Здоровый пасхальный стол: подсказки и полезные рецепты

Пасха – это праздник, во время которого люди не привыкли себе отказывать во вкусном и сытном угощении, особенно после соблюдения поста. Но большой праздник — все же не повод забывать о здоровье и хорошей форме. Даже традиционные пасхальные блюда можно сделать не слишком калорийными, а остальные блюда на праздничном столе вообще могут быть легкими и полезными.

Что должно быть на праздничном столе

• Термически обработанные овощи. Сырые волокнистые овощи могут вызвать нарушения пищеварения после поста, так как содержат много клетчатки. В процессе варки часть целлюлозы расщепляется, благодаря чему овощи легче усваиваются, не теряя основные витамины, минералы и антиоксиданты.

• Рыба. Она является отличным источником белка, витамина D и здоровых омега-3 жирных кислот. Легко усваивается, поэтому обязательно должна быть на вашем праздничном столе.

• Яйца. Один из наиболее доступных источников белка. Кроме этого, они содержат полезные жиры, легкоусвояемые, низкокалорийные и очень сытные.

• Ферментированные продукты. Это квашеная капуста и маринованные овощи. Легкоусвояемая пища содержит полезные кишечные бактерии и ферменты, которые помогают в процессе пищеварения. Когда вы едите ферментированную пищу, вы укрепляете свой кишечный микробиом. Эти продукты также помогают усвоить всю другую еду.

• Авокадо. Обладает низкой калорийностью, содержит много мононенасыщенных жиров, пищевых волокон, калия, магния и меди, а также витаминов B, C, E и K. Все эти питательные вещества важны после поста.

От каких продуктов лучше воздержаться во время разговления

• Переработанные и высокогликемические углеводы. Джеммы, печенье, мед, мюсли, белый и серый хлеб, очищенный рис, бананы, макароны из белой муки, кукурузные хлопья.

• Продукты, содержащие лактозу. Поскольку лактоза тяжело усваивается. А вообще молочные продукты рекомендую убрать из рациона навсегда.

• Сахар. Старайтесь класть в блюда как можно меньше. Для подсластивания используйте сироп топинамбура, свежие и сушеные ягоды, фрукты.

• Красное мясо и насыщенные жиры. Выбирайте блюда, в которых содержится меньше жиров. Откажитесь от свинины в пользу телятины, куриной грудки, индейки, кролика. Вместо майонеза заправляйте салаты растительным маслом и лимонным соком.

• Алкоголь. Лучше избегать употребления большого количества после поста. Это может вызвать кетоацидоз, ситуацию, когда кетоны в крови очень высоки, а уровень глюкозы опасно низок.

Несколько полезных и вкусных рецептов к праздничному столу

Печеный салат из батата и капусты

Ингредиенты:

• 2 больших сладких картофеля (батат), очищенные и нарезанные кубиками
• 3 ст. л. оливкового масла
• 400 г брюссельской капусты, порезанной пополам
• 200 г капусты кале без жестких стеблей
• 4 вареных свеклы, нарезанных кубиками
• 75 г поджаренных орехов
• морская соль и черный молотый перец

Для заправки:

• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• 1 ст. л. сиропа топинамбура
• 1 ч. л. дижонской горчицы
• 4 ст. л. оливкового масла первого отжима

Приготовление:

1. Для заправки взбейте все ингредиенты в блендере.
2. Выложить батат на противень, хорошо смазать растительным маслом, посолить, поперчить и поставить в духовку, разогретую до 200 градусов. Запекать 10-15 минут.
3. Добавить брюссельскую капусту, перемешать и поставить обратно в духовку, запекать еще 10 минут.
4. Капусту кале измельчить, добавить немного заправки и помять руками. Бросить печеные овощи, отварную свеклу, орехи, щедро полить заправкой и подавать.

Печеный овощной салат с козьим сыром

Ингредиенты:

• 2 баклажана, нарезанные соломкой
• 3 болгарских перца, нарезанных соломкой
• 100 г козьего сыра, измельченного
• 25 г измельченной петрушки
• 25 г измельченной кинзы
• 2-3 ст. л. оливкового масла
• соль и перец по вкусу
• листья салата

Для заправки:

• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 красный перец чили, мелко нарезанный
• 2 ст. л. белого винного уксуса
• 4 ст. л. оливкового масла

Приготовление:

1. Для заправки взбейте все ингредиенты в блендере.
2. Разогрейте духовку до 200 градусов. Щедро полейте баклажаны оливковым маслом, посыпьте солью и перцем. Запекайте около 20 минут, перевернув один раз.
3. Тем временем обжарьте перец в оливковом масле на сковороде 10–15 минут.
4. В миске смешайте охлажденные овощи, сыр и зелень. Добавить заправку и хорошо перемешать.
5. Подавайте с листьями салата.

Овощной пирог с креветками

Ингредиенты:

• 3 небольших картофелины или батата
• 1 средняя брокколи, примерно 150 г
• 1 морковь
• 1/2 лука-порей
• 15 шт. сырых креветок
• 3 яйца
• 30 мл кокосовых сливок
• соль, перец, любимые специи по вкусу

Приготовление:

1. Картофель, брокколи, морковь и лук перебейте в комбайне в однородную массу.
2. Добавьте соль, перец, специи, вбейте яйца, влейте сливки, хорошо перемешайте.
3. Глубокую форму для выпечки застелите пекарской бумагой, смажьте маслом, выложите массу, распределите равномерно. Сверху выложите креветки – так, чтобы при разрезании готового пирога на квадратики на каждом кусочке была одна-две креветки.
4. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке примерно 25 минут.

Рулетики из семги и козьего сыра

Ингредиенты:

• слабосоленая семга
• авокадо
• огурец
• руккола
• мягкий козий или веганский сыр

Приготовление:

1. Выкладываем семгу на пленку тонким слоем, сверху намазываем сыром.
2. Посыпаем рукколой, выкладываем огурцы и авокадо, порезанные брусочками.
3. Заворачиваем и нарезаем как обычные роллы. Перед подачей посыпать смесью свежемолотого перца.

Кокосовый карри с нутом

Ингредиенты:

• оливковое масло
• 1 лук, нарезанный кубиками
• 3 зубчика чеснока, измельчить
• 2 ст. л. порошка карри
• 1 ч. л. тмина
• 1/2 ч. л. порошка куркумы
• 1/2 ч. л. паприки
• 1/2 ч. л. соли
• 400 г измельченных помидоров
• 400 г кокосового молока
• 250 г нута (вареного или консервированного)
• 1 горсть шпината

Приготовление:

1. В сковороде на среднем огне обжарьте лук в оливковом масле примерно 3 минуты.
2. Далее добавьте чеснок, порошок карри, тмин, куркуму, паприку и соль. Жарьте до появления аромата примерно 5 минут.
3. Добавьте измельченные помидоры, кокосовое молоко, нут, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на слабом огне 6–8 минут, пока все ингредиенты не соединятся и не прогреются.
4. Перед подачей добавьте шпинат и тушите минуту, пока он не привянет. Подавайте со свежей кинзой и тонким лавашем.

Выходите с поста и голодания легко и спокойно, потому что ваша поджелудочная, да и вообще весь организм может быть не готов к тяжелым блюдам.