато продуктів із доданим цукром. Тому завжди читайте склад і шукайте назви, які ви прочитаєте нижче.

Натуральні та штучні замінники цукру

Існує безліч видів підсолоджувачів, які можна розділити на 6 груп:

1. Цукор (сахароза, глюкоза, мальтоза, трегалоза, ізомальтулоза, тагатоза, інулін)
2. Натуральні сиропи та концентрати (мед, сироп цикорію, вівсяний сироп, рисовий сироп, сироп агави, кленовий сироп, березовий сироп, нардек, бекмес, сироп топінамбуру)
3. Олігосахариди (фруктоолігосахариди, галактоолігосахариди, ізомальтоолігосахариди)
4. Цукрові спирти (еритрит, сорбіт, мальтит та мальтитний сироп, ізомальт, ксиліт, маніт, лактит, гліцерин)
5. Натуральні інтенсивні підсолоджувачі (екстракти стевії стевіозид та ребаудіозид, екстракти плодів Луо Хан Гуо, тауматин, пентадин та браззеїн, монелін)
6. Штучні підсолоджувачі (сукралоза, цикламати, сахарин, аспартам, неотам, ацесульфам К)

Найгірший вид цукру – це штучний, тому що іноді наш організм просто не знає, що це за речовина і як її нейтралізувати. Тому якщо вибирати з двох зол, то натуральний завжди буде краще. При цьому потрібно пам’ятати, що натуральні підсолоджувачі далеко не такі корисні, як багато хто думає. Наприклад, той же мед хоч і багатий на амінокислоти, вітаміни та мінерали, але має один з найвищих ГІ (глікемічний індекс) Тому інсулін буде підніматися дуже високо, що може призвести до інсулінорезистентності. Я раджу сироп топінамбуру – його кладу навіть у випічку для дітей. А ось кокосовий і очеретяний цукор не рекомендую, тому що, окрім високого ГІ, у складі цих продуктів часто є миш’як. Звідки? При перевезенні на теплоході цукор прокладають мішками з миш’яком, щоб захистити його від щурів.

Глікемічний індекс (ГІ)

Багато хто зараз звертає увагу на калорії та ГІ. Як я сказала вище, натуральні підсолоджувачі при всій своїй корисності можуть мати високий глікемічний індекс, що робить їх не такими вже й корисними . Ось для порівняння ГІ деяких популярних підсолоджувачів:

1. fit parad 0ГІ
2. ксиліт 7ГІ
3. сорбіт 9ГІ
4. сироп топінамбуру 15ГІ
5. фруктоза 20ГІ
6. сироп агави 30ГІ
7. кокосовий цукор 35ГІ
8. кленовий сироп 55ГІ
9. тростинний цукор 55ГІ
10. мед 70ГІ

Як бачите, улюблений багатьма кокосовий цукор, разом із очеретяним, медом та кленовим сиропом знаходяться наприкінці списку із середнім та високим глікемічним індексом.

Що вибрати

Коли мене запитують, який цукор можна, я говорю, що краще відмовитися від нього. Ви можете скоротити споживання всіх видів підсолоджувачів, вибираючи продукти з низьким вмістом цукру, наприклад, справді гарний темний шоколад. І спробуйте використовувати натуральні спеції, щоб цукор вам не знадобився – наприклад, кориця в каву або лимонний сік для салату.

Цукор викликає ностальгію. Наші улюблені частування можуть нагадувати нам про особливі моменти, наприклад, про поїздку до бабусі та поїдання її пирога з кремом та безе. Цукор також викликає звикання. Коли ви підсолоджує їжу, навіть використовуючи натуральні варіанти, ваш організм жадатиме солодкого, і в результаті ви їсте більше протягом дня. Для багатьох людей солодкі ласощі є частиною повсякденного життя. Наприклад, здавалося б, нешкідлива шоколадна цукерка після обіду, за якою слідує ще десять. Навіть одна цукерка здатна поміняти міклофлору на ту, яка любить солодке, і вам щодня потрібно її годувати.

Якщо є залежність, то треба відмовлятися правильно: у раціоні мають бути фрукти (2 рази на день) та складні вуглеводи, особливо перший час. Однак спочатку потрібно розуміти, для чого ви хочете відмовитися від цукру, який у вас рівень інсуліну, як часто у вас солодке в раціоні, як у вас з рештою їжі, скільки спорту у вашому житті і таке інше. Звісно, відмова від цукру – не завжди легкий процес. Але так ви підвищите свій рівень енергії, досягнете сяйва і чистоти шкіри, позбавитеся здуття живота, покращите сон та імунну систему, знизите ризик захворювань, які вбивають більшість людей, а саме діабету, раку та серцево-судинних захворювань. Варто хоча б спробувати!