Яйца: польза или вред?

Распространенный вопрос, который мне часто задают — что есть на ужин? Отвечаю: идеальный ужин — это легкий белок. Рыба, лучше белая, морепродукты и…яйца.

Яйца — один из самых питательных продуктов на планете. Фактически, яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в целую курицу. Но все мы знаем о плохой репутации яиц из-за высокого содержания холестерина в желтках. Однако с холестерином все не так просто. Дело в том, что чем больше вы его едите, тем меньше его вырабатывается вашим организмом, а именно вашей печенью. Поэтому употребление нескольких яиц за раз или за день не вызовет резкого повышения уровня холестерина, а даже наоборот.

Как ваше тело регулирует уровень холестерина

Холестерин часто считают плохим для здоровья. Некоторые исследования связывают высокий уровень холестерина с сердечными заболеваниями и ранней смертью. Однако доказательства неоднозначны. На самом деле холестерин играет очень важную роль в нашем организме. Это структурная молекула, которая необходима для строительства каждой клеточной мембраны. Он также используется для производства стероидных гормонов, таких как тестостерон, эстроген и кортизол.

Учитывая такую важность холестерина, ваше тело разработало тщательно продуманные способы обеспечения его постоянного достаточного уровня. Поскольку полноценное получение холестерина из рациона не всегда возможно, ваша печень производит его столько, чтобы полностью удовлетворить потребности организма. Но когда вы едите много продуктов, богатых холестерином, печень начинает вырабатывать меньше, чтобы уровень холестерина не становился чрезмерно высоким. Общее количество холестерина в организме меняется от большого количества углеводов в рационе, но не от яиц.

Что происходит, когда вы съедаете несколько яиц в день

На протяжении многих десятилетий людям советуют ограничить потребление яиц или, по крайней мере, яичных желтков.

Одно яйцо среднего размера содержит 186 мг холестерина, что составляет 62% от рекомендуемой суточной нормы. В свою очередь, белок состоит в основном из протеина и имеет низкое содержание холестерина. Общие рекомендации включают максимум 2–6 желтков в неделю. Однако научное обоснование этого ограничения отсутствует.

Ученые изучали влияние яиц на уровень холестерина в крови. Они разделили людей на две группы: одна группа ела 1-3 яйца в день, а другая ела их заменители и другие продукты. В итоге исследования показали, что:

• почти во всех случаях «хороший» холестерин ЛПВП повышается.
• общие и «плохие» уровни холестерина ЛПНП обычно остаются неизменными, но иногда незначительно повышаются.
• употребление в пищу яиц, обогащенных омега-3, может снизить уровень триглицеридов в крови — еще один важный фактор риска.
• уровни в крови каротиноидных антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, значительно увеличиваются.

Похоже, что реакция на употребление яиц зависит от человека. У 70% людей они не повлияли на общий или «плохой» холестерин ЛПНП. Однако у 30% людей эти показатели немного повышались.

А в другом тематическом исследовании участвовал 88-летний мужчина, который потреблял 25 яиц в день. У него был нормальный уровень холестерина и очень хорошее здоровье. В моей практике был бодибилдер, который ел 40 яиц в день — и уровень холестерина был в норме, но начал повышаться, как только он добавил в рацион свинину. Конечно, то, как единицы реагируют на чрезмерное потребление яиц, нельзя экстраполировать на всех, но, тем не менее, это интересно.

В общем, наукой доказано, что до 3-х яиц в день совершенно безопасны для здоровых людей.

Яйца и болезни сердца

Многочисленные исследования изучали также связь потребления яиц и риска сердечных заболеваний. Многие из этих исследований представляют собой наблюдательные тесты, где в течение многих лет наблюдаются большие группы людей. Затем исследователи используют статистические методы, чтобы определить, связаны ли определенные привычки, такие как диета, курение или физическая нагрузка, со снижением или повышением риска определенных заболеваний.

Так вот. Эти исследования, в которых иногда участвуют сотни тысяч человек, неизменно показывают, что у людей, которые постоянно едят яйца, вероятность развития сердечных заболеваний не выше, чем у тех, кто их не ест. Некоторые исследования даже показывают снижение риска инсульта.

А вот люди, страдающие диабетом 2 типа и потребляющие много яиц, находятся в группе повышенного риска сердечных заболеваний. Но последствия для здоровья в данном случае могут зависеть от остальной части рациона. На низкоуглеводной диете — лучшей диете для людей с диабетом — яйца снижают риск сердечных заболеваний.

