Хліб: їсти чи не їсти?

Хліб. Звичний, традиційний продукт, що присутній на кожній кухні. Хліб походить від стародавніх єгиптян і протягом століть був основним джерелом калорій у раціоні. Під час індустріалізації він набрав ще більше популярності, що зробило можливим масове виробництво. Хліб все ще жив своїм найкращим життям у 70-х, 80-х і 90-х роках, коли дієта з низьким вмістом жиру була оголошена найкращим способом покращити здоров’я та схуднути. Однак у 2000-х роках, коли стали популярними дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів та безглютенові дієти, хліб, як загальне джерело вуглеводів і глютену, отримав репутацію поганого, нездорового та того, від якого товстіють. Бо зазвичай це смачна випічка з високим вмістом калорій, вуглеводів та жиру. Та чи існує здоровий хліб, який може задовольнити смак та тягу до хрусткої скоринки і м’якої, запашної серединки?

Свіжоспеченому хлібу неможливо пручатися. Спокусливий аромат, теплий м’якуш та хрустка скоринка – все це втамовує навіть найсерйозніші напади голоду та є справжньою насолодою для наших смакових рецепторів. На щастя, для тих, хто не може уявити життя без цього, існує здоровий хліб – і він має чудовий смак.

Головне – пам’ятати: поки ви не зловживаєте, вживання хліба не повинно бути табу.

Є золоте правило для всього: забагато – це погано. Це ж стосується і хліба. Окрім калорійності, яка призведе до зайвих непотрібних кілограмів, хліб часто містить доданий цукор і сіль, що може підвищити ризик таких захворювань, як серцеві захворювання та діабет 2 типу. Багато видів хліба, особливо звичайного білого хліба, містять велику кількість шкідливого жиру та вуглеводів. Вони також мають високий глікемічний індекс, що означає, що вони підвищують рівень цукру в крові та спонукають вас жадати ще більше їжі.

Проте було доведено, що цільні зерна, які є в здоровому хлібі, борються з жиром, особливо тим, що накопичується навколо талії (вісцеральним). Здоровий цільнозерновий хліб є кращим варіантом, ніж білий хліб, для схуднення та здоров’я серця. Він містить більше вітамінів, мінералів і клітковини. Але він все одно калорійний. І все одно підвищує рівень цукру в крові. Тому їжте його в помірних кількостях. Порція є ключовою, навіть якщо це цільне зерно. Пара скибочок високоякісного цільнозернового хліба на сніданок або обід цілком вписуються у здоровий та поживний раціон.

Вуглеводи в хлібі: користь чи шкода

Вуглеводи є основною поживною речовиною хліба.

Фрукти, овочі, бобові та мінімально оброблені зерна містять найбільш здорові дієтичні джерела вуглеводів. Ці продукти також містять вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти.

Магазинний, упакованний та попередньо нарізаний білий хліб виготовляється з високооброблених простих вуглеводів. Він швидко і легко засвоюється, але має невелику харчову цінність.

Їжа, виготовлена з високооброблених зерен, викликає стрибок цукру в крові незабаром після їжі. Часті стрибки цукру в крові можуть з часом сприяти розвитку діабету 2 типу.

Перероблені вуглеводи також не містять клітковини. В результаті ви не будете відчувати ситість після їх вживання. Незабаром після цього ви знову хочете більше їжі, особливо коли рівень цукру в крові падає.

Коли виробники обробляють харчові продукти, це призводить до втрати поживних речовин. Вони часто додають до білого хліба вітаміни та мінерали, аби замінити ці відсутні поживні речовини. Однак все це не може замінити клітковину, яка необхідна для здоров’я травлення та серцево-судинної системи.

Високе споживання простих вуглеводів, таких як в готовому білому хлібі, може призвести до збільшення ваги та підвищеного ризику діабету, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань.

Що таке цільні зерна

Цільні зерна в хлібі грубого помелу мають багато переваг. Вони можуть покращити загальний стан здоров’я та допомогти зменшити ризик ожиріння та різноманітних інших ускладнень і захворювань.

Цільні зерна є хорошим джерелом:

• вітамінів групи В, в тому числі фолієвої кислоти
• заліза, магнію й селену
• харчових волокон

Рекомендується споживати мінімум 25 грамів клітковини на день. Принаймні половина зерна, яке споживає людина, має бути цільнозерновим.

Клітковина може знизити ризик:

• серцево-судинних захворювань
• діабету 2 типу
• гіпертонії
• раку товстої кишки
• ожиріння

Цільні зерна також є гарним джерелом білка.

Що таке рафіноване борошно

Для приготування білого хліба або білого борошна виробники обробляють зерно, видаляючи висівки та зародки, залишаючи лише ендосперм. Цей ендосперм забезпечує швидкі, легкозасвоювані вуглеводи – але нічого більше. Продукти, виготовлені з очищеного борошна, мають дрібнішу, легшу текстуру та зазвичай мають довший термін зберігання. Однак обробка видаляє більшість або всю клітковину, вітаміни та мінерали.

Борошно з високим ступенем обробки та добавок робить хліб нездоровим. Однак покупка хліба зі словом «цілісний» на етикетці ще не гарантує здоровий продукт. Це лише перший крок. Навіть цільнозерновий хліб може містити до 20-ти інгредієнтів, включаючи консерванти, сіль і цукор. Не всі вони сприяють міцному здоров’ю. Консерванти допомагають хлібу залишатися свіжим довше, але хліб можна зберігати у холодильнику або морозильній камері, аби зберегти його свіжість – і не обов’язково йому бути напханим консервантами.

Багато видів хліба містять доданий цукор або цукрозамінники. Слід уникати тих, що містять кукурудзяний сироп або інші інгредієнти, які закінчуються на «-ose» і перераховані на початку списку інгредієнтів, оскільки це всі цукри. Приклади включають сахарозу, глюкозу та фруктозу.

Виробники зазвичай замовляють список інгредієнтів на продуктах відповідно до ваги інгредієнтів. Інгредієнти, які з’являються у верхній частині списку, присутні у відносно високих пропорціях.

Уникайте глютену

Деяким людям треба уникати хліба через алергію або непереносимість (целіакію). Через велику кількість таких людей за останні роки дуже популярною стала безглютенова дієта.

Людина з целіакією має важку аутоімунну реакцію на глютен, яка викликає пошкодження кишечника, тому вживання глютену може бути дуже небезпечним. Однак багато людей можуть переносити глютен, і їм не потрібно його уникати.

Безглютеновий хліб у багатьох продуктових магазинах або купити в Інтернеті.

Який хліб краще споживати

• Хліб повинен бути безглютеновим. Він не містить пшениці, жита та ячменю. Це найкращий вибір для людей з целіакією або алергією на глютен. Але якщо у вас немає ні того, ні іншого – все одно намагайтеся обирати хліб без глютена. Почнемо з того, що безглютеновий хліб набагато легше засвоюється, тому покращує травлення організму. Вживання хліба без глютену зміцнює імунну систему, а також допомагає знизити ризик алергії чи астми. Цей тип хліба знижує кров’яний тиск, рівень холестерину та тригліцеридів, що дуже корисно для серця. Крім того, хліб без глютену є носієм багатьох антиоксидантів, які борються зі старінням, та містить вітаміни групи В.
• Хліб повинен бути бездріжджовим. Дріжджові культури погано засвоюються людським організмом, тому краще обирати хліб, виготовлений на заквасці. Тривалий процес бродіння тіста дозволяє бактеріям розщеплювати вуглеводи та глютен, полегшуючи перетравлення та вивільняючи поживні речовини, щоб вони легше засвоювалися. Такий хліб не порушує мікрофлору в кишечнику, наповнює тіло вітамінами та мінералами, адже вони залишаються в кінцевому продукті, а не йдуть на живлення дріжджів. І, звичайно, бездрожжеві варіанти хлібобулочних виробів є низькокалорійними, які підходять для правильного харчування. Безглютеновий хліб на заквасці – найкращий варіант для всіх, хто піклується про здоров’я та довголіття.

І пам’ятайте. Хліб можна їсти тільки в першій половині дня, на сніданок або обід, бо це вуглевод, до того ж перероблений. Якщо сильно хочеться – можна, але краще робити вибір на користь каші.

Можна їсти білий хліб, але небагато, бо це порожні вуглеводи, та лише зранку.

Якщо у вас є проблеми із щитовидною залозою та алергіями – хліб обов’язково має бути безглютеновим. Наприклад, гречаний.