Висцеральный жир: невидимый враг

Висцеральный жир — тайный враг, которого не видно, но от этого он еще более опасен.

Есть два типа жира: подкожный и висцеральный. Подкожный жир находится сразу под кожей и довольно заметен. Кожа над ним становится желеобразной, на ней появляются ямочки и целлюлит. Его легко можно померять и зажать пальцами.

Висцеральный жир, чаще встречающийся у мужчин, находится под мышцами живота и вокруг жизненно важных органов, таких как печень, поджелудочная железа и почки. Наличие висцерального жира — это нормально: он обеспечивает некоторое расстояние между органами нашего тела. Но высокий уровень может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Уже давно доказана связь этого опасного типа жира с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа, высоким уровнем холестерина, некоторыми видами рака и инсультом,слабоумием, астмой, болезнями печени, желчного пузыря и подагрой, остеоартрозом ипроблемами с фертильностью. Для мужчин он опасен еще и тем, что подавляет тестостерон и поднимает эстроген: это, по сути, фабрика женских гормонов внутри мужчины.

Висцеральный жир опасен, потому что он связан с выделением белков и гормонов, которые провоцируют воспаление. Этот воспалительный процесс может затронуть артерии, попасть в печень и негативно повлиять на расщепление сахара и жиров в вашем организме.

Другой проблемой висцерального жира является его влияние на адипонектин или «жировой гормон». Функция адипонектина — регулировать жировые отложения. Висцеральный жир подавляет адипонектин. В результате ваше тело производит больше жира, чем нужно. Высокий уровень висцерального жира также влияет на чувствительность к инсулину. Это означает, что это может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Что вызывает висцеральный жир? Ваша генетика может иметь какое-то отношение к количеству висцерального жира, хотя играет небольшую роль. Диета и уровень физической активности гораздо сильнее влияют на уровень висцерального жира. Если вы не занимаетесь спортом и потребляете слишком много пустых калорий, вы подвергаетесь более высокому риску.

Стресс также может влиять на уровень висцерального жира. Когда человек находится в состоянии стресса, в организме вырабатывается гормон кортизол. Этот гормон увеличивает количество висцерального жира, хранящегося в организме.

Как измерить висцеральный жир

Существует множество различных способов измерения висцерального жира, в том числе и те, которые вы можете делать дома. Самый простой метод, который вы можете попробовать прямо сейчас, — это измерить сантиметром самые большие участки вокруг талии и бедер. Затем разделите размер талии на размер бедер. В здоровом теле должно быть менее 1,0 для мужчин и 0,85 для женщин.

Наличие высокого уровня висцерального жира показывает высокий индекс массы тела (ИМТ) и широкая талия. Если у вас есть и то, и другое, скорее всего, у вас высокий уровень висцерального жира.

Что касается талии, то, если вы мужчина, действуют следующие правила:

• Идеальная талия: от 79 до 92 см.
• Избыточный вес: от 92 до 101 см.
• Ожирение: более 101 см.

Для женщин:

• Идеальная талия: от 60 до 84 см.
• Избыточный вес: от 84 до 94 см.
• Ожирение: более 94 см.

Для более точного измерения висцерального жира можно использовать специальный анализатор веса.Это устройство, которое показывает много разных показателей и выглядит, как обычные весы.Нужно понимать, что наше тело состоит не только из жира, а и из мышечной массы, и воды, и костей. И как раз здесь поможет анализатор: он измеряет все тело и дает подробную информацию о его составе и даже метаболическом возрасте, который зависит именно от уровня висцерального жира.На анализаторе Тanita, который я использую в работе, уровень колеблется от 1 до 12, но у меня самые жесткие требования: для девушек этот уровень должен быть 1-2, для мужчин — до 4, для спортсменов — до 2-3.

Как избавиться от висцерального жира

Если вы попадаете в категорию лиц с избыточным весом или ожирением, есть надежда!

1. Первое, что вам нужно сделать, это исключить сахар из своего рациона. Сахар не имеет пищевой ценности и вызывает сильное привыкание. Избегайте газированных напитков, соков, конфет, выпечки, любых сахарозаменителей, хлопьев и каш быстрого приготовления, всего, что подпадает под простые углеводы. Читайте этикетки и избегайте таких ингредиентов, как «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы». Крахмал в крупах и картофеле превращается в сахар, и его также следует исключить.
2. Кроме того, вы не сможете добиться цели без физической активности. Исследования показали, что регулярные упражнения помогают избавить тело от висцерального жира. Спорт снижает воспаление и помогает нормализовать уровень инсулина и лептина. Начните понемногу и старайтесь дойти до часа активности каждый день. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, аэробные упражнения и силовые тренировки. А в идеале — 3 силовых тренировки в неделю, которые будут повышать уровень тестостерона, и 3-4 аэробных тренировки.
3. Пейте достаточно щелочной воды. Не менее 30-40 мл на кг веса. Без воды не может быть правильного обмена.
4. Ешьте правильно. Витамин D связан с меньшим количеством висцерального жира. Поэтому ешьте продукты, богатые этим витамином, а с ноября по июнь принимайте в профилактической дозе. И проверяйте его уровень в крови ежегодно. С другой стороны, некоторые продукты способствуют появлению жира на животе. Одними из них являются трансжиры, которые содержатся в переработанном мясе и молочных продуктах, а также в жареных во фритюре или обработанных пищевых продуктах (на этикетке ищите надпись «частично гидрогенизированные масла»). И следуйте обычным правилам здорового питания: много свежих продуктов, цельнозерновые продукты и нежирный белок, например, птица без кожи, рыба, яйца, мясо, много овощей и обязательно жиры — авокадо, орехи, семечки, оливковое и сливочное масла.
5. Высыпайтесь! И в правильное для гормональной системы время — с 22:00-23:00. Хороший ночной отдых творит чудеса и снижает уровень кортизола. Недостаток сна может увеличить риск формирования висцерального жира. И наоборот, увеличение количества сна может уменьшить висцеральный жир. Кроме того, несколько исследований связали апноэ, состояние, при котором ухудшается дыхание, с более высоким риском накопления висцерального жира. Если вам сложно высыпаться, попробуйте расслабиться перед сном или принять добавки с магнием. Если вы подозреваете, что у вас апноэ или другое нарушение сна, лучше проконсультироваться с доктором.
6. Исключите или минимизируйте алкоголь. Употребление небольшого количества алкоголя, особенно красного вина, может быть полезно для здоровья. Но избыток алкоголя может нанести вред как вашему здоровью, так и талии, как как способствует накоплению висцерального жира. Некоторые исследования показали, что даже умеренное употребление алкоголя связано с увеличением его количества.
7. Включите в рацион пробиотики. Это живые бактерии, которые приносят пользу вашему кишечнику и пищеварению. Они содержатся в пищевых добавках и продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста. Пробиотики помогают сбросить лишний вес, включая и висцеральный жир. Они снижают всасывание жиров в кишечнике, увеличивая их количество, выводимое с калом. Кроме того, пробиотики способствуют повышению уровня GLP-1, гормона насыщения, и ANGPTL4, белка, который помогает уменьшить накопление жира.

Висцеральный жир невероятно вреден и может увеличить риск хронических заболеваний. Но, к счастью, есть проверенные стратегии, которые помогут уменьшить его количество. Поддерживайте здоровый, активный образ жизни с низким уровнем стресса, употребляйте меньше углеводов и сахара, увеличьте потребление белка и занимайтесь спортом. И высыпайтесь! Это не только избавит вас от опасного жира, но и улучшит здоровье в целом. Процесс может быть нелегким, но оно того стоит!