Тестостерон

Цей гормон важливо регулювати як чоловікам, так і жінкам. Тестостерон у нормі – це важливий елемент жіночого здоров’я, оскільки безпосередньо впливає на співвідношення м’язової та жирової тканини, допомагає наростити м’язову масу, забезпечує лібідо, захищає від депресивних станів, занепаду сил, підвищує настрій та життєвий тонус загалом.

Рівень тестостерону з віком знижується як у чоловіків, так і у жінок. До 40 років у жінок рівень тестостерону становить близько 50% звичної для жіночого організму норми. Зазвичай у чоловіків, у свою чергу, після 30 років тестостерон знижується щороку лише на 1%. Крім фізіологічних причин (природні процеси старіння організму, захворювання ендокринної системи, аутоімунні захворювання, порушень вуглеводного обміну тощо), існують інші причини:

• неправильне харчування
• стрес
• порушення сну
• відсутність або надлишок фізичних навантажень
• ожиріння
• низька сексуальна активність
• деякі лікарські препарати

У чоловіка тестостерон знижується, як у його житті з’являються сильні тривалі стреси, відпадає фізичне навантаження і порушується харчування. Рівень тестостерону падає і негативно впливає і на самопочуття чоловіка, і на лібідо, і на зовнішньому вигляді.

Що підвищує тестостерон у чоловіків? Швидка їзда на авто чи мотоциклі, азартні ігри, гордість за свою жінку, хороший гумор, покупка, про яку давно мріяв.

Більше того, і дівчатам, і чоловікам дуже важливо планувати тренування таким чином, щоб вони позитивно впливали на тестостерон. Найкращий для цього час – ранковий або денний. Увечері ідея так собі, оскільки тренування після 19:00 блокують тестостерон. Адреналін та кортизол підвищуються, що призводить до порушення сну. Зверніть увагу, що саме силові тренування піднімають рівень тестостерону, тоді як класичні інтервальні тренування можуть його знижувати.

Що робити, щоб рівень тестостерону був у порядку як у чоловіків, так і у жінок:

• здоровий сон
• мінімізувати стреси
• спорт вранці та вдень (до 19:00)
• прийом нутрицевтики (Омега-3, магній В6, вітамін D, 5-HTP)
• лужність – пити воду з PH вище 7,4, є багато зелені, овочів та фруктів
• знижувати рівень поганого холестерину
• стежити за судинами, серцево-судинною системою. Кардіо тренування мають бути у розкладі, але помірні
• споживати продукти, багаті на вітаміни групи В, цинком, селеном (наприклад, морепродукти, особливо устриці, бразильські горіхи)
• 3-разове харчування, щоб уникнути підвищення цукру в крові, оскільки інсулін – головний ворог тестостерону.

У харчуванні необхідно виключити:

• борошна
• цукор
• молочні продукти
• соєві продукти

Можна помірно споживати:

• фрукти (жінкам більше)
• вівсяне, пшеничне борошно (якщо немає непереносимості глютена)
• кисломолочні продукти

Основу раціону повинні становити:

• бобові (особливо сочевиця)
• перлова каша, пшоно, гречка, ячмінь
• овочі
• м’ясо, яйця
• риба
• фрукти (для жінок)

Нехай ваш тестостерон завжди буде в нормі. Для цього дотримуйтесь вищеперелічених рекомендацій і раз на рік перевіряйте наступні показники: тестостерон вільний, гомоцистеїн, вітамін D, печінкові проби, ліпідограму та прямий білірубін.