Метаболізм: що це таке та як його прискорити

Прискорення метаболізму – святий Грааль всіх, хто стежить за фігурою. Метаболізм винен буквально у всьому. Чи не можете їсти шоколад, не додаючи у вазі? Метаболізм. Ненависні кілограми не підуть? Метаболізм. Постійно відчуваєте загальну втому? Метаболізм. Але чи знаєте ви, яким є ваш метаболізм і що він взагалі робить?

Як обмін речовин впливає на ваше здоров’я?

Метаболізм — це термін, який описує всі хімічні реакції у вашому тілі, які підтримують його життя та функціональність.

Метаболізм також відповідає за перетворення поживних речовин з продуктів, які ви їсте, у паливо. Це забезпечує ваше тіло енергією, необхідною йому для дихання, руху, перетравлення їжі, циркуляції крові та відновлення пошкоджених тканин та клітин.

Деякі люди успадковують швидкий метаболізм. Чоловіки зазвичай спалюють більше калорій, ніж жінки, навіть під час відпочинку. І у більшості людей після 40 років метаболізм неухильно сповільнюється.

Але найчастіше метаболізм стосується кількості калорій, які ви спалюєте у стані спокою. Чим вища швидкість метаболізму, тим більше калорій ви спалюєте. Те, як швидко ваше тіло спалює калорії, залежить від кількох факторів. На метаболізм може впливати вік, дієта, стать, обсяги тіла та загальний стан здоров’я. І хоча ви не можете контролювати свій вік, стать чи генетику, є ефективні способи покращити метаболізм.

1. Їжте більше білка при кожному прийомі їжі

Їжа розігняє ваш метаболізм на кілька годин. Це називається термічним ефектом їжі (ТЕП). Він викликається додатковими калоріями, необхідними для перетравлення, засвоєння та переробки поживних речовин у вашій їжі.

Білок викликає найбільше збільшення ТЕП. Від 20 до 30 відсотків його корисної енергії витрачається на метаболізм, порівняно з 5-10 відсотками для вуглеводів та від 0-3 відсотки для жирів.

Крім того, білок дає вам більше почуття ситості та запобігає переїданню.

Вживання достатньої кількості білка також допомагає боротися із уповільненням метаболізму, часто пов’язаного із втратою жиру. Справа в тому, що білок допомагає запобігти втраті м’язової маси, яка є поширеним побічним ефектом сидіння на дієті.

1. Пийте більше води

Люди, які п’ють воду замість солодких напоїв, мають більший успіх у схудненні та утриманні здорової ваги. Це пов’язано з тим, що солодкі напої містять калорії, тому заміна їх водою автоматично знижує споживання калорій.

Проте чиста вода сама по собі може тимчасово прискорити метаболізм. Як показали дослідження, вживання 500 мл води прискорює метаболізм у стані спокою на 30% протягом години.

Вода також допомагає вам збити голод, якщо ви хочете схуднути. Якщо випити склянку води за півгодини до їди, то ви з’їсте менше.

1. Робіть високоінтенсивні тренування

Високоінтенсиваня інтервальне тренування (ВІІТ) включає швидкі і дуже активні вправи. Якщо цей тип вправ безпечний для вас, він допомагає спалити більше жиру за рахунок збільшення швидкості метаболізму навіть після того, як ви закінчили тренування.

Вважається, що цей ефект найбільше властивий саме для ВІІТ, ніж для інших видів вправ. Почніть, наприклад, з їзди на велосипеді або інтенсивного бігу.

1. Займайтеся з утруднювачами

М’язи більш метаболічно активні, ніж жир. Нарощування м’язової маси прискорює ваш метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій щодня, навіть у стані спокою.

Підняття тяжкості також допомагає зберегти тонус м’язів і протидіяти уповільненню метаболізму, яке може статися під час втрати ваги.

Крім того, згідно з дослідженнями, силові тренування значно ефективніші для зниження відсоткового вмісту жиру в організмі, загальної жирової маси тіла та жиру на животі (вісцерального жиру).

1. Найчастіше вставайте

Ні для кого не секрет, що постійна сидяча робота негативно позначається на здоров’ї. Почасти це пов’язано з тим, що тривале сидіння спалює менше калорій і може призвести до збільшення ваги.

Дослідження 2018 року показало, що стояння або ходьба на роботі знижують показники кардіометаболічного ризику, ваги, жирових відкладень, кола талії, артеріального тиску, а також рівня тригліцеридів натщесерце, загального холестерину ЛПВЩ та інсуліну.

Якщо у вас сидяча робота, спробуйте ненадовго вставати, щоб скоротити час, який ви проводите сидячи. А краще виходьте на прогулянки протягом дня.

1. Пийте зелений чай або чай улун

Зелений чай і чай улун прискорюють обмін речовин і спалювання жиру. Ці чаї допомагають перетворити частину жиру у вашому тілі у вільні жирні кислоти, які у поєднанні з фізичними вправами прискорюють спалювання жиру. Оскільки в них мало калорій, вживання цих чаїв може бути корисним як для схуднення, так і для ваги.

Вважається, що їхні властивості можуть допомогти запобігти плато втрати ваги у людей, що худнуть, що виникає через зниження метаболізму.

1. Їжте прянощі

Спеції та трави не тільки роблять страви смачнішими, а й допомагають організму краще засвоювати їжу. Це натуральні, низькокалорійні продукти, що позитивно впливають на метаболізм. Спеції стимулюють кровообіг і покращують обмінні процеси, а отже, вашій талії не загрожують зайві складки через жир.

Найкраще прянощі для метаболізму – це червоний і чорний перець, куркума, імбир, кмин, насіння гірчиці, кориця.

1. Добре висипайтеся

Недолік сну пов’язаний із значним збільшенням ризику ожиріння. Частково це спричинено негативним впливом недосипання на обмін речовин.

Нестача сну також пов’язана з підвищеним рівнем цукру в крові та резистентністю до інсуліну, які збільшують ризик розвитку діабету 2 типу.

Також було показано, що сон впливає на рівень греліну, гормону голоду, і лептину, гормону, який контролює почуття ситості. Це може пояснити, чому багато людей, які позбавлені сну, часто відчувають голод і можуть відчувати труднощі зі схудненням.

Усього кілька невеликих змін у способі життя – і ваш метаболізм буде гаразд!