Другие преимущества яиц для здоровья

Не будем забывать, что яйца — это не только холестерин. Они также богаты питательными веществами и обладают другими впечатляющими преимуществами:

• Яйца содержат белок самого высочайшего качества, который вы только можете найти. Он помогает поддерживать и восстанавливать ткани тела, в том числе мышцы.
• Яичный желток — один из немногих продуктов, которые от природы являются хорошим источником витамина D.
• Яйца содержат витамины и минералы, необходимые для эффективного функционирования мозга и нервной системы.
• Яичный белок содержит идеальную смесь незаменимых аминокислот, необходимых для построения тканей. По питательности оно уступает только материнскому молоку.
• Яйца богаты лютеином и зеаксантином – антиоксидантами, которые снижают риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта.
• В яйцах очень много холина, питательного вещества, которое играет важную роль в расщеплении аминокислотного гомоцистеина, способствующего развитию сердечных заболеваний.
• Витамин А, витамин B-12 и селен, содержащиеся в яйцах, являются ключом к поддержанию здоровья иммунной системы.
• Яйца усиливают чувство сытости и помогают похудеть: белок хорошо насыщает, что уменьшает желание перекусить и помогает снизить общее потребление калорий.
• Некоторые витамины и минералы, содержащиеся в яйцах, способствуют здоровью кожи.
• Яйца полезны для беременных: они содержат фолиевую кислоту, которая может помочь предотвратить врожденные нарушения, такие как расщелина позвоночника.
• Яйца содержат все питательные вещества, необходимые организму для выработки энергии.

Преимущества употребления яиц намного перевешивают возможные недостатки.

Питательная ценность яиц

Одно вареное яйцо весом около 45 г содержит такие питательные вещества:

• Энергетическая ценность: 62,5 калории
• Белок: 5,5 г
• Всего жиров: 4,2 г, из которых 1,4 г насыщенные
• Натрий: 189 миллиграммов (мг)
• Кальций: 24,6 мг
• Железо: 0,8 мг
• Магний: 5,3 мг
• Фосфор: 86,7 мг
• Калий: 60,3 мг
• Цинк: 0,6 мг
• Холестерин: 162 мг
• Селен: 13,4 мкг (мкг)
• Лютеин и зеаксантин: 220 мкг
• Фолиевая кислота: 15,4 мкг

Важно помнить, что не все яйца одинаковы. Большинство яиц в супермаркете — от кур, выращенных на заводе, которых кормят зерновыми кормами. Самые полезные яйца — это яйца, обогащенные омега-3, или яйца кур, выращенных на пастбище. Эти яйца содержат намного больше омега-3 и важных жирорастворимых витаминов. Так что, с учетом набора питательных веществ и большой пользы для здоровья, качественные яйца могут быть одними из самых здоровых продуктов на планете. Просто выбирайте яйца свободного выгула, а лучше — яйца перепелки или цесарки.

Что приготовить?

Яйца — универсальная еда. Многие любят их жареными, вареными, в омлете или запеченными. Их очень легко включать в любой рацион.

Например, вареное яйцо или яйцо-пашот просты в приготовлении и не содержат добавленных жиров. Для придания аромата посыпьте перцем, порошком чили или паприкой.

Обычные вареные яйца могут стать хорошей закуской или даже полноценным блюдом для человека с проблемами пищеварения или человека, который выздоравливает после болезни: во время реабилитации организму трудно переварить сложный белок, такой как в красном мясе, птице. Для сравнения: в среднем мясо переваривается в желудке 4-5 часов, а усваивается и того дольше. Жирное мясо сильно препятствует выделению желудочного сока, а после приема пищи снижает усвоение и задерживает процесс пищеварения. А для того, чтобы желудок человека переварил сырой куриный желток, хватает 30 минут, сырой белок — 45 минут. Вареному яйцу нужно времени чуть больше — от 45 минут до 1 часа.

Чтобы приготовить полезный омлет или яичницу-болтунью, используйте качественное растительное масло и добавляйте лук, зелень, чеснок, горох и кукурузу — это очень обогащает блюдо вкусами и питательными веществами. А еще яйца хорошо сочетаются с салатом.

Яйца — это вкусно и невероятно просто. Ешьте, наслаждайтесь и будьте здоровы!