Каким должен быть правильный обед

13:00-14:00 – гарний час для обіду. Ви добре попрацювали, можливо, потренувалися і вже встигли трохи втомитися.

Обід – така ж важлива частина режиму, як і сніданок, і буде помилкою його пропустити. Тоді ви на вечерю з’їсте більше і, швидше за все, неправильні продукти, бо недоотримали харчових речовин протягом дня.

За 20-30 хвилин з’їдаєте ягоди та фрукти, ті ж 200 г. Особливо, якщо після обіду у вас часто солодке. Якщо ви зробите перерву більше 50-60 хвилин, то це вже вважатиметься перекусом, а наша мета – піднімати інсулін якомога рідше.

На обід ідеально підійде білок та клітковина, але можна й вуглеводи. А якщо ви все-таки ввечері ще можете собі дозволити зайвого, або дуже любите солодке, то не раджу вам прибирати вуглеводи з обіду. Якщо ви вже побороли свою залежність від цукру, якщо вечеря у вас завжди правильна або її взагалі немає, то можете прибрати вуглеводи з обіду. Обід – це пік травлення, і найскладнішу їжу треба їсти саме в обід. Наприклад, червоне м’ясо, яке перетравлюється до 5 годин, і, якщо з’їсти його ввечері, воно підніме інсулін. А ось на обід це потрібний продукт, бо ще є час переварити його.

Що я думаю про супи на обід? Нічого хорошого: мало їжі – багато води. Людина з’їсть порцію супу 300 мл, він дуже швидко перетравиться і голод повернеться, тому ввечері обов’язково захочеться більше ситної їжі. Якщо їсти суп на обід, то має бути друге – білок (м’ясо, риба), яке дасть тривале насичення. А ось суп на вечерю – завжди чудова ідея, бо багато їжі вже не варто їсти, все-таки вечеря – це 20% раціону. Головне, щоб цей суп не містив у собі такі продукти, як картопля, батат, морква, буряк, гарбуз, бо їхній глікемічний індекс дуже високий, особливо в готовому вигляді. Увечері організм із задоволенням відправить вінегрет чи борщ у жирове депо: для нього що торт, що буряки однаково високо піднімають інсулін.

Важливе правило: після білка не вживати солодкого, тобто будь-яких солодких напоїв, фруктів, десертів. Бо якщо в їжі був білок, то неминуче буде процес бродіння. І якщо ви чітко усвідомлюєте, що без солодкого обід не закінчиться, то краще з’їжте це солодке разом із фруктами перед обідом, і хай воно буде невеликим. І тоді вже сміливо обідайте білком. До того моменту в шлунку солодкого вже не буде, воно встигне вирушити у тонкий кишечник.

Часто люди кажуть, що саме по обіді хочеться солодкого. Цю проблему легко вирішити. Упевніться, що ви їсте достатньо клітковини та жиру, які мінімізують коливання цукру в крові. Мінімум щоденного споживання клітковини для жінок – 25 грамів, для чоловіків – 38. Найчастіше віддавайте перевагу складним вуглеводам, таким як бобові, цільнозернові та овочі, які повільно перетравлюються і не вимагають занадто багато інсуліну. Ніколи не їжте просто вуглеводи – додавайте жири та білок. Два рази на день повинні бути фрукти і двічі на день складні вуглеводи.

Приклади здорового обіду

• Салат овочевий 200 г + м’ясо червоне, краще не молоде, 150 г. Ідеально коли на порцію білка 100 г йде порція овочів 150 г. Клітковина допомагає просувати білок по кишечнику
• Сочевичний суп/борщ + м’ясо птиці 150 г + шматочок темного бездрожжевого хліба
• Плов (рис нешліфований, чорний, бурий або червоний) з індичкою та овочами 400 г
• Цукіні паста 200 г з кроликом 150 г та кіноа 100 г
• Паста з морепродуктами та томатним соусом 300 г + овочевий салат з листя з оливковою олією 100 г
• Каша гречана з пармезаном та морепродуктами 300 г + овочевий салат з листя з оливковою олією 100 г