Как отказаться от сладкого и почему это так важно

Замечали, как уже через 2 часа после сладенького вы снова его хотите? А как падает уровень энергии после того, как вы съедаете шоколадный батончик, а затем тянетесь за кругом, чтобы выйти из спада после спада? Вы не одиноки. Большое количество простых углеводов – без белков или жиров – быстро утоляют голод и дают телу кратковременный приток энергии. Но они почти так же быстро оставляют вас снова голодными и желающими большего.

Почему мы стремимся к сахару?

Есть много причин, по которым мы так сильно хотим сладкого. Во-первых, эта тяга может быть запрограммирована. Сладкое – это первый вкус, который люди предпочитают с самого детства. Углеводы стимулируют высвобождение серотонина, отвечающего за хорошую работу мозга. Сладкий вкус также высвобождает эндорфины, успокаивающие и расслабляющие, а также вызывающие естественный «кайф». В конце концов, сладости просто вкусны. И тяга усиливается, если вы вознаграждаете себя сладким лакомством, которое заставляет вас хотеть их еще больше. Такие качели приводят к инсулинорезистентности и сахарному диабету II типа, с которым человек может жить и даже не догадываться. А по количеству летальных исходов диабет сегодня лидирует.

Проблема возникает не тогда, когда мы играем сладким время от времени, а когда мы преувеличиваем. Это легко сделать, потому что сахар добавляют почти во все обработанные продукты, включая хлеб, йогурты, соки и соусы.

Если вы чувствуете головокружение без сахара или чувствуете регулярное (и непонятное) влечение к сладкому, пора обратиться к специалисту, поскольку это может указывать на более глубокую проблему. К примеру, на гипогликемию.

Какие факторы вызывают тягу к сладкому

• Низкий уровень гидратации. Жажда часто может выглядеть как голод или тяга к пище. Исследования показали, что люди неадекватно реагируют на сигналы голода и жажды в 62% случаев.
• Плохое качество рациона. Продукты, которые вы едите, играют роль в возникновении влечения к сладкому. Потребление высшего соотношения углеводов к белку и полезным жирам или потребление белых рафинированных углеводов усиливает чувство голода и тягу к сладкому.
• Проблемы с ЖКТ. Дисбактериоз, являющийся дисбалансом микробов в кишечнике или чрезмерный рост дрожжей, например, может привести к тяге к сладкому. Пробиотики, пребиотики и улучшение пищевых привычек могут изменить баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике и уменьшить тягу к пище.
• Гормональные изменения. У женщин тяга к сладкому может быть частично вызвана гормонами, включая эстроген, прогестерон и эстрадиол. А эстрадиол связан с увеличением влечения к пище. Не зря во время меснтруаций так хочется сладенького – в этот период уровень эстрадиола повышается.
• Стресс. Хронический стресс оказывает прямое влияние на тягу к пище. Когда уровень кортизола, так называемого гормона стресса, повышается, потребление сахара вызывает выброс дофамина, нейротрансмиттера, который называют «гормоном счастья». Тем не менее, при чрезмерном потреблении сахар приведет к нарушению уровня сахара в крови, усиливая стресс и запуская замкнутый круг.
• Дефицит питательных веществ. Дефицит определенных минералов, таких как цинк, хром, железо, кальций и магний может привести к тяге к сладкому. Особое внимание следует обратить на дефицит магния. Он связан с повышенным стрессом, тревогой и депрессией, которые, в свою очередь, нарушают сон. А без качественного сна мы, скорее всего, съедим больше калорий и стремимся к быстрой энергии в виде простых сахаров.

Как отказаться от сладкого

• наладить режим питания, есть регулярно, трижды в день, примерно в одно и то же время, чтобы не было скачков упадка сил и гиперактивности;
• убрать перекусы, чтобы не повышать лишний раз инсулин;
• утром натощак пить теплую воду, можно с лимоном, для запуска метаболизма;
• пить норму воды в день (30 мл на 1 кг веса), и когда вам хочется есть, попробуйте попить;
• 2 раза в день за 20 мин до завтрака и обеда есть 150-200 г ягод и/или фруктов, чтобы дать организму глюкозу;
• добавить в рацион сложные углеводы и есть их только на завтрак и обед (до 14:00): цельнозерновая паста, нешлифованный и красный рис, гречка, киноа, пшено, кус-кус, овес цельный, булгур, бесдрожжевой хлеб;< /li>
• углеводы на завтрак всегда должны сопровождаться белком, жирами и овощами;
• убрать из рациона простые углеводы: печенье, конфеты, выпечку из белой муки, белый сахар, полезные сладости;
• когда очень хочется сладкого, пейте какао на растительном молоке, кокосовый йогурт, ешьте ореховые пасты и черный шоколад;
• можно баловать себя сладким, но днем и тоже в рамках обеда или завтрака за 20 минут до основного приема пищи;
• уменьшите потребление алкоголя;
• тренируйтесь: физические нагрузки стимулируют отказ от сладкого как физиологически, так и психологически

Какие продукты помогут подавить тягу к сладкому

Хорошая новость: здоровая пища с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок и клетчатка, может помочь предотвратить нездоровую страсть.

Ягоды. Черника, клубника, ежевика и малина являются одними из лучших продуктов, когда вы чувствуете тягу к сахару. Поскольку это фрукты с низким ГИ, они обеспечивают много сладости, не повышая уровень сахара в крови. Ягоды имеют высокое содержание воды и являются хорошим источником клетчатки, которая помогает дольше чувствовать себя сытыми, сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Авокадо. Содержит много клетчатки, а также полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, что делает его одним из лучших продуктов для борьбы с тягой к сахару. Он помогает унять чувство голода, увеличить удовольствие от еды и ограничить прыжки инсулина и сахара в крови.

Орехи. Благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров, все виды орехов являются отличным выбором для укрощения тяги к сахару.

Семена кунжута. Содержит здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также клетчатку, которая борется с тягой к сахару. 1 ст.л. целых поджаренных семян содержит 1,1 г клетчатки.

Киноа. Интересный факт: киноа часто попадает под категорию цельнозерновых продуктов, но на самом деле это семена, богатые антиоксидантами и естественно не содержащие глютена.

Фасоль и чечевица. Качественный растительный белок и сытная клетчатка. Разумный выбор, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать тягу к сахару.

Оливки и оливковое масло. Полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливках, помогают дольше чувствовать себя сытыми и обуздать тягу к сахару. Они снижают уровень сахара в крови и улучшают резистентность к инсулину.

Некрахмалистые овощи. Некрахмалистые овощи с низким ГИ, такие как брокколи, цветная капуста, цуккини, кабачки, брюссельская капуста и белокочанная капуста, содержат сытную клетчатку, которая утоляет голод, и переваривается медленно, предотвращая прыжки уровня сахара в крови.

Сладкий картофель (батат). Отличный источник витаминов и минералов, а также качественной клетчатки, помогающей унять голод и компенсировать прыжки инсулина.

Мясо, птица и рыба. Белки животного происхождения, насыщающие организм. Чтобы получить высококачественный жир и белок, выбирайте дико выловленную или холодноводную рыбу и органическую птицу и мясо, выращенных на кормящих травах пастбищах.

Яйца. Также наполнены белком, борющимся с сахаром – одно большое яйцо содержит более 6 г, а также 13 основных витаминов и минералов.