Як відмовитися від солодкого

Один із частих запитів на роботу з нутриціологом – відмова від солодкого. Люди приходять зі скаргами на постійне бажання з’їсти солоденького, переважно у другій половині дня. Вже всі розуміють, що солодке нас старить, призводить до інсулінорезистентності та цукрового діабету, підвищує холестерин, закисляє організм, дає ріст грибів, вірусів та бактерій, стимулює ріст онкоклітин.

Однак існує переконання, що мозку обов’язково потрібний цукор. Адже це те, що нас заряджає, дає енергію та сили. Розберемо, коли ж можна їсти солодке і чому найчастіше ми відчуваємо залежність саме від цукру.

Причини цукрової залежності

Щоб зрозуміти, чому існує залежність від цукру, потрібно розібрати її причини:

• емоційна (заміщення радості);
• стрес (підвищений кортизол гаситься вуглеводами);
• мало їжі протягом дня або вона вся складається зі швидких вуглеводів, мало білка та жирів;
• недостатньо складних вуглеводів у першій половині дня;
• мікрофлора (якщо ви щодня їсте солодке, то у вас у кишечнику живуть ті, хто вимагатиме солодке щодня);
• недостатня кількість або погана якість сну (коли організм стомлений і не відновлений, то кількість простих вуглеводів у раціоні зростатиме).

Чому хочеться солодкого

Мозку насправді необхідна енергія, яку можна отримати зі складних вуглеводів, ягід та фруктів. Багато хто про це просто не знає або помилково вважає, що цукерка або печиво дадуть швидкий і ефективніший результат. Що стосується швидкості, то так – цукор з цукерки миттєво потрапляє в кров і начебто заряджає, але цей заряд дуже швидко знижується до нуля і вам знову хочеться солодкого, тому що глюкоза різко і сильно опустилася. Так відбувається, тому що легкі вуглеводи мають властивість миттєво всмоктуватись у кров. Тільки нічого хорошого в цьому немає як з точки зору енергії і бадьорості в довгостроковій перспективі, так і для здоров’я. Що більше солодкого ми їмо – то більше хочеться ще. І ми, звичайно, не відмовляємо собі в допінгу. Це ж для мозку корисно, а в мене робота напружена, стрес, я мало спала.

Такі часті гойдалки призводять до інсулінорезистентності та цукрового діабету ІІ типу, з яким людина може жити і навіть не здогадуватися. А за кількістю летальних наслідків діабет на сьогодні лідирує. Якщо в цифрах, то за 2019 рік смертність від цієї хвороби склала 4,2 млн. – це 11,3% від усіх смертей у світі.

Я вас не лякаю. Просто ділюся фактами та особистими історіями роботи з клієнтами. Практично у кожного є запит на те, щоб позбутися звички є солодке, і майже у всіх в аналізах інсулін і глюкоза в крові підвищені, що говорить про інсулінорезистентність. Якщо ваш інсулін вищий за 8, з цим відхиленням можна і потрібно працювати. Моя схема проста та ефективна.

Як перестати їсти солодке

Ключові правила:

• важливо налагодити режим харчування: коли ви їсте регулярно, три рази на день, приблизно в один і той же час, стрибків занепаду сил та гіперактивності немає;
• прибираємо перекушування, щоб не підвищувати зайвий раз інсулін;
• вранці натще п’ємо склянку теплої води, можна з лимоном, для запуску метаболізму; ідеально робити невелику 10-15-хвилинну зарядку;
• за 20 хвилин до сніданку та обіду їмо 200-250 г ягід та/або фруктів – таким чином ми отримуємо глюкозу для мозку та зможемо згодом повністю попрощатися із занепадом енергії та бажанням з’їсти чогось солоденького;
• додаємо в раціон складні вуглеводи і їмо їх лише на сніданок та обід. Що саме? Цільнозернова паста, нешліфований і червоний рис, гречка, кіноа, пшоно, кус-кус, овес цільний, булгур, бездрожжевий хліб;
• забираємо з раціону прості вуглеводи – печиво, цукерки, випічку з білого борошна, білий цукор, корисні солодощі;
• коли дуже хочеться солодкого, п’ємо какао на рослинному молоці, кокосовий йогурт, їмо горіхові пасти та чорний шоколад;
• мінімізуємо вживання алкоголю, оскільки зазвичай наступного дня хочеться шкідливої та солодкої їжі;
• п’ємо норму води на день (30 мл на 1 кг ваги). Коли вам хочеться їсти, спробуйте попити;
• тренуємося – фізичні навантаження дуже стимулюють відмову від солодкого як фізіологічно, так і психологічно;
• займаємося улюбленими хобі. Якщо у вас таких немає, обов’язково придбайте. Задоволення та енергію можна отримувати не лише від солодкого!

Легкої вам відмови від корисних солодощів і переходу на корисну їжу!