Как сохранить мышцы с возрастом

Это касается как мужчин, так и женщин.

В 50 лет у женщин начинается процесс, называемый менопаузой, когда в организме начинается масса гормональных изменений. У мужчин гормональные изменения начинаются ближе к 60 годам. Обсудим эти изменения в разрезе влияния на мышцы.

Недостаток мышц называется саркопенией. С латинского языка переводится буквально как «бедность плоти». Это нехватка скелетной мышечной массы. Связано это с возрастом. Потому что все мы стареем – и с возрастом теряем много мышечной массы, сильно замедляется метаболизм. И это относится не только к скорости метаболизма, скорости сжигания жира или способности сжигать жир, но и к другим аспектам, связанным с метаболизмом.

В мышцах – много митохондрий. Теряя мышцы – мы теряем митохондрии. А они – электростанции нашего тела. С годами мы теряем примерно 1-2% мышечной массы каждый год. Если говорить о вкладе наших мышц в метаболизм, он составляет около 40%, что довольно много.

Начнем с женщин и эстрогена. Уровень эстрогена снижается с возрастом по определенной кривой. Но уровень другого гормона – прогестерона – падает еще больше, почти до нуля. А если у нас нет прогестерона – у нас много проблем с эстрогеном. Эстроген оказывает влияние на кости, мышцы, на соединительную ткань, на коллаген, хрящи. Соединительная ткань под кожей начинает исчезать – и кожа становится опавшей, обвисшей, морщинистой. Не говоря уже о том, что эстроген способствует регенерации, омоложению, ремонту мышц. Многие женщины теряют мышцы из-за эстрогена.

У мужчин может развиться БАС – боковой амиотрофический склероз. Это острая нейродегенерация в позвоночном столбе и других нервах. У мужчин БАС развивается в 4 раза чаще, чем у женщин, но только до менопаузы. После наступления менопаузы у женщин соотношение становится один к одному. И прогестерон интересен тем, что это очень мощный нейропротектор.

Есть ли связь между повышением или понижением уровня холестерина и мышцами? Да, есть. Возьмем статины. Побочный эффект статинов – повреждение мышц, мышечные заболевания. Почему? Потому что нам нужен холестерин, чтобы производить стероидные гормоны, включая тестостерон, так что холестерин – это очень важное сырье, которое помогает наращивать мышцы. Если хотите спасти свои мышцы, остерегайтесь низкожировой и низкохолестериновой диеты. Но поговорите с лечащим врачом, прежде чем отказываться от статинов.

Холестерин превращается в прегненолон и ДГАЭ. А снижение уровня прегненолона приводит к повышению уровня кортизола. Это механизм компенсации. Следовательно, снижается уровень ДГАЭ, снижается прегненолон, снижается эстроген, снижается прогестерон, снижается тестостерон, который влияет на либидо и физиологию мышц. И гормон роста тоже снижается.

С потерей мышечной связан еще один гормон – мелатонин. Мы привыкли считать, что мелатонин – гормон сна. Но есть два вида мелатонина: один помогает нам уснуть, а другой является важным защитником митохондрий. А митохондрии находятся в мышцах. И с возрастом уровень мелатонина снижается в 10 раз. В молодости его очень много, а с возрастом его у нас все меньше и меньше. Возможно, именно из-за этого нам сложнее засыпать.

Гипофиз в мозге производит два гормона, контролирующих яички и яичники. За это отвечает пара гормонов: лютеинизирующий и фолликулостимулирующий. Фактически, это сообщения, идущие от гипофиза к половым железам – они говорят половым железам вырабатывать гормоны. У мужчин, кстати, с возрастом уровень этих гормонов повышается примерно на 1000%. Следовательно, эти два гормона можно придавить за счет повышения уровня мелатонина. Мелатонин их сдерживает – и это замечательное решение. Но проблема в том, что мелатонин падает в 10 раз с возрастом – как нам его повысить? С помощью инфракрасного света. Просто находясь вне помещения, мы получаем этот свет. Он составляет более половины солнечных лучей. При этом свет проникает на пару сантиметров внутрь тела и помогает восстановить запас мелатонина в наших клетках. Также инфракрасный свет можно получить от камина, костра или свечей.

Что еще может спасти ваши мышцы? Конечно, тренировки с сопротивлением. И только регулярные. Мышцы должны преодолевать сопротивление, будь то утяжеление, фитнес-резинка и т.д. Тренироваться нужно всю жизнь – это мощный стимул для роста мышц, синтеза мышечной ткани.

Белок тоже важен для мышц. Если вы избавляете себя от белка – вы не сможете спасти свои мышцы. Здесь не могу не вспомнить печально известный Оземпик, который многие используют для похудения. Один из его побочных эффектов – сильная потеря мышечной массы. Вы избавляетесь от жира – но при этом теряете много мышечного белка.

Получайте также достаточно жира. Из мяса, рыбы, яиц, сливочного масла, авокадо, оливок, оливкового масла.