Продукти із середнім та низьким глікемічним індексом

Продукти, що містять вуглеводи, мають різний глікемічний індекс (ГІ). Складаючи раціон харчування для схуднення, варто завжди пам’ятати про нього.

Продукти з високим глікемічним індексом засвоюються швидко та підвищують рівень цукру в крові, а, отже, і підшлункова залоза викидає інсулін, щоб розподілити «зайвий» цукор по всьому організму і частково перетворити його на жир.

Чим більше їжі з високим ГІ з’їдає за день людина, тим частіше відбувається викид інсуліну. А це означає, що у його тілі зберігається старий та утворюється новий жир. В результаті вага зростає.

У раціоні харчування при схудненні повинні бути продукти з середнім і низьким ГІ. Вони не піднімають та різко не опускають рівень цукру в крові і, що дуже важливо, надовго насичують.

Середній глікемічний індекс (ГІ) становить 50-69. До продуктів із середнім ГІ відносяться:

• Ананас – 67
• Картопля в мундирі – 66
• Консервовані овочі – 66
• Вівсяна каша – 66
• Рис нешліфованийвідварений – 65
• Диня – 65
• Пастила – 65
• Варення та джеми – 65
• Хліб чорний дріжджовий – 65
• Цільнозерновий хліб – 65
• Макарони з сиром – 65
• Манна каша молочна – 65
• Родзинки – 64
• Буряк (свіжий/відварений) – 64
• Довгозерний рис – 60
• Білий рис – 60
• Банан – 60
• Гречка (коричнева,з обсмажуванням) – 60
• Компіт із фруктів (безцукру) – 60
• Вівсяне борошно – 60
• Майонез – 60
• Папайя – 58
• Сир плавлений – 57
• Рис дикий – 57
• Сир Фета – 56
• Сметана 20% жирності – 56
• Манго – 55
• Кетчуп – 55
• Печиво вівсяне – 55
• Консервовані персики – 55
• Рагу овочеве – 55
• Йогурт – 52
• Висівки – 51
• Вершкове масло – 51
• Ячна каша – 50
• Гречана каша – 50
• Гречка (зелена, без попереднього обсмажування) – 50
• Рис басматі – 50
• Батат – 50
• Жулавлинний сік (без цукру) – 50
• Макарони з твердих сортівпшениці – 50
• Ківі – 50
• Коричневий неочищенийрис – 50
• Котлети зі свинини – 50
• Яловича печінка смажена – 50

Низький глікемічний індекс у продуктів має показник 49 і нижче. Продукти з низьким ГІ, як правило, піддаються мінімальній обробці та очищенню, а, отже, містять багато корисної природної клітковини. Один із найяскравіших прикладів продуктів із найнижчим глікемічним індексом – це фрукти. Незважаючи на те, що фрукти за своєю природою містять досить велику кількість фруктози, вони повільно засвоюються і не шкодять здоров’ю. Крім фруктів, до продуктів з низьким ГІ відноситься більшість овочів, бобових та цільнозернових продуктів.

• Омлет – 49
• Горошок зелений консервований – 48
• Булгур – 48
• Яйце – 48
• Кокос – 45
• Журавлина – 45
• Квас – 45
• Вино біле сухе – 44
• Вино червоне сухе – 44
• Квасоля кольорова – 42
• Кава чорна – 42
• Вівсяні пластівці сухі – 40
• Баклажанова ікра – 40
• Виноград – 40
• Агрус – 40
• Какао на молоці (без цукру) – 40
• Горошок зелений свіжий – 40
• Квасоля біла (свіжа/варена) – 40
• Апельсин – 35
• Йогурт 1,5% натуральний – 35
• Кіноа – 35
• Чорнослив – 35
• Курага – 35
• Яблуко – 35
• Морква свіжа – 35
• Інжир свіжий – 35
• Квасоля – 35
• Дикий рис – 35
• Айва свіжа – 35
• Гранат – 35
• Нектарин – 35
• Цвітна капуста смажена – 35
• Гірчиця – 35
• Груша – 34
• Полуниця, суниця – 32
• Молоко – 32
• Сир 9% жирності – 32
• Перлова крупа – 30
• Часник – 30
• Томат – 30
• Молоко соєве – 30
• Сочевиця – 30
• Мандарин свіжий – 30
• Маракуйя – 30
• Чорниця, лохина – 30
• Мармелад ягідний (безцукру) – 30
• Персик – 30
• Обліпиха – 30
• Сметана 10% жирності – 30
• Малина свіжа – 25
• Гарбузове насіння – 25
• Брусниця – 25
• Агрус – 25
• Черешня – 25
• Вишня – 22
• Морська капуста – 22
• Грейпфрут – 22
• Слива – 22
• Шоколад чорний (70%) – 22
• Абрикос – 20
• Арахісова олія – 20
• Лимон – 20
• Артишок – 20
• Соєвий йогурт – 20
• Ожина – 20
• Баклажан – 20
• Цвітна капуста (свіжа/відварена) – 15
• Огірок – 15
• Миндаль – 15
• Фундук – 15
• Кедровий горіх – 15
• Волоський горіх – 15
• Фісташки – 15
• Кеш’ю – 15
• Селедер – 15
• Спаржа – 15
• Імбір – 15
• Кабачок – 15
• Песто – 15
• Сир тофу – 15
• Оливки – 15
• Шпинат – 15
• Перець червоний – 15
• Капуста (тушкована/квашена) – 15
• Броколі – 10
• Гриби – 10
• Перець зелений – 10
• Капуста свіжа – 10
• Цибуля – 10
• Помідори – 10
• Насіння соняшнику – 10
• Авокадо – 10
• Листовий салат – 10
• Чай зелений (без цукру) – 0
• Вода чиста негазована – 0
• Рослинна олія – 0
• М’ясо, птиця, субпродукти – 0
• Ікра, риба, морепродукти – 0
• Сири тверді – 0