Добавки для спорту та активного способу життя

Амінокислоти незамінні – вони є будівельним матеріалом для білків і необхідні для величезної кількості різноманітних процесів, що відбуваються в організмі людини. Вони постійно використовуються в різних біохімічних і метаболічних реакціях, тож абсолютно необхідно задовольнити потреби в амінокислотах, щоб організм був здоровим і функціонував оптимально.

Професійні атлети давно знають про користь амінокислот для спорту. Сьогодні спортсмени-любителі та просто активні люди все частіше використовують амінокислотні добавки в своєму раціоні. Тому, навіть, якщо ви не займаєтеся спортом, обов’язково забезпечте свій денний раціон достатньою кількістю цих важливих речовин.

Незамінні амінокислоти необхідні для виробництва м’язового білка. Коли ми займаємося спортом, нашому тілу для нормального функціонування потрібно їх більше. Незамінних амінокислот особливо багато в продуктах з високим вмістом білка, таких як риба, м’ясо, яйця. У формі їжі, а саме білка, організму потрібно 3-4 години, щоб засвоїти амінокислоти. Але в кристалічній формі організм може засвоїти їх всього за 30 хвилин. Це означає, що ми можемо споживати амінокислоти, коли вони найбільше потрібні нашому організму, що робить їх ідеальними для спорту та тренувань.

Амінокислоти

ВСАА. Покращує витривалість, ріст м’язів, зменшує больові відчуття у м’язах та запобігає їх ушкодженню. Дозування – не менше 40 мг на 1 кг ваги. Краще розділити на 2 прийоми – половину за 20 хвилин перед тренуванням та половину відразу після. Я більше люблю в капсулах – їх краще ковтати, бо подібні таблетки завжди дуже великі через велику кількість речовин. Зовсім не рекомендую пити розчинні, бо в них завжди купа добавок, барвників, підсолоджувачів та ін.

Аргінін. Підвищує утворення оксиду азоту в організмі, покращує надходження кисню до серця та м’язів. Підвищує фізичну працездатність спортсмена. Пити на ніч, за годину до сна, дозування 3 г. Дівчатам зважати на свій рівень тестостерону – якщо він високий, від аргініну відмовитися. Чоловікам пити постійно, бо майже у всіх є проблема з рівнем тестостерону.

Глютамін. Приймати обов’язково на ніч, за годину до сну. Дозування 5 г. Це найголовніша добавка для відновлення, її, як і аргінін, приймають кожний день. Найкраще купувати у порошку та розмішувати в воді. У нього нормальний натуральний смак, але, якщо вам не подобається, тоді купуйте в капсулах. Ця амінокислота дуже важлива, якщо у вас є проблеми з кишечником – СРК, підвищена проникність стінок, виразки шлунка або 12-палої кишки – вона чудово загоює. Рекомендую пити всім та завжди, навіть, якщо не займаєтесь спортом.

L-карнітин. Краще приймати капсули, але можна й у розчині. Пити перед тренуванням за 40 хвилин, або вранці, на голодний шлунок, перед сніданком, або ввечері, разом з іншими амінокислотами. Головне, аби після прийому не було мінімум 3 години жодної їжі. Корисний для серцевої м’язи та кращого жироспалювання.

L-орнітин. Найкраща амінокислота для підвищення гормону росту. Дуже гарно відновлює організм та корисна тим, хто слідкує за своїм станом та молодістю. Бо молодість безпосередньо залежить від амінокислот: будь-який препарат, що має напрямок «анти-ейдж», містить L-орнітин. Проблема цих препаратів в їхній великій вартості, тож я рекомендую купувати амінокислоту окремо, у гарному дозуванні для молодості та краси.

L-цитрулін. Забезпечує природне вироблення організмом аргініну починаючи з другої години після прийому та протягом наступних 20 годин. Також виводить молочну кислоту та аміак, відновлює запаси АТФ та креатинфосфату після тренувань. Бере участь в обміні речовин та покращує циркуляцію крові, посилює захисні функції організму та активізує дію імунної системи. Дуже добре справляється з крепатурою (приймати після тренування).

G ABA (ГАМК, гамма-аміномасляна кислота). Впливає на передню частку гіпофіза головного мозку, стимулюючі вироблення гормону росту, завдяки чому посилюється ріст м’язової тканини та знижується відсоток жиру в усьому організмі. Підвищує вміст гормону росту в 4-6 разів, будучи безпечною альтернативою стероїдам, стимулює вироблення соматотропіну навіть після тренування, бере участь в процесі спалювання жирів, сприяючи швидкій сушці, нормалізує роботу нервової системи, усуває безсоння, покращує сон, прискорює відновлення після травм: вивихів і розтягнень. Можна пити на постійній основі.

Таурин. Амінокислота, яка допомагає регулювати баланс рідини в організмі. Окрім того, допомагає покращити м’язову витривалість, а також відіграє певну роль у зменшенні пошкодження м’язів під час тренувань.

Креатин. Азотовмісна карбонова кислота, яка бере активну участь в енергетичному обміні в м’язових і нервових клітинах. У спорті використовується для збільшення спортивних показників: обсяг м’язової маси, сила, витривалість. Взагалі я його не рекомендую для усіх – але все залежить від індивідуальних запитів організму та більше стосується професійних спортсменів.

Що ще треба приймати, якщо ви займаєтеся спортом

Магній. Приймати ввечері, дозування мінімум 400 мг, краще хелатну форму. Відіграє важливу роль у розслабленні та відновленні мінералів, які втрачаються з потом. Також впливає на метаболізмі глюкози, що робить його незамінним у процесах утворення енергії. А значить від нього безпосередньо залежить, наскільки витривалими ви будете та як довго тренуватиметеся. Без магнію неможлива робота м’язів – це один із важливих електролітів. Будь-які фізичні навантаження використовують магній. І якщо його не вистачає, можуть виникати судоми. М’язовий біль або крепатура при дефіциті магнію будуть яскравішими та довшими. Бере участь у синтезі білка, тобто нарощуванні м’язів та відновленні. Тому, якщо ціль набирати якісну м’язову масу, потрібно стежити за магнієм.

Колаген. Рекомендую трипептидний від Wamiles Ukraine. Він просто необхідний для того, аби м’язи були сильними, зв’язки були міцними, шкіра була гладенькою, було гарне відновлення. Але треба знати, що колаген добре засвоюється та діє лише тоді, коли в раціоні у вас достатньо білка та амінокислот.

Глюкозамін/хондроїтин. Обирайте препарати гарної якості, бо вони дають навантаження на печінку. Можна приймати не більше місяця та не частіше, ніж раз на півроку. Краще час від часу заміняти на гіалуронову кислоту, яка допомагає зв’язкам відновлюватися та теж є дуже корисною для молодості та краси.

Альфа-ліпоєва кислота (АЛК). Можна пити на постійній основі, роблячи невеликі перерви. Насичує клітини м’язів глюкозою та амінокислотами. Дає силу мітохондріям – маленьким «моторчикам» всередині м’язів. Є важливим джерелом сірки для організму – мінералу, необхідного для функціонування м’язових волокон. Має антикатаболічні властивості, перешкоджаючи руйнуванню білків, за рахунок чого підвищується ефективність тренувань. Зменшує синтез важких радикалів під час тренувань, завдяки чому забезпечується повноцінний відпочинок та зростання мускулатури.

———————————————————————————————————-

Я наполегливо не рекомендую всілякі гейнери (харчові добавки при спортивному харчуванні, що містять, головним чином, вуглеводи та білок), інші жироспалювачі, окрім L-карнітину, сироватковий протеїн. Стосовно останнього – він заснований на молочній сироватці, а молочні та кисломолочні продукти – це єдина група продуктів, яку я забороняю їсти всім. Можна приймати рослинний протеїн – гороховий, конопляний тощо. Він може не принести вам тієї користі, якої ви від нього очікуєте, але якщо у вас немає можливості гарно поїсти після тренування, це буде найкращим варіантом для вас.

Не рекомендую також протеїнові батончики, бо, окрім протеїну, вони містять купу речовин – просто почитайте склад на етикетці, і вам усе стане зрозуміло. Або, скоріше, незрозуміло – бо ви точно не будете знати половину із вказаних компонентів. Якщо у вас планується циклічне тренування – біг, плавання, вело – можна з’їсти натуральний батончик з сухофруктів.

Ізотоніки. Не рекомендую пити хімічні напої нікому з спортсменів. Взагалі, якщо ви займаєтеся в залі, вам не треба ізотоніки взагалі, бо ви не так сильно пітнієте. В такому разі можна приймати магній та калій, щоб відновити мікроелементи, та їсти звичайну солону їжу. Що таке ізотонік? Це калій та натрій. Він обов’язково потрібен тим, хто сильно пітніє під час циклічних видів спорту. Але я раджу робити натуральні ізотоніки: вода, фреш апельсину, трохи гімалайської солі. Можна додавати сироп або цукор, але краще без них.

Під час тренування я рекомендую пити лужну воду з pH вище 7,4, бо під час спорту ми закислюємо організм, а така вода буде його правильно олужнювати. Це забезпечить вам правильний кислотно-лужний баланс – та буде краще йти відновлення.