Розберемося з нутрієнтами: вуглеводи

Усі продукти складаються з нутрієнтів. І важлива не стільки калорійність, скільки склад нутрієнтів у продукті. Snickers, у 100 грам якого 513 ккал — не те ж саме, що 400 грам індички з тією ж калорійністю.

Нутрієнти поділяються на мікроелементи (вітаміни та мінерали) та макроелементи (білки, жири, вуглеводи).У цій статті ми розповімо про важливу складову — вуглеводи.

Але спочатку — найважливіші правила вуглеводів:

• Їх не можна їсти після обіду! Тобто фрукти ввечері – це погана ідея. Винятком може бути вечірнє тренування, перед яким був складний вуглевод або фрукти.
• Спробувати виключити прості вуглеводи. Це не стосується фруктів.
• Якщо є бажання схуднути, то варто прибрати вуглеводи з високим глікемічним індексом.
• Читати добре етикетки і знаходити цукор у продуктах. На етикетках може бути написано: сорбіт, аспартам, сукралоза, фруктоза, стевія, цикламат, ацесульфам, мальтодекстрин, еритритол, ксиліт, стевіозид, сахарин, неотам. Особливо слід боятися продуктів, у складі яких є фруктоза. Хороші підсолоджувачі: сироп топінамбуру, стевія, фітпарад 7, еритритол, цикломат.

Вуглеводи — це загальна назва для речовин сахаридів. І саме вуглеводи є одним із основних джерел енергії для нашого організму.

Вуглеводи бувають:

• прості;
• складні.

Швидкі (або прості) вуглеводи засвоюються організмом максимально швидко, дають сплеск енергії та провокують різке підвищення рівня інсуліну і такий же різкий спад – це означає, що у них високий глікемічний індекс. Чим менший глікемічний індекс, тим безпечніший вуглевод. Якщо ж ця енергія не буде швидко використана, її надлишки перейдуть у жирові запаси.

Найголовніша шкода, викликана регулярним вживанням великих доз швидких вуглеводів без належного рівня фізичної активності – поступове порушення механізмів засвоєння глюкози. Організм ніби перестає “помічати” цукор у крові і не може його правильно утилізувати. Рівень глюкози в крові зростає, ставлячи під удар як мозок, так і обмін речовин.

Прості вуглеводи:

• цукор (включаючи мед, солодкі газовані напої та соки);
• джеми, варення, мармелад та інші солодощі;
• хліб і всіляка випічка з білого борошна;
• більшість солодких фруктів (але через клітковину ми їх не боїмося, дотримуючись простих правил);
• білий рис;
• каші швидкого приготування;
• коренеплоди після теплової обробки – варена картопля, буряк, морква.

Складні вуглеводи в процесі травлення віддають свою енергію організму поступово — саме тому їх називають «повільними». Складні вуглеводи сприяють нормалізації травлення, дають відчуття ситості, допомагають бути енергійними тривалий час, сприяють виведенню холестерину, а спортсмену просто необхідні

Складні вуглеводи:

• макарони з твердої пшениці;
• цільнозерновий хліб;
• цілісні каші (овес, гречка, булгур, спельта, кіноа, пшоно, перлова, ячна, бурий, червоний, дикий, нешліфований рис);
• овочі;
• квасоля та інші бобові.

Необхідна кількість споживання вуглеводів — 2-3 грами на 1 кг ваги і 4-5 грамів на 1 кг ваги, якщо людина веде активний спортивний спосіб життя. Але можуть бути й інші варіанти при складанні раціону людини, розуміючи її спосіб життя, рівень фізичного навантаження та вподобання.