Як боротися зі здуттям живота

Напевно, кожен хоч раз у житті зіткнувся зі здуттям живота – неприємним відчуттям тиску у кишечнику. Воно виникає, коли шлунково-кишковий тракт заповнений повітрям чи газом. Може супроводжуватися болем, надмірним газоутворенням (метеоризмом), частою відрижкою, бурчанням чи бульканням у животі. З іншого боку, постійне здуття призводить до збільшення обсягу талії.

Здуття живота дуже поширене – в анкетах моїх майбутніх клієнтів я бачу цю скаргу у 99%. І практично у кожного ці неприємні симптоми відбуваються вже за два тижні після початку роботи з харчуванням.

Чому ви відчуваєте здуття живота?

Газ і повітря. Почнемо з найпростішого. Ви поїли білкову їжу і потім споживали будь-який цукор: випічка, фрукти, сік, компот, коктейль. Відбувається бродіння і, як наслідок, здуття. При цьому білкова їжа перетравлюється від однієї години до п’яти. Тож якщо солодке надійде не відразу, а протягом цього часу, то результат буде таким самим.

Ще однією поширеною причиною підвищеного газоутворення є споживання великої кількості свіжих овочів, особливо пізніше о 18:00. Чому? Елементарно не вистачає ферментів, тому що шлунок уже готується до сну, особливо у дівчат. Звідси рекомендація на вечерю – є термічно оброблені овочі: у них м’якша клітковина, і ШКТ так простіше.

Ще одна причина – ви швидко їсте та захоплюєте зайве повітря. Усі заковтують повітря, коли їдять чи п’ють. Але якщо ви їсте або п’єте занадто швидко, жує жуйку, курите, ви ковтаєте більше повітря, ніж інші.

Відрижка та метеоризм — два способи, якими проковтнуте повітря залишає тіло. Затримка випорожнення шлунка, коли людина мало ходить у туалет, на додаток до скупчення газів також може викликати здуття живота.

Медичні причини. Здуття живота може бути пов’язане і із захворюваннями. До них відносяться: синдром подразненого кишечника (СРК), запальне захворювання кишечника, печія, харчова непереносимість, збільшення ваги, гормональний збій (особливо у жінок), паразитарні інфекції, стрес, тривога, депресія тощо.

До умов, що викликають фактори, що сприяють здуттю живота, відносяться: надмірне зростання або дефіцит бактерій у кишечнику, скупчення газів, змінена перистальтика кишечника, затримка спорожнення шлунка, вісцеральна гіперчутливість (відчуття здуття живота при невеликих або навіть нормальних змінах тіла), харчова та вуглеводна , запор.

Як боротися зі здуттям живота

У багатьох випадках симптоми здуття живота можна зменшити або навіть запобігти, внісши кілька простих змін у спосіб життя.

1. Обмежте продукти, що викликають здуття. Багато хто відчуває здуття живота після вживання певних продуктів, що містять велику кількість неперетравлюваних або погано засвоюваних сполук. Ці сполуки включають нерозчинну та розчинну клітковину, цукрові спирти, а також фруктозу. Коли ви їсте продукти, що містять ці сполуки, неперетравлені волокна та цукру потрапляють у товсту кишку, де їх ферментують бактерії, що призводить до підвищеного газоутворення.

Продукти, які можуть спричинити здуття живота, включають:

• Молочні та кисломолочні продукти: молоко, сметана, вершки, йогурт та м’які сири.
• Овочі: броколі, цвітна капуста, брюссельська та білокачанна капуста, цибуля, часник, цибуля-порей, артишоки, спаржа, гриби.
• Фрукти: яблука, груші, персики, кавун, грейпфрут, манго, фруктові соки та сухофрукти.
• Цільні зерна: пшениця, овес, зародки пшениці та пшеничні висівки, одним словом – глютен.
• Бобові: квасоля, сочевиця, горох та печена квасоля. Їх треба навчитися їсти: спочатку порція має бути маленькою, як прикорм у дітей. Справа в тому, що за відсутності певних ферментів нам складно спочатку перетравлювати нову їжу.
• Цукрові спирти та штучні підсолоджувачі: ксиліт, сорбіт та маніт, що містяться в штучних підсолоджувачах та жувальній гумці без цукру.
• Напої: газування та інші газовані напої.

Звичайно, не всі відчують здуття живота після вживання цих продуктів. Прислухайтеся до свого організму.

1. Перевіртеся на непереносимість лактози , а краще відмовтеся від усієї молочної та кисломолочної продукції. Лактоза – це цукор, що міститься у молоці. Для розщеплення лактози ваше тіло потребує ферменту, що називається лактазою. Однак у більшості людей не виробляється достатньо цього ферменту. Стан, що виникає в результаті, називається непереносимістю лактози. При цьому стані лактоза проходить через кишечник, втягуючи більше води, поки не досягне товстої кишки, де вона ферментується бактеріями і виділяє газ. Це може призвести до таких симптомів, як здуття живота, біль у животі, підвищений метеоризм та відрижка.

Відмовтеся від молочних продуктів, навіть якщо у вас немає нестерпності. Ваше тіло тільки скаже вам «дякую». Після 4-х років лактозу краще взагалі забрати з раціону. А кальцію, вітаміну D, магнію, калію, цинку, фосфору та білка повно і в інших продуктах. З молочних продуктів можна (помірно) – витриманий старий сир, козячий сир, вершкове масло.

1. Підтримуйте роботу кишечника. Запорами страждають близько 14% людей у всьому світі. А вони – прямий шлях здуття живота, тому що неперетравлювані компоненти їжі довше затримуються в товстій кишці і, таким чином, піддаються більшій ферментації бактеріями. Що робити?

• Збільшіть споживання клітковини. Прагніть щодня отримувати 18–30 г розчинної та нерозчинної клітковини з цільного зерна, фруктів, овочів, горіхів та насіння. Простіше кажучи, на кожну їжу у вас має бути 100-150 г овочів.
• Пийте достатню кількість води – 30-40 мл на 1 кг вашої ваги.
• Рухайте. Ходьба, біг підтюпцем, плавання чи їзда велосипедом хоча б 30 хвилин щодня допоможуть підтримувати регулярну роботу кишечника.

До речі, якщо у вас запор, обережно збільшуйте споживання розчинної клітковини, тому що цей тип ферментується в товстій кишці і може сприяти здуттю. Крім того, надто швидке додавання клітковини до раціону може посилити запор, тому робіть це повільно.

1. Обмежте вживання солоної та жирної їжі. Високе споживання солі сприяє затримці води в кишечнику та здуттю живота. Велика кількість жирів у кишечнику затримує газ і також посилює відчуття здуття. Відмовтеся від смаженої нездорової їжі, фаст-фуду, чіпсів, солодкого, особливо промислових кондитерських виробів, тому що через цукор у вашому кишечнику розмножується патогенний мікробіом.

Підсумувати

Здуття живота є поширеним захворюванням, спричиненим широким спектром факторів – харчування, способу життя та загального стану здоров’я. Підтримка здорового харчування та ваги, підтримання нормальної роботи кишечника та регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити симптоми. А якщо здуття живота викликане певними продуктами у вашому раціоні, просто виключіть їх та спостерігайте за собою. А ще краще – проконсультуйтеся з нутріціологом чи гастроентерологом